Ziaro-"Po pierwsze to rozwój, po drugie po prostu dla sportu" Ogólnorozwój sylwetki.

Witam serdecznie.
W telegraficznym skrócie:
Cel- Ogólna poprawa sylwetki
Cykl- 12 tygodni
Suplementy- Nie
Dieta- wszystko (ukierunkowana na białko)

Wiek- 19
Doświadczenie- 2 lata z przerwami
wzrost- 185
waga- 85
obwód ramienia- 39
rekord na ławeczce- 110


Poniedziałek : 1

KLATKA:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
15 X 50, 12 X 60, 10 X 70, 6 X 75, 7 X 75

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:
10 X 21, 10 X 21, 10 X 21, 10 X 21

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół:
12 X 55, 10 X 60, 8 X 65, 5 X 70

Rozspiętki na ławce poziomej:
12 X 9, 12 X 9, 12 X 9, 10 X 10


TRICEPS:

Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
15 X 5 , 12 X 5, 10 X 5, 11 X 3 (sztabki)

Prostowanie ramion na wyciągu górnym w wykroju- sznurek:
10 X 3, 10 X 3, 12 X 2

Prostowanie ramion- jednorącz ściągając linke wyciągu:
12 X 27, 11 X 24, 13 X 24

Pompki na poręczach:
6, 9

-------------------------------------------------

Środa: 1

BARKI:

Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
15 X 30, 12 X 40, 8 X 50, 9 X 50

Wyciskanie sztangielek siedząc
12 X 11, 12 X 11, 12 X 11, 12 X 12

Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
10 X 5,5, 10 X 5,5, 10 X 5,5, 10 X 5,5

Wznosy ramion do boku
10 X 8, 10 X 9, 10 X 9, 10 X 9

Wznosy ramion do boku w opadzie
10 X 5,5, 12 X 5,5, 8 X 6,5, 12 X 6,5


BICEPS:

Uginanie ramion sztangą prostą
15 X 25, 12 X 30, 8 X 35, 6 X 35

Uginanie ramion ze sztangą łamaną
10 X 20, 10 X 25, 10 X 30, 10 X 30

Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
10 X 11, 10 X 11, 10 X 10, 10 X 9

Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
10 X 9, 10 X 9, 10 X 9, 10 X 8

Zmieniony przez - renegat44 w dniu 2009-02-11 21:44:59

Zaległa rozpiska :

Tydzień: 9/12
Piątek

TRENING:

-----------------------------------------------------------------

Barki

1.Wyciskanie sztangi zza głowy:
12*60 kg
10*65 kg
8*70 kg
6*75 kg

2.Wyciskanie sztangielek:
12*16 kg
10*18 kg

3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:
10* 8 kg
10* 8 kg
10* 8 kg

4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
10* 10 kg
10* 11 kg
10* 9 kg

----------------------------------------------

Miło mi będzie jeśli starsi koledzy podzielą się wskazówkami, poradami i opiniami.

To caly trening? Cos malo jak na "ogólny rozwój sylwetki"

A nogi i plecy gdzieś są w tym treningu, czy celowo olewasz dwie największe grupy mięśniowe?

Witam i już wyjaśniam.
Powyżej przedstawiłem tylko sesje treningowe, które mam już za sobą w tym tygodniu.
W piątek po treningu opiszę co zostało zrobione.
Planowo wygląda to tak:

Poniedziałek: Klatka + Triceps + brzuch
Wtorek : Bieganie (ze zmiennym tempem) 2000- 3000m
Środa : Barki + Biceps + Przedramię
Czwartek : Wolne
Piątek : Plecy + Kaptury + Rower i lekko nogi.
Weekend : Cwiczenia domatora, jak pompki, brzuszki, grzbiety.

jako podstawy treningu uważam:
-Dobrze dobrany i konsekwentnie realizowany trening
-Rozsądna dieta
-Sen (7-9h)

Kilka słów o sobie.
Jestem studentem pierwszego roku Wyższej Szkoły Edukacja w Sporcie we Wrocławiu.
-Przez 9 lat uprawiałem siatkówkę
-od 2007 roku związałem się z siłownią
mając 17 lat ważyłem 76 kg (teraz 85),
zaczynałem z ramieniem 34 cm (teraz 39),
Efekty były by bardziej imponujące, gdyby nie liczne i długie przerwy w treningach. np 3 miesiące spowodowane wyjazdem za granicę.

historia suplementacji:

-Monohydrat kreatyny 400g. (trec)
-Hmb Revolution (trec.)
-Glutamina (trec.)
-BCAA - (trec/)
-AminoMax 6800 (trec)
-Stack Storm (universal)
-Glutamina (Multipower)
-Gain Bolic (olimp)
-GH Max (universal)

W tej chwili planuję pojechac przez kilka tygodni "na suchara"

Plan na piątek (tylko opis cwiczeń i licza powtórzeń) :

Ściąganie drążka do karku
15 X ?, 12 X ?, 10 X ?, 10 X ?, 8 X ?

Ściąganie drążka do klatki
10 X ?, 10 X ?, 10 X ?, 10 X ?

Ściąganie drążka do brzucha
10 X 10, 10 X 10, 10 X 10, 10 X 10

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
12 X 21, 12 X 21, 12 X 21

Rower i kilka lekkich cwiczeń na nogi.

Pozdrawiam i do jutra.

Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-05 09:31:24

Co to znaczy lekko nogi? Lejesz na największy mięsień? Nie pozwalaj sobie na odpuszczanie nóg, bo potem tego nie nadrobisz.

Co jeśli mam problemy z bólem w kolanach ?
Możesz mi polecic jakieś cwiczenia na nogi nie obciążające stawów kolanowych ?

jako podstawy treningu uważam:
-Dobrze dobrany i konsekwentnie realizowany trening

No to zacznij jeszcze raz pierwszy punkt... Ćwiczenia dla Ciebie:
1. przysiad
2. martwy ciąg
3. wyciskanie ławka
4. wyciskanie STOJĄC
5. pompki na poręczach
6. podciąganie na drążku
7. wiosłowanie

resztę dołóż sobie, jaką chcesz - i trzymaj się z dala od maszyn .

Możesz mi polecic jakieś cwiczenia na nogi nie obciążające stawów kolanowych ?

PRAWIDŁOWO wykonany przysiad, martwy ciąg na prostych nogach.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-02-05 10:08:08

Dzięki radosuaf.
A więc zrobię tak:

1. przysiad - Wprowadzam do piątkowego treningu nóg
2. martwy ciąg - Wprowadzam do piątkowego treningu nóg
3. wyciskanie ławka - Już jest
4. wyciskanie STOJĄC - Wprowadzę do treningu barków przy wyciskaniu sztangielek.
5. pompki na poręczach - Już są (triceps)
6. podciąganie na drążku - Wiem, że nie ma nic lepszego, jednak przez pierwsze 6 tygodni zostanę na wyciągu.
7. wiosłowanie - również wprowadzę po 6 tygodniach jako zamienne z jednym z cwiczeń pleców.

OK, tylko DOKŁADNIE przestudiuj, jak powinien wyglądać przysiad. Bo potem będzie, że kolana bolą...

http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/ 

To zarys piątkowego treningu na nogi. (rower przerzucam na czwartek zamiast dnia wolnego).

Przysiady ze sztangą
15 X ,12 X ,10 X ,8 X
Martwy ciąg
? ? ? ?
Wyprosty nóg na maszynie
12 X ,12 X ,10 X ,10 X


Zmieniony przez - maxks w dniu 2009-02-05 11:16:18