Siłownia + Karate kontuzje ! Prosze o jakieś sugestie doświadczonych ludzi !

Witam ponownie, mój problem polega na tym, że mam często kontuzje. Według mnie jest to spowodowane zbyt dużą ilością treningów w tygodniu (5 treningów) na mój wiek 15 lat. Mam dość siedzenia w domu z nadwyrężonym kręgosłupem, albo innymi partiami, więc chcę zrobić zmiane. Mój wcześniejszy plan wyglądał tak:

Pon - Karate
Wtorek - Siłownia (Klatka + biceps)
Środa - Siłownia (Plecki + triceps)
Czwartek - Karate
Piątek (Barki + nogi)

Zmiana jaką chce wprowadzić polega na tym, że przesunąłbym jeden trening na siłowni do następnego tygodnia i robiłbym wszystko po kolei wyglądałoby to tak:

Pon - Karate
Wtorek - Siłownia (Klata + biceps)
Środa - WOLNE !
Czwartek - Karate
Piątek - Siłownia (Plecy + triceps)
i tutaj następny trening (Barki + Nogi) byłby już we wtorek, następnie znowu Piątek - Plecy triceps rozumiecie o co chodzi ... ? Czy taka zmiana zmniejszyłaby prawdopodobieństwo kolejnej kontuzji ?

Do sportu podchodzę naprawdę poważnie, byłem w kadrze Polski przez jakiś czas, i najlepszym zawodnikiem Polski, nagle zacząłem chodzić na siłownie żeby się wzmocnić na początku było świetnie siła, masa a potem zaczęły się kontuzje :( Zależy mi na dobrych odpowiedziach i dziękuje zainteresowaniem się moją osobą pozdrawiam

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-01-31 17:30:30

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-01-31 17:32:20

No pewnie masz racje za ostro zacząłem już na samym początku teraz myślę, że będzie tylko lepiej :)dzięki za pomoc ! sog jak już mówiłem wcześniej pozdro :)

jak na swoj wiek- i zapewne staż- trenujesz moim zdaniem nieodpowiednio.

wypełnij ankietę; https://www.sfd.pl/Oto_ONA_w_całej_okazałości_-_czyli_WYPEŁNIJ_ANKIETĘ_gdy_zakładasz_nowy_temat!!!-t450643.html
a może bedziesz 'podpadał" pod to by zająć sie tym w tym dziale

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-31 20:45:18

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 15
3 .WAGA:73
4.WZROST: 1,76
5 .WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: Nie mierzyłem
-Udo: Nie mierzyłem
-Talia: również, jak wyżej :)
6 .STAZ NA SILOWNI: 6 miesięcy
7.CEL TRENINGOWY : Masa, siła
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Karate od małego
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Endomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: czy to jest ważne ... ?
-Przysiad: czy to jest ważne ... ?
-Martwy ciąg: czy to jest ważne ... ?
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Mam, ustawioną pod masę.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : Już nie :)
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Nie

Ok powinno wystarczyć.

jeśli chodzi o trening to zastosuj raczej FBW lub zrobimy jakąś modyfikacje na jego modłę...
taki rozklad i czestotliwośc mysle, ze jest za intensywna i nieodpowiednia dla ciebie- stąd może i te kontuzje[mam nadzieje, ze już wszystko dobrze]
nalezy także nie przesadzac z obciązeniami- tym bardziej, ze twoj organizm cięgle sie rozwija
grupa m. w tyg. 2-3 x mysle, ze powinnna wypadac, jednkaże z mała ilościa serii[powt. już raczej wiecej]
jutro cos wymyslimy- chyba, ze zaproponujesz[przynajmniej ulubione, czyli te ktore najlepiej wchodzą] twoje ćwiczenia na każda grupe mięśniową- to bowiem ulatwi selekcję...

Hmmm, pierwsze co chciałbym powiedzieć to dzięki, że się zainteresowałeś bo właśnie potrzebuje tej pomocy :) Generalnie jakoś do mnie nie przemawiał trening fbw, ale chyba jednak się skuszę. Jesteś pewien, że będą skoki w sile i w masie ? Co do ćwiczeń do fbw myślę, żeby zastosować te które są podstawowe z wolnymi ciężarami co ty na to ? Czyli Klatka - Wyciskanie sztangi na poziomej, Biceps - Uginanie ramion ze sztangą w rękach, Plecy Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie, Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi, Barki - Wyciskanie sztangi do karku, Nogi - Przysiady ze sztangą na karku, przedramie to nie wiem :D

Jeśli chodzi o brzuch to będę robił abs2
ps: Apokalipsa jak będziesz to się odezwij plz





Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-02-02 10:39:23

myślę że lepiej FBW 2x w tygodniu wtorek i sobota będzie regeneracja dla mięśni i powinny rosnąć o ile dieta będzie na +.
To jest dział dla ludzi ze stażem powyżej 2 lat ;) tak poza tematem

nie przemawiają do Ciebie FBW mówisz... ale Ty masz 15 lat i nie powinienes trenowac zbyt intensywnie silowo, ponadto podział ktory taki trening wumusza, a takze częstotliwość nie jest dobrana ani do wieku ani do stażu...

zrobimy więc tak- tylko czytaj uwaznie bo nie będzie to typowe[całościwe FBW lecz malutka modyfikacja]

I DZIEŃ;
Klatka
- Wyciskanie sztangi na poziomej 3x 12-15
-wyciskanie na skosie do góry 1x15-20
Plecy[najszersze]
Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie 3x12-15
-ściąganie wyciągu pionowego 1x 15-20
Plecy[prostown. i kaptury]
-martwy ciąg 3x 15-20
- szrugsy 1x15-20
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15,
-unoszenie sztangielek w opadzie 1x15-20

II DZIEŃ;
Plecy[prostown. i kaptury]
-martwy ciąg 3x 15-20
- szrugsy 1x15-20
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15,
-unoszenie sztangielek w opadzie 1x15-20
-Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą w rękach 3x12-15
- uginanie ramion ze sztangielką o kolano 1x 15-20
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi 3x12-15
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 1x15-20
Nogi - Przysiady ze sztangą na karku[barkach] 3x15-20
-uginanienóg leżac 1x15-20

III dzien;
Klatka
- Wyciskanie sztangi na poziomej 3x 12-15
-wyciskanie na skosie do góry 1x15-20
Plecy[najszersze]
Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie 3x12-15
-ściąganie wyciągu pionowego 1x 15-20
-Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą w rękach 3x12-15
- uginanie ramion ze sztangielką o kolano 1x 15-20
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi 3x12-15
-prostowanie ramion na wyciągu pionowym 1x15-20
Nogi - Przysiady ze sztangą na karku[barkach] 3x15-20
-uginanienóg leżac 1x15-20

ROBISZ PONADTO JESZCZE TA MODYFIKACJĘ, ZE ZACHOWUJĄC ILOŚĆ POWT. ZMIENIESZ KOLEJNOŚĆ WYKONYWANYCH ĆWICZEŃ CO TRENING, np;
w drugim treningu klatki wyglądałoby to tak;

- wyciskanie na skosie do góry 3x 12-15
- Wyciskanie sztangi na poziomej 1x15-20

przedramie to nie wiem - je sobie w tym plane daruj, chyba, ze koniecznie chcesz

No plan naprawdę ciekawy, jutro się do niego chyba już zastosuję o ile wszystko rozumiem. Plan jest ustawiony na 3 dni w tygodniu tak ? Nie dałoby rady jakoś zmienić tego na 2 dni ? I jeszcze za bardzo nie rozumiem 12-15 lub 15-20 to znaczy ilość powtórzeń tak ? Czy mogę stosować progresję ciężaru ?


Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2009-02-02 18:07:53

przeciez do tej pory trenowałeś 3x w tyg. i jakos wyrabialeś, jakbym chcial zmienic na dwa to musialbym go całkowicie przeetranformować, więc wyszłoby co innego...

z powt. tak, jest to zakres pow. w ktorym powinienes się mieścić, z progresją.

No jakoś tak ... chociaż często musiałem za to zapłacić własnym zdrowiem :( no ale dobra wszystko już rozumiem i jutro zabieram się za plan wielkie dzięki i oczywiście SOGACZ dla ciebie pozdrawiam