UWAGI DOTYCZACE MOJEGO PLANU (opartego na treningu hansa)

Witam!
Po przeczytaniu i przeanalizowaniu planu hansa na wyskok i moich wczesniejszych doswiadczeniach zwiazanych z poprawa wyskoku ulozylem wlasny plan treningowy. A wiec moj plan jest w duzej mierze oparty o program hansa i na nim sie bazuje. Caly trening ma trwac 12 tygodni(6-8 tydz regeneracja//zaczynam wlasnie 5 tydz). Mam 186 cm wzrostu, 18lat, 76kg. Wyskok: dosiezny-290cm z nabiegu-302cm.Oto moj plan:


1-6 tydzien- najwiekszy nacisk polozylem tu na cwiczenia silowe. W siatke gram co czwartek, srode + wf-y.

1. cwiczenie- przysiad ze sztanga

obciazenie-powtorzenia

40%-20
40%-15
60%-20
60%-15
60%-15
60%-12
60%-12
40%-15

2. ciczenie- wpiecia na palce

40%-50
40%-45
60%-45
60%-40
60%-45
60%-40
60%-35
40%-40

3. cwiczenie- wykroki

40%-10
40%-8
60%-8
60%-6
60%-6
40%-10

4. cwiczenie wejscie na podwyzszenie

40%-20
40%-30
60%-30
60%-24
60%-20
60%-20
60%-16
40%-20

Ten trening wykonuje w poniedzialek i piatek. W srode poniewaz gram ok. 40min postanowilem cwiczyc jeszcze w tym dniu ale lzejsza wersje:

1. cwiczenie

40%-15
40%-12
60%-15
60%-15
60%-12

2.cwiczenie

40%-50
40%-50
60%-45
60%-50
60%-40

3. cwiczenie

40%-10
40%-8
60%-8
60%-6

4. cwiczenie

40%-20
40%-20
60%-16
60%-20
60%-12

To na tyle Obciazenia nie moge zwiekszyc ani zmniejszyc bo mialem tylko po 2 talerze...Teraz mam wiecej ale nie wiem czy w 8 tyg zmienic ten plan wzgledem obciazenia. Oczywiscie uleglo by zmianie obciazenie jak i ilosc powtorzen. Po 8 tyg czyli po regeneracji dodam do tego treningu cwiczenia plyometryczne(nie wiem jeszcze w jaki dzien)


Teraz moje pytania:

1. Czy lepiej jest wykonywac duzo serii z duzym obciazeniem i mala iloscia powtorzen, czy moze tak jak ja opisalem obciazenie 40-60%.

2.Co w tym treningu powinieniem zmienic/dodac(jakies modyfikacje??)

PROSZE O ODPOWIEDZI DOSWIADCZONYCH UZYTKOWNIKOW.

Ps. Bardzo chaotycznie pisze i pewnie jeszcze czegos zapomnialem ale jak przypomne to zedytuje

Pozdrawiam!

Dzieki dziekiA teraz jak obiecalem moj nowy plan na wyskok


PONIEDZIALEK I PIATEK


I.Przysiady

1. 50%CM-5x
2. 50%-5x
3. 60%-5x
4. 60%-4x
5. 70%-3
6. 70%-3
7. 80%-3
8. 80%-2
9. 90%-2
10. 90%-3

II. Wspięcia na podwyzszenie

1.50%-5
2.60%-6
3.70%-7
4.70%-8
5.80%-5


III. Wykroki

1.50%-5
2.60%-6
3.70%-5
4.60%-6

IV. Wspiecia na palce

1.50%-10
2.60%-15
3.70%-20
4.80%-25
5.80%-30
6.90%-35
7.90%-20
8.80%-10


ŚRODA


I. Przysiady

1.50-10
2.50-12
3.60-10
4.60-15
5.70-10

II. Wspiecia na palce

1.50-35
2.60-40
3.70-45
4.70-50
5.60-35

III. Brzuszki

1.15
2.20
3.25
4.30
5.35

IV. Wypychanie nog do klatki lezac (scyzoryk)

1.20
2.30
3.35
4.30
5.20

V.Pompki (jak najszybciej)

1.10
2.15
3.20
4.25
5.30




Oto moj nowy plan ale nie jestem pewien czy dobre sa te cwiczenia w srode wiec prosze o ocene tego planu. Bede wdzieczny

siad ze sztanga byl oscylowal w granicach 70-80%CM i mniej powtorzen.

Wykroki i wstepowanie na podwyzszenie tutaj bym ostroznie robil i pewnie nie przekraczal 30-40% CM osiaganego w przysiadzie

co do modyfikacji, to bym zrobil tak:

1)
Przysiad 70-80% cm
Front przysiad ~60%cm
Wstepowanie na podwyzszenie 30-40%cm
Łydki

2)
Przysiad 70-80%
Siad do ławki 90-100%
wykroki 30-40%
Łydki

gdzie owe % to wynik osiagany w przysiadzie

Czyli zwiekszyc obciazenie a zmniejszyc powtorzenia...W sumie to chcialem to zrobic ale nie mialem obciaznikow a teraz moge...Dzis zaczynam 5 tydz, czyli koncze ten koncze nastepny robie 2 tyg regeneracji(napisze na forum postepy z treningu, wlasciwie juz je czuje bo tak jakby lzej mi sie gra w siatke ale wyskok mam mniejszy ze wzgledy na zmeczenie misni).Gdy zaczne po regeneracji to wprowadze modyfikacje...A cwiczenia wykonywac szybko( z jak najwieksza dynamika) przy zachowaniu dokladnosci czy moze wolno...Ja osobiscie nie wiem i robie tak np w przysiadzie: wolno schodze i szbko wstaje, to samo z lydkami i wchodzeniem na przeszkode...


A poza tematek jesli nie chcecie miec bolu w kolanach znalazlem gdzies super tabletki na stawy Artrelux i przy tym jem galaretke i nic mi sie z kolanami nie dzieje.

Dobrze robisz, to etap siły statycznej nie ma co szaleć z tempem.

Preparaty, które zawierają w składzie: glukozamine, chondroityne, MSM i wit C dopiero maja prawo działać, w Twoim środku brakuje jedynie chondroityny do pelni szczescia

Ok...teraz juz wszystko wiem...No prawie wszystko No bo jezeli nie mam bolu kolan to czy pomiedzy 8-12 tyg cwiczen moge robic plylometryke z malymi obciaznikami na nogi??Czy lepiej bez??Bo chcialbym zaczac plylometryke ale nie wiem w jaki dzien...Moze odpuscic srode w tym lekkim treningiem i zamiast sztangi poskakac sobie??

Pavlo dzieki za odpowiedzi przydaly mi sie bardzo SOG 4 U

Plyo wykonuj jedynie z masą swojego ciała, dodawanie obciążników to kiepski pomysł ponieważ obciązają one głownie stawy a nie mięsnie.
Jest masa ćwiczeń plyometrycznych o różnym stopniu obciążenia masz w czym wybierać

Witam ponownie...Dzis konczy sie moj okres regeneracji a takze dzis zmierztlem skoka...Efekty widac i to bardzo nie tylko przy mierzeniu ale tez przy graniu w siatke poprostu jest jakos tak lekko...Wyskok dosiezny wzrosl o jakies 9cm a z nabiegu jakies 12cm i to w 6 tyg:D:DPolecam program hansa...Teraz wezme sie za 6 tyg prog hansa + plylometryka...Oczywiscie opisze na forum moje postepy

Witam!
Czyli robisz dokładnie ten program co hans ułożył? Co można dać zamiast oślich wznosów? Ponieważ nie mam jak je wykonywać. Mam jedynie do dyspozycji sztangę z gryfem łamanym albo prostym lub ewentualnie samo obciążenie. Efekty nieziemskie ;D Czekam na dalsze wyniki. Zaczne trenować za jakiś tydzień jak przyjdzie pas:D
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - Sycek w dniu 2009-03-09 22:56:14

Łydki nie są takie istotne w treningu jumpa, niemniej możesz wykonywać zamiast oślich np wzniosy łydek w siadzie. Ja tak robię kłade coś miękkiego na kolana (koc itp.) i na to sztangę. Ciężar wbrew pozorom można ładny dowalić. Pod stopy możesz tez dać krążki żeby niżej schodzić piętą.
Pozdrawiam

Chodziło mi o to, że w jeden dzień są wspięcia siedząc i stojąc a w drugi dzień są wspięcia ośle i myślałem, że trzeba urozmaicić ćwiczenia. No ale zamienie na wspięcia siedząc bo nie mam jak robić tych oślich.

Ello _MOCHO_
Jak Ci idzie trening? Mam parę pytań:
1. 60% , 40% ... czyli ile w Twoim przypadku wynosi ten ciężar?
2. o ile zwiększyłeś ciężar w drugiej fazie ćwiczeń (po regeneracji)? i jak Ci się ćwiczy?
3. odczuwasz jakieś bóle (itd.) stawów bądź kolan?
4. jakie efekty ( :) )?

pozdrawiam