plan do oceny :)

Poniedziałek
Plecy + biceps

Plecy:
1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)8-8-6
2)Wznosy barków " Sztrugsy "za pomocą sztangi lub sztangielek 10-8-6
3)Podciąganie (wiosłowanie) sztagi w leżeniu na ławeczce poziomej 12-10-8
Biceps:
1)Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie sztangielkami 12-10-8-6
2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem12-10-10-8

Środa
Klata + triceps

Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej sztangą 12-10-8-6
2) Wyciskanie na ławce skośnej hantle 12-10-10-8
3) Rozpiętki na płaskiej 12-10-10

Triceps :
1) Wyciskanie :francuskie" sztangi w siadzie12-10-8-6
2) Pompki w podporze tyłem 10-8-8-6

Piątek
Nogi + Barki + Przedramię

Nogi
1) Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 12-10-8-6
2) Przysiady wykroczne 10-8-8
3) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 12-10-8-6
2) Unoszenie hantli bokiem 10-8-8
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8

Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 10-10-8
2) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-10-8

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 191

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy bez planu

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, ławeczka, sztangielki, obciążenie, drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

szybko wskakujesz na trening dzielony , możesz pomyślec nad planem całościowym byłoby lepiej

jeśli ten plan pozostać ma to trzeba dołożyć coś na tył uda i poprawić plecy

` błędem jest stosowanie odrazu takiego planu?? jeśli tak to moze mam wrócić do planu Weidera , co??

dołożyć?? a co proponujesz???

dobrze by było zacząć od ACT albo Weidera albo z tego który propaguje Michal

Co do Weiderowskiego nie robilem ale bardziej doświadczeni zachwalali

lub lekki FBW

Obstawiam jednak ACT

tak, tylko że ja nie mam w pełni wyposażonej siłowni w przypadku ACT.... mam tzw domową siłke...

nie jestem w stanie zmienić obciązen w ciagu 15 czy 20 sekund....

co mam zrobić???

jakim sprzetem dysponujesz?

duża ilość nakładu, 3 sztangi i jedna ukośna, drążek, ławeczka w połączeniu z ukośną i sztangielki

co myślisz o takim:

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
mozna to ćwiczenie robić na ukośnej??

mogę usunąć '11. spiecia stojac (łydki)'?? podobają mi sie łydki takie jakie mam :Di nie chce ich powiększać

'7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)' nie wiem jak robić to ćwiecznie??

'6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)' czyli:
'PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE' ???


no plan jest niezły, do tego dieta tak (piersi z kurczaka, ryz, kasza, makarony, jogurty) ?? czyli co tamten plan co podałem ma iść do kosza??

?????????????????????????????????

Plan całościowy ma Cię przygotować, wdrożyć do planu dzielonego żebyś nie nabawił się kontuzji itp. Stary plan Ci się przyda jak się wdrożysz do wysiłku i opciążenia. Możesz usunąć spięcia jak masz łydki w porządku, ale jak będziesz ćwiczył uda to pewnie zobaczysz dysproporcje po pewnym czasie i bedziesz te łydki jednak ćwiczył. Wiosłowanie hantlą jest to dokładnie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).