Split 3x MASA

Połączenie:
1)Klatka+Triceps
2)Barki+Biceps
3)Plecy
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4s (12-8)pow
-Wyciskanie Sztangielek na ławce skośnej 4s (12-8)pow
-Przenoszenie 3s(12)pow
-Rozpiętki na ławce poziomej (4s )10pow
Triceps:
-Ściąganie ramionami wyciągu w dół 3s (12-10)
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s (12-10)pow
-Pompki odwrotne (ile powtórzeń) 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z klatki 12-8 pow + wznosy ramion w przód z sztangielkami 12-8 pow. X3
-Wznosy ramion w bok 3s 10pow
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10pow
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (4s) 12-10-8-8
-Uginanie hantlem w oparciu o kolano (3s na każdą rękę)12-12-12
Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki nachwyt (4s) 12-10-8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia( 4s) 12-10-8

Teraz tak jest kilka spraw:
Wiem że trening pleców bez martwego i podciągania jest niekompletny wręcz żałosny,ale póki co nie chce robić jeszcze ciągów ze względu na to że jeszcze rosnę i nie chce obziążać kręgosłupa.Wzrost i zdrowie jest dal mnie ważniejsze niż ćwiczenie prostowników.Myślę że ciągi zacznę robić po wakacjach(może wtrakcie?) i na pewno nie będze pominięty.Co do drążka to go nie mam i narazie nawet nie mam gdzie zamontować,prawdopodobnie przed lub po wakacjach siłkę będe przenosił,dopiero wtedy będe miał możliwość zamontowania drążka.Jakie ćwiczenia mogę wrzucić jeszcze do pleców,bo raczej 2 ćwiczenia o o wiele za mało.
Co do nóg to nie chce ich ćwiczyć póki co z tego względu że mam je jak na razie za duże(udo 56cm,łydka 36 cm) co przy nikłej budowie góry,bardzo zaburza proporcje.Moge conajwyżej je próbować jakoś podrzeźbić,poćwiczyć uginanie i prostowanie na maszynie,nie mam zamiaru ich powiększać dopóki góra nie nabieze odpowiednich kształtów.

Proszę o sprawdzenie,wskazanie i poprawieni błędów i odpowiedź na moje pytania.
(Do tej pory ćwiczyłem 8 tygodni FBW,wcześniej 4 tygodnie ACT ale to była porażka,nic mi to nie dało nawet w najmniejszym stopniu)
Pozdro ICE


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65??

Wzrost: 174

Cel treningowy: Dobra Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Melanże,balangi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana,wyciąg górny,prasa do nóg,sztanga,hantle

Dieta: Raczej Intuicyjna,nie wyliczana ale trzymana w miare możliwości.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Też chyba tak zrobie,2cm poszlo,moglo byc sporo wiecej,byly dni kiedy bylo i po 3,ale niestety :/Wiem że drążek to podstawa,postaram się coś wykombinować.
Sogi poszły

Chcesz zbudować mase mięśniową bez podstawowych ćwiczeń złożonych(wielostawowych).. POWODZENIA!!



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-02-07 13:26:53

Nie których ćwiczeń nie robie bo nie mam możliwości,innych bo uważam że jest na nie za wcześnie.Mnie nie rajcuje to że mi skoczy waga o 5 kg,skoro 3 z nich przybędą mi na nogach.Nóg nie chce robić,interesuje mnie góra,co do pleców to wiem że jest kijowy trening i strasznie mnie to wkur*wia,ale jestem niski(może mam kompleksy) i każdy centymetr się dla mnie liczy.

Wzrostu masz tyle co ja i jakoś mi to nie przeszkadza..
56 cm w udzie to malutko. Nie chcesz ćwiczyć nóg twoja sprawa, nie będę przekonywał, ani też wypisywał korzyści płynących z tego.

Melanże,balangi
Z takim podejściem zawsze będziesz niezadowolony z efektów treningu.

nie chce robić jeszcze ciągów ze względu na to że jeszcze rosnę i nie chce obziążać kręgosłupa

a ja słyszałem, że jak ćwiczysz bicepsa, to się kurczysz
Myślisz, że tylko ciągi obciążają kręgosłup? Jeżeli tak się boisz to po co pchasz się w ten sport?

SŁuchaj masz wiele racji,melanże teraz już praktycznie nie ma,balangi jakieś się zdaża,ale bez alkocholu też można się pobawić.
co do bicepsa
Co do wzrostu widocznie mam kompleks na tym punkcie,strasznie chciałbym mieć 180,niestety wiem że jet to już raczej po za moją granicą ale jeszcze 2-3 cm i byłoby w miare.
Może i 56 w uddzie to mało jak na kogoś kto ćwiczy, ale nie przy moim szkielecie.Jestem wąski,mam chude ręce i kurzą klatke,za to szeroką miednice.Efekt całości sprawia że dół jest o wiele masywniejszy od dołu.
Co do pchania w sport.Ja nie chce tu robić z siebie sportowca,ćwicze bo lubie,bo sprawia mi to przyjemność bo wiele rzeczy chce poprawić.Nie chce być jakims wyczynowcem,chce dobrze wyglądać,nikt mi nie powie potem na plaży,że prostowniki mam huyowe,zresztą nad niemi też będe pracował ale w przyszłości.Siedze na tym forum już dość długo czasu,niedawno założyłem konto i zauważyłem że panuje tu przekonanie że jeżeli chcesz ćwiczyć to musisz to musi być "kompletny".Ale jeżeli ja nie chce wielkich ud czy łydki,jeżeli uważam współczesną kulturystyke za przerost formy nad tręścią??Dla mnie wzorem są starzy mistrzowie tacy jak Zane czy Sergio Nubret gdzie wszystko było estetyczne i współgrało.

Nie ukrywam że zależy mi najbardziej na ręcach i klatce piersiowej bo tu jest najgorzej,najszersze grzbietu też bym chciał poprawić ale cuż...przyjdzie i na to czas.
Pytanie jest czy mi pomożesz,czy będe musiał radzić sobie sam ze swoją niewiedzą

strasznie chciałbym mieć 180,niestety wiem że jet to już raczej po za moją granicą
Masz dopiero 16 lat, jeszcze urośniesz.

Efekt całości sprawia że dół jest o wiele masywniejszy od dołu.
z tego można wywnioskować, że góre masz niedopracowaną. Druga sprawa ćwiczenia, które odrzuciłeś zwiększają produkcję HGH i testosteronu.

Pytanie jest czy mi pomożesz,czy będe musiał radzić sobie sam ze swoją niewiedzą

Pytanie, czy zmieniłeś swoje podejście. Nie jestem specjalistą, dopiero "raczkuję" jestem osobą niekompetentną by doradzać w sprawie indywidualnego treningu.

Pozdrawiam

btw.

" -Przenoszenie 3s(12)pow " możesz to wywalić.

Właśnie co do przenoszenia,to wyciskania wogóle nie czuje na klacie,próbowałem manewrować obciążeniami,progresja,regresja,skupiałem się na technice i ani sztanga ani hantle wogóle nie oddziałują na klate,wewnętrzna część barków dostaje w dupe,za to klata nic,a co do przenoszenia próbowałem go i całkiem nieźle czułem po nim środek klatki.Czy warto teraz uwzględniać jakieś priorytety czy jeszcze na to zawcześnie.

Efekt całości sprawia że dół jest o wiele masywniejszy od dołu.
z tego można wywnioskować, że góre masz niedopracowaną. Druga sprawa ćwiczenia, które odrzuciłeś zwiększają produkcję HGH i testosteronu.-tutaj raczej rolę odgrywa genetyka,nigdy wcześniej nie ćwiczyłem,a już jak ćwiczyłem to raczej do dołu się nie przykładałem.Mój ojciec ma potężnie zbudowane nogi myslę że to po nim odzidziczyłem tą ceche.
Co do HGH i teścia to zdaje sobie sprawe i bardzo mnie to nurtuje i cały czas zastanawiam się nad wrzuceniem martwego/martwego na prostych,ale jak napisałeś mam 16 lat,mogę jeszcze urosnąć,nie chce zaburzać tego procesu :// Nie bardzo mi się to uśmiecha,będe coś kombinował może z tym.Co jeszcze wrzucić do pleców?
Aha jeszcze jedna sprawa po treningu trica i bica chce wrzucic superserie na przedramię 3x uginanie podchwyt,3x nachwy i 2x nawijanie ciężarka.

przenoszenie nie jest ćwiczeniem na klatkę.
MC nie hamuje wzrostu a wręcz przeciwnie.
Na superserie za wcześnie.

Jak dla mnie, rób dalej FBW, jak tradycyjny za lekki to jakaś odmiana 15x10x5 albo 5x5 - dużo przykładowych jest na forum, użyj wyszukiwarki. Z tego co rozumiem chcesz ćwiczyć 3 razy w tygodniu dając partią tydzień na regeneracje - nie wiem jak Ci idzie na siłce, ale raczej nie masz jeszcze techniki ani nie operujesz na takich ciężarach żeby było aż tyle czasu potrzebne - jak koniecznie jakiś split to 2x partia tydzień (każdą grupę mięsni trenujesz 2 razy w tygodniu), tutaj masz link co i jak:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
A tak p.s - jeżeli nic ci nie dały dotychczasowe treningi to najprawdopodobniej zła dieta (czy raczej balangi), zła technika ćwiczeń, ew. kiepskie plany miałeś

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-07 16:27:27

Nie mówie że nic mi nie dały (poza ACT).FBW sobie chwale przyszło mi przez miesiąc 2 cm obwodzie ramienia,mogło to być duuużo więcej gdyby nie właśnie owe balangi.Chce iść na splita ze względu na to że przy FBW nie pracuje mi klatka piersiowa,przynajmniej nie przy 3-4 seriach,manewrowania ciężarem,doje*ana technika.Nie czuje na klacie wogóle wyciskania,nie angażuje ono mięśni klaty nawet w najmniejszym stopniu.Co do 2x tydzień,to zastanawiałem się nad tym,ale właśnie stwierdziłem że za mały staż mam

Nie czujesz wyciskania bo źle wykonujesz - uwierz mi to jedyna przyczyna - mniejszy ciężar, prawidłowe ułożenie nadgarstków, łopatki ściągnięte, barki i tyłek przylegają do ławki, nie ruszasz stopami, łokcie prostopadle do tułowia, nadgarstki sztywno, nie wykonujesz żadnych ruchów barkami (wyrzutów) ani nadgarstkami (wtedy prace przejmują tricepsy), sztangę opuszczasz około centymetr nad linie sutków, przy wyciskaniu kierujesz w stronę głowy, nie w dól na brzuch. Co do nadgarstków - prawidłowe ułożenie to: najpierw kciuk równolegle ze sztangą(przykładasz do niej), później dopiero zaciskasz dłoń (ręce są pod lekkim kątem), takie ułożenie ułatwia trzymanie rąk pod sztangą (nie uciekaja ci w dół).Mam nadzieje że coś to Ci pomoże, też miałem z tym problem na początku, ale wina to tylko zła technika, zmiana na split nic nie pomoże.
Aha, twój staż już bardziej pasuje na split 2x niż na tradycyjny

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-02-07 16:56:25