BdWiELKi / blog / w drodze po życiową formę

Oj trochę mnie tu nie było. Miałem problemy z komputerem. Teraz mam z internetem, ale poszedlem do kumpla żeby wypiskę napisac z całego tygodnia. Otóż jak wiecie w tym tygodniu zacząłem siłę. Wszystko było wporządku tylko ten trening pleców... Ale to napiszę szczegółowo za chwilę czas na relacje:

Poniedziałek:
Klata:

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 56kg, 84kg, 112kg
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 84kg
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 60kg
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. 23kg
Biceps:

Sztangielki stojąc 3 razy 15 17kg
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, 3x 15 35kg
Łydki:
1a wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 15kg
1b wyciskanie palcami na suwnicy 40kg
1c wznosy na maszynie siedząc 40kg
4x 20

Wtorek:
Uda:
Suwnica skośna 4x 20 120kg
Przysiady 4x 15-12 65kg
wchodzenie na stopień 4x 12 bez ciężaru
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 6x15-20 35kg
Uginanie podudzi jednonóż na maszynie leżąc 4x 20 10kg

Środa: aeroby

Czwartek:
Barki:

1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 10p. 19kg 2x8p. 23kg
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 6 powt. 70kg
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6 powt. 60kg


Łydki:
1a wznosy na maszynie siedząc
1b wyciskanie palcami na suwnicy
1c wznosy na palcach ze sztangielką stojąc
4x 20


Piątek:
Plecy:

1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12- 60kg,10- 60kg,8-60kg, 3*4-6 powt.-80kg
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 8 powt. 60kg
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10 80kg
5) wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 10- 15kg
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Triceps:

Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Przedramie



Poniedziałek: Siła na klacie była przekozak. Nie byłem pewny tego, że tak łatwo sobie poradzę z tymi ciężarami. Wszystkie powtórzenia wykonałem sam bez żadnej pomocy. Elegancko było i tyle . Co do bicka to mi się napompował, że ciężko było mi prostowac na maxa ręce . Łydeczka spięła się równie sympatycznie .

Wtorek: Nóżki przebiegły w tamik rytmie: małe ciężary, na spokojnie, aby napompowa nóżki. I się udało. Wchodzenie na stopień to fantastyczna sprawa. Napuchło mi 'troszkę' .

Środa: 45min aerobów w lajtowym stopniu.

Czwartek: Bareczki. Tu była ŚMOC ;-P. Ciężary jak dla mnie super. Energia była. A oprócz tego trenując barki mam podwójną motywację, bo chcę mie je wypukłe i wielkie. A to najlepsza partia mojego brachola i dlatego taka motywacja .

Piątek: Plecy... Blokada psychiczna przy martwym ciągu. 80kg i nic więcej... To przez to, że miałem w sumie kilka miesięcy temu przez to kontuzję- nadwyrężenie. No po prostu nie dało się więcej wrzucic.... A pozatym to trening nawet dobry był. Kolega mi pokazał wiczenie na przedramie którego nigdy wcześniej nie robiłem i miałem takie skurcze w przedramieniu że masakra. A teraz mam zakwasy. Robiłem spuszczanie na palce sztangi ale nachwytem i później unosiłem nadgarstki na maxa w górę. Dobre cwiczenie .



To by było na tyle. Dzisiaj dopiero co wstałem, bo wczoraj ziomeczek miał 18-stkę. Dziś niestety aeroby chyba sobie odpuszczę. Choc jeszcze nie wiem. Siłownia jest otwarta do 14 to może zdążę się wygrzebac.


Pozdrawiam, Michał

Poniedziałek:
Klata:

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 56kg, 84kg, 112kg
Tutaj ok chociaż ostatnia seria 112 brakło mocy i dwa powtórzenia niepełne.
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 84kg
Bez zarzutów żadnych, lekko i powiewnie
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 70kg
Jak wyżej
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt. 25kg
Cóż.. ciężar mówi sam za siebie
Biceps:
Sztangielki stojąc 3 razy 15 15kg
Jakby sił mniej w bicach...
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, 3x 15 35kg
Jak wyżej
Łydki:
1a wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 15kg
1b wyciskanie palcami na suwnicy 40kg
1c wznosy na maszynie siedząc 40kg
4x 20
Ładnie, ale bez rewelki.


Trening ogólnie chyba w przeważającej większości przebiegł w dobry sposób. Ciężary były takie jak trzeba. No w tej ostatniej serii w wyciskaniu sztangi płasko jakoś nagle sił brak i ciężar stał się o wiele cięższy. W bicku wydaje mi się jakbym miał mniej sił. Po 10 powtórzeniu pieką jak cholera, żyły wychodzą i wogóle tak inaczej ;o.

A tak pozatym to nad łokciem lewym mi taka pozioma żyłka się pojawia . Na klacie najlepsze zakwasy mam po tym siłowym treningu. W tamtym tygodniu trzymały mnie strasznie długo! Ale mimo 'narzekania' na biceps zakwasiki są... Chociaż tym razem już minimalne (no ale to w końcu 6tydzień tego treningu).


Także koledzy Moc jest Klata ładnie puchnie i wypycha się do przodu. Nawet zauważyłem, że W KOŃCU góra klaty mi się coś tam rusza... .


Pozdrawiam, Michał

Szyn

daj foto klaty(luzem) bo plecy juz sie znudziły

fotki dodam dopiero za miesiąc teraz nie mam możliwości i chęci . Dzisiaj tylko 45min aerobów, trening nóg jutro. Teraz idę na kolejny posiłek. Kurcze teraz nawet nie mam na to czasu, ale w weekend siadam do kompa i myślę nad ulepszeniem diety na taką, dzięki której będę mógł redukowac już tłuszczyk. Chciałbym w tym roku zejsc z wagą jak najniżej, żeby zobaczyc jak to się prezentuje bez zbędnego balastu ;-P.


Pozdrawiam, Michał

Nie wiem jak u Ciebie z dietą ale ja też miałem cholerne zakwasy które trzymały mnie od treningu prawie cały tydzień, po zmianie diety - w niewielkim stopniu - zakwasów praktycznie brak a trenuje 3x bardziej ostro niż wcześniej. Także tutaj możesz poszukać niedociągnięć.

Nogi

Zwiększamy masę

- Czas trwania 6-8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1-4: 2-3 min,
- Odpoczynki między ćwiczeniami 6: 1 minuta, 7: 2 minuty.
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń lub z pomocą w 2 ostatnich.
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty podudzi na maszynie - 2x12-15
2) Przysiad dzielony ze sztangą na karku 4x10/10 (ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadów w dwóch fazach, połowicznej i pełnej. Faza połowiczna polega na wykonaniu siadów od dołu do połowy wstania, coś a’la żabki, tylko bardziej statycznie. Druga faza, to wykonanie pełnych przysiadów z wstaniem i utrzymaniem stałego napięcia mięśni, które polega na tym, aby wyprostować staw kolanowy, napiąć udo i nie rozluźniać gdyż wtedy przenosimy obciążenie ściskające na rzepkę. 10/10 oznacza dziesięć siadów połowicznych i 10 pełnych z napiciem uda w górnej fazie.
3) Przysiad na maszynie Smitha ze sztangą na karku 25>20>15>12. Technika wykonania ćwiczenia polega na ustawieniu stóp tak, aby w dolnym położeniu (uda równolegle do podłogi) powstało nam krzesełko (kąty proste w stawie biodrowym i kolanowym). Siad wykonujemy tak, aby skupić się na napinaniu m. prostego uda (przyda Ci się lepsza separacja, a uwierz mi, że się poprawi), a polega to na tym żeby skupić się na nacisku stóp na podłoże, tak jak byś chciał nią szurnąć po podłodze, odpychać się od podłogi. Zobacz na sucho, napnij udo stojąc i wykonaj ruch jak byś chciał przesunąć stopę po podłodze. Prosty uda bardzo się napina. To samo przy wstawaniu z siadu krzesełkowego.
4) Martwy ciąg na prostych nogach 15>12>10>10 , w końcowej fazie ruchu, uda napięte, staw kolanowy wyprostowany, a Ty dociągasz jeszcze miednicę do góry (mocno napinasz dwójkę w ten sposób). Ruch jak by przed Tobą stała wypięta panienka, a Ty bardzo byś chciał sięgnąć wiesz gdzie
5) Jeśli jest potrzeba dodaj drugie ćwiczenie na dwugłowe na maszynie 3-4 s. 12-15 powt.

Łydka hardcore – ostrzegam, po pierwszym treningu może nastąpić lekkie porażenie nerwu kulszowego, a przez kolejne kilka dni problemy z poruszaniem się. Jak wytrzymasz do kolejnego tygodnia to zakwasy będą znośne. Łyda rośnie nawet u najbardziej opornych typków.
Metoda tylko dla twardzieli i zaawansowanych.

6) Wspięcia na palce siedząc 4x20
7) Wspięcia na palce stojąc (suwnica, maszyna lub osiołek). 4x15, TYLKO, że zakładasz ciężar tak aby nastąpiło załamanie ruchu po 12-15 powtórzeniach i dopiero wtedy zaczynasz liczyć 15 kolejnych które polegają na wykonywania balansowanego półruchu, zakres taki, na ile pozwoli ciało. Podstaw sobie stołek pod dupę, i siadaj od razu po zakończonej serii.

Plan ma zaskoczyć mięśnie, gdyż na 99% nie wykonywałeś większości ćwiczeń albo nie w takiej wersji. Myślę, że zwiększysz obwody ud i łydek o parę ładnych centymetrów. Z Twoim podejściem i Twoim genem dasz radę.

Generalnie plan starałem się zrobić pod to co widać na zdjęciach ud i łydek. Myślę, że trzeba trochę dobić uda, bo po redukcji mocno z nich schodzi. Do tego poprawisz prosty uda, ktory rewelacyjnie wygląda gdy wyraźnie wystaje, a po przysiadach dzielonych zapełni się ładnie nad kolanem po zew. stronie i uda zrobią się bardziej pękate (pełne siady z napinaniem czwórki).

Mawashi nie wiem jak dziękowac za trening na nogi . Tylko jest jedno ale. Nie mam ławki smitha na siłowni. Czy mogę zastąpic to hackprzysiadami?? Wczoraj tak sobie dodatkowo zrobiłem łydeczki tym systemem już co ty napisałes... Normalnie masakra . Zakwasy takie ze szok!


Nie miałem czasu w tygodniu napisac Wam wypisek treningowych, ale już się za to biorę .


Wtorek:
Uda:
Suwnica skośna 4x 12 320kg
Przysiady 4x 15-12 100kg
wchodzenie na stopień 4x 12 5kg
Uginanie podudzi na maszynie leżąc 6x15 40kg
Uginanie podudzi jednonóż na maszynie leżąc 4x 15 15kg

Środa: aeroby

Czwartek:
Barki:

1) Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 10p. 19kg 2x8p. 25kg
2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 6 powt. 70kg 80kg 95kg!!
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6 powt. 60kg


Łydki:
1a wznosy na maszynie siedząc
1b wyciskanie palcami na suwnicy
1c wznosy na palcach ze sztangielką stojąc
4x 20


Piątek:
Plecy:

1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12- 60kg,10- 60kg,8-60kg, 3*4-6 powt.-80kg
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 8 powt. 120kg!!
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10 90kg
5) wznosy hantli w opadzie tułowia 3x 10- 15kg
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
Triceps:

Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 12-15
Przedramie


Wtorek
Uda co raz lepiej. Był to ostatni taki trening. Od następnego działam planem Mawashiego.

Czwartek
Co za moc! 95kg siedząc na 6 powtórzeń!! Tego nie spodziewałem się zupełnie! Sztangę opuszczałem na wysokośc nosa więc technika aż tak zła nie była...

Piątek
Moc byyyyła również . 120 na wiosłowaniu to chyba niezły ciężar . Plecy ostro dostały w pozytywny sposób Tricepsy i przedramie zakwaszone nawet nawet całkiem . Tydzień zdecydowanie udany. Ciągle do przodu i jest dobrze!


Od następnego tygodnia wchodzę na plan siłowy również bica i trica. Będzie się działo . Jestem pełen entuzjazmu i zapału . Jeszcze raz wielkie dzięki dla Mawashiego za plan na nogi . Aha i zamówiłem sobie Venom 3.0 na allegro. Już go wycofują a szkoda Nigdy nie brałem ale wielu ludzi twierdzi, że nie ma nic lepszego na redukcje. Przetestuje i zobaczę .
Pokój ludzie .


Pozdrawiam, Michał

Szyn Bro

Jak waga??

Waga 109kg.


Panowie... właśnie wróciłem z imprezy... i powiem wam coś... Starsze o 8-10lat kobiety są gorrrące Ah ale mam fart


Dobranocka walentynki :*