Pierwsza Dieta na masę

Typ budowy ciała endomorfik.
Wzrost- 180 cm
Waga - 77kg

Dieta na masę

1/ Śniadanie (Śniadanie jadam różne zależnie od dnia i apetytu)

a) Jajecznica z 6 jaj + warzywa i kawałeczek szynki
lub
b) Płatki owsiane 100g + musli 50g + mleko
lub
c) Placek Owsiany (100g płatków owsianych, 5 jaj+ dżemik jakiś)
+
Banan

2/

Twaróg 100g + jogurt pitny + rodzynki

3/ przed treningiem

Kurczak 100g + Ryż 100g + Warzywa

4/ po treningu

banan

5/ 30 min po treningu

ryż 100g + tuńczyk(cala puszka) + warzywa

6/ kolacja

chleb razowy + ser biały
lub
owsianka 100g


+ wcinam jeszcze dodatkowo omega-3 i jakieś witaminki, myślę dokupić jeszcze oliwę z oliwek

Czego jeszcze brakuje co zmienić ?
z góry dzięki za rady


Zmieniony przez - Bushidoman w dniu 2009-01-31 12:49:16

obliczyłeś zapotrzebowanie?
podawaj btw przy posiłkach
ile b,t,ww przyjąłeś na kg masy ciała?

śniadanie możesz jeść różnie, każdy posiłek możesz mieć inny każdego dnia, ale btw powinno się zgadzać
więc nie możesz zamienić jajecznicy na miskę płatków owsianych!!

ww ogranicz do śniadania i pory okołotreningowowej

Obliczyłem zapotrzebowanie i dodałem wartości odżywcze.

1/ Śniadanie (Śniadanie jadam różne zależnie od dnia i apetytu)

a) Jajecznica z 6 jaj + warzywa i kawałeczek szynki [b. 30g t.26g w. 1,5]
lub
b) Płatki owsiane 100g + musli 50g + mleko [b. 20g t. 9g w. 109g]
lub
c) Placek Owsiany (100g płatków owsianych, 5 jaj+ dżemik jakiś) [b. 40g t 36g w. 71g]
+
Banan

2/

Twaróg 100g + jogurt pitny + rodzynki [b. 26g t. 8g w. 24g]

3/ przed treningiem

Kurczak 100g + Ryż 100g + Warzywa [b.28g t.13g w.79g]

4/ po treningu

banan

5/ 30 min po treningu

ryż 100g + tuńczyk(cala puszka) + warzywa [b.34g t.10g w.79g]

6/ kolacja

chleb razowy + ser biały [b.17g t.2g w.56g]
lub
owsianka 100g [b.15g t.2g w.74g]



Wartości odżywcze z posiłków w ciągu dnia :
B. 125g / 154g (2,0/kg)
T. 42g
W. 347g / 323,4g (4,2/kg)

Zapotrzebowanie kaloryczne :
kcal 3415

Zmieniony przez - Bushidoman w dniu 2009-01-31 13:50:17

za mało tłuszczy, 1 g na kg masy ciała minimum
i zrób coś z tym śniadaniem tak jak mówiłem
śniadanie powinno być najbardziej energetycznym posiłkiem w ciągu dnia
ma dawać powera i rozpędzić metabolizm na cały dzień
ma być bogaty w ww o niskim ig, dodaj do niego zdrowych tłuszczy + szybkowchłanialne białko
owsianka + orzechy + jaja / odzywka białkowa - coś takiego sprawdzi się najlepiej

jak jesteś endo to ogranicz ww do śniadania i do pór okołotreningowych
jogurty tylko naturalne, rodzynki wywal, przydałaby by się jakieś tłuszcze

przed treningiem ma to być ryż brązowy/kasza/makaron pełnoziarnisty

po ryż biały, ziemniaki (100g ryżu odpowiada 420g ziemniaków)

możesz te produkty dowolnie zamieniać, pamiętaj że jak masz w diecie 'ryż' to jest to tylko symbol, nic nie stoi na przeszkodzie by zjeść w tym miejscu kaszę
btw i ig ma się po prostu mniej więcej zgadzać

ostatni posiłek białkowy lub białkowo tłuszczowy
najlepiej sprawdza się tutaj twaróg ze względu na wolno wchłanialną kazeinę

Volcanodon bardzo dziękuje za pomoc. Ze śniadaniem zrobię jak mówisz, podobnie jak z resztą. Mam jeszcze pytanie odnośnie tych tłuszczy, czy wystarczy jeżeli będę dodawał tylko oliwę z oliwek, czy szukać jeszcze innych źródeł tłuszczy np. orzechy ?

oliwa z oliwek to głownie kw. tłuszczowe jednonienasycone
dobrze by było uzupełnić dietę też wielonienasyconymi, których dobrym źródłem są orzechy włoskie, olej lniany

ok rozumiem. jeszcze raz dziękuje za pomoc.