Plecy + biceps
Plecy:
1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)8-8-6
2)Wznosy barków " Sztrugsy "za pomocą sztangi lub sztangielek 10-8-6
3)Podciąganie (wiosłowanie) sztagi w leżeniu na ławeczce poziomej 12-10-8
Biceps:
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangielkami 12-10-8-6
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem12-10-10-8
Środa
Klata + triceps
Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 12-10-8-6
2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 12-10-10-8
3) Rozpiętki na płaskiej 12-10-10
Triceps :
1) Wyciskanie :francuskie" sztangi w siadzie12-10-8-6
2) Pompki w podporze tyłem 10-8-8-6
Piątek
Nogi + Barki + Przedramię
Nogi
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12-10-8-6
2) Przysiady wykroczne 10-8-8
3) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6
2) Unoszenie hantli bokiem 10-8-8
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 10-10-8
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-8
Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 80
Wzrost: 191
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy bez planu
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, ławeczka, sztangielki, obciążenie, drążek
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
.............