Dieta na mase do oceny (trening FBW)

Hej wszystkim,

tu ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 67

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : początkujący

i link do oceny treningu:
https://www.sfd.pl/Prosba_o_ocene_/_korekte_FBW-t469097.html

Ogolnie rzecz biorac jestem ekto , sytuacja jest nienajlepsza poniewaz pracuje na 3 zmiany, wiadomo jest jeszcze silownia i inne zajecia typu nauka wiec nie mam za bardzo czasu spedzac pol dnia przy garach stad posilki malo zroznicowane ale dla mnie jak najbardziej smaczne :)

prosil bym o ocene i uwagi bo to w sumie najwazniejsze dla mnie.

Nie rospisuje sie za bardzo na godziny poniewaz tak jak pisalem pracuje na 3 rozne zmiany, w kazdym badz razie staram sie jesc mniejwiecej o tych samych porach i trzymac sie reguly od sniadania posilek mniej wiecej co 2-2.5h.

z podklejonego tematu wyliczylem ze zapotrzebowanie kaloryczne (z nadwyzka kaloryczna) dla mnie to okolo 3950-4000 kcal dziennie, a na bialko okolo 130g.

co do gramatur tez nie podaje, nie chce przeklamywac bo po prostu sypie tyle ile wiem ze dam rade zjesc, a np nie mam pojecia ile waza 2 plasterki szynki czy 4 kromki chleba etc :).


SNIADANIE:

mleko (200ml) + platki owsiane

POSILKI (kolejnosc rozna)

- 2 kanapki z szynka (4 kromki chleba, 4 plastry szynki, ogorek lub pomidor)

- 100g ryzu (na przemian z kasza gryczana zeby sie nie znudzilo) + kotlet z piersi kurczaka lub kilka mielonych (takie cos zazwyczaj jem 2x dziennie w pracy)

- miedzy tymi posilkami jakies przekaski w postaci owoców, zazwyczaj jeszcze talerz zupy

PRZED I PO TRENINGU:

Gainer (Muscle Juice) 250g + 0.5L wody

KOLACJA: tutaj różnie czasami jajecznica z kilku jajek + jakies kanapki, czasem gotowane ziemniaczki z jakims kotlecikiem

Co do spozycia wody to trzymam sie tego ze minimum to 8 szklanek dziennie, pije zazwyczaj wiecej.

Zmieniony przez - Kirsdrake w dniu 2009-01-31 12:39:48

śniadanie - dorzuć orzechów, brak białka (zjedz jaja / wypij odżywkę)

posiłki - chleb razowy/pełnoziarnisty, zamiast szynki krój pierś w plasterki i dawaj do kanapek (szynka to syf - chemia, uzupełniacze typu skrobia, a mięsa pewno tyle co kot napłakał)

ryż brązowy możesz dowolnie zamieniać na różnego rodzaju kasze i makron pełnoziarnisty
kotlety z kurczaka - możesz se podsmażyć piersi, ale bez panierek i innych gówien
sportowcowi nie wypada, jedynie od święta
najlepiej przesmażyć na suchej patelni (trochę oliwy dodajesz do marynaty), a potem dać do piekarnika albo zamknąć w pudełku żeby w środku nie było surowe (zależy od grubości/wielkości mięsa)

0,5-1 h przed snem zjed posiłek białkowy albo białkowo-tłuszczowy, najlepiej twaróg, bo zawiera wolno wchłanialna kazeinę
chodzi o to by ustrzec się przed nocnym katabolizmem

w Twojej 'diecie' przydałoby uwzględnić zdrowe tłuszcze, dodaj oliwy z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki dyni

a co do stałych pór posiłków to raczej rzadko ktoś się tego trzyma, najważniejsze by jeść co około 3 h



Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-31 12:52:07

dzieki za podpowiedzi mam jeszcze male pytanka,

co do orzechow to rozumiem ze roznego rodzaju wloskie, migdaly i tym podobne gadzety

i a propo krojenia piersi w plastry do kanapek mam nadzieje ze moze byc gotowana ? surowej bym chyba nie dal rady :O

a pytanie nr.2 to czy myslisz (myslicie?) ze z tymi posilkami da sie wyrobic te 4000tys. kcal ?

Zmieniony przez - Kirsdrake w dniu 2009-01-31 13:04:38

no pewnie, że się da, tylko muszą być duże i solidne
tylko uważaj - przyjeło się żeby nie przekraczać 40 g białka w posiłku, bo się nie wchłonie

tak, migdały, włoskie, pekany, nerkowce, laskowe, brazylijskie - orzechów jest od groma
odpuściłbym arachidowe, są najmniej wartościowe
orzechy bardzo dobre są podprażone w piekarniku, albo na suchej patelni (oprócz włoskich - robią się gorzkie)