plan 4-dniowy masa

dieta jest, a o to trening:

1. KLATKA TRICEPS brzuch

klatka
rozgrzewka(rozciaganie miesni klatki piersiowej+ 1 seria poprzedzajaca kazde cwiczenie z malym obciazeniem 20-25 powtórzen)

butterfly 3x 12 10 8
wyciskanie plasko 4x 12 10 10 8
wyciskanie skos gora 4x 12 10 10 8
rozpietki skos gora 3x 12 10 8

czasami daje zamiast ktoregos cwiczenia krzyzowanie linek na bramce. 3x 12 10 8


triceps
rozgrzewka
prostowanie ramienia w opadzei tulowia 4x 12 10 10 8
sztanga do czola w lezeniu 4x 12 10 10 8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12 10 10

czy to wystarczy zeby poruszyc kazda glowe trica?

BRZUCH

troche skretow tulowia

unoszenie nog w zwisie 3x 20
brzuszki na laweczce rzymskiej 3x25

cos na boczna czesc?

2.BARKI DZWIGACZE LOPATEK PRZEDRAMIE

barki
rozgrzewka(rozciaganie+ unoszenie sztangi bez obciazenia do karku i do klatki naprzemian)

unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x 12 10 10 8
wyciskanie do klatki 3x 12 10 8
arnoldki 3x 12 10 8
sztanga do brody 4x 12 10 10 8

wystarczy aby rosly 3 czesci bareczkow?

szrugsy na specjalnym gyfie 3x 20-25
szrugsy ze sztangielkami z produ 3x 20

przedramie

"zwijanie" nadgarstkow 3xmax
unoszenie nadgarstkow ze sztangielka 3xmax

wiece o co mi chodzi.


3. plecy biceps

plecy

rozgrzewka
unoszenie tulowia (prostownik grzbietu) 4x 15-10 progresja
sciaganie linki do karku 4x 12 10 10 8
przyciaganie sztangi do klatki dosc szerokim uchwytem w lekkim opadzie tulowia 4x 12 10 10 8
wioslowanie sztangielkami 4x 12 10 10 10
sciaganie linki do brzucha w siadzie 4x 12-8 prog.

mam zamiar rozwinac lepiej miesnie pleców i zajac sie martwym ciagiem i podciaganiem sie na drazku.


biceps

modlitewnik jednoracz 4x 12 10 10 8
modlitewnik chwyt mlotkowy 4x 12 10 10 8

i po wykonaniu tych cwiczen nie mam juz wiecej pomyslow...


4.nogi

rozgrzewka rozciaganie i rowerek okolo 3 minuty na 85 RPM

prostowanie nog w siadzie 4x 20 15 13 10
zginanie nogi do posladka stojac 4x 20 20 15 15
zginanie nog do pupy w lezeniu 3x 20 15 12
wyciskanie na maszynie 4x 25 20 20 15

potem mam zamiar dodac przysiady

lydki 4x 25-20 rozny rozstaw stop.


Jakies sugestie?

dziekuje

Na biceps bym zrobil jakies postawowe cw na mase jako 1.Uginanie przedramion ze sztanga stojac;Napisz cos o sobie,jaki staz itp .Wtedy bedzie latwiej doradzic.

19 lat cwicze od miesiaca ale mam pojecie gdyz cwiczylem rok temu przez pol roku ;p waze 65 kg i chce wazyc duzo wiecej. 176 cm

chodzi o to ze malo czuje barki po treningu, chce rozwinac boczne miesnie brzucha, srodek klatki,
i zmasowac nogi.

jakies wskazówki?
glownie chodzi mi o to :p