Rzeźbienie sylwetki kobiety

Witajcie :)

Dopiero zaczynam ćwiczenia na siłowni, bo chciałabym poprawić kształt mojego ciała. Nie chcę schudnać, ale wysmuklić uda, podnieść pośladki, stracić tzw. "boczki" wokół talii.

Wylądowałam już na siłowni i taki plan mi zaproponowano

oto co mi zalecono
15 min rowere 15 min orbiterek 15 min bierznia (45 min w sumie ) - super
a potem
wyciskanie sztangi w pozycji leżącej skośnej - 3 razy obciążenie 0-1 powtórzenia 15
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - 3 serie obciążenie 0-1 powtórzenia 15
francuskie wyciskanie w pozycji siedzacej hantli 3, 01, powtórzenia 15
uginanie przeramion z hanlami naprzemiennie 3, 1,5-2,5, powtórzenia 15
wyciskanie hantli z klatki piersiowej (arnoldki) 3, 1,5-2,5 powtórzeń 15
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 seriie, obciążenie 0-1, powtórzeń 15
uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 4 serie, obciążeni 0-1, powtórzeń 12
przywodziciel 4, 0-1, 15
odwodziciel 4, 0-1, 15
prostowanie biodra na wyciągu dolnym4, 0-1, 15
unoszenie tułowa leżąc na ławce poziomej (spięcie ) 3 po 15 powtórzeń
unoszenie tułowai na skośnej ławeczce 3 po 10 powtórzeń
twister około 2 minuty
skłony tułowia w bok z hantlą 3, 2,5kg, 15 powtórzeń


Wiem, że ćwicząc jednocześnie muszę przestrzegać diety wysokobiałkowej.
Wazna informacja o mnie jest też taka - że mam za sobą sporą niedowagę (ważyłam w sierpniu 47 kg) ale potem wzięłam się za siebie i utyłam. Teraz chcę utrzymać wagę i nie tyć więcej. Nie jest to jednak takie proste, tym bardziej, ze po po odchudzaniu (co każdy wie) organizm pracuje "po swojemu".

MOJE PYTANIA
a) czy zaproponowany trening jest dobry na rzeźbę?
b) jak często powinnam wykonywac całą zaproponowaną serię ćwiczeń?
c) jak często orbiterek/rowerek/bieżnia lub basen (jako areoby) a jak czesto samą siłkę po tzw. np 5 minutowej rozgrzewce?

CZEKAM NA WASZĄ POMOC I RADY :)

Po pierwszym dniu ćwiczeń - spałam jak dziecko, poprawił mi się nastrój i czuję więcej energii do życia. Bardzo mi się to spodobało właśnie ze względu na ten depresyjny nastrój stycznia.
Nie chcę jednak przesadzić - uzależnićsię. Chcę popracować nad sobą, ale na wiosnę np. rowerek w siłce zamienić na rowerek, którym będę jeździła na zajęcia. Bieżnię - na bieganie poranne np.
Jak to wszystko uzyskać? Pogodzić?
Mam teraz miesiąc wolnego i mogę dysponować czasem na siłkę wtedy, kiedy sama chcę (najbardziej jednak pasuje mi ok. 12.30 czyli po II śniadaniu, przed obiadem (co oczywiscie oznacza że oba posiłki białkowo-węglowe czyli np. z ryżem brązowym rybka lub kurak)

CZEKAM NA RADY :)
Dziękuje bardzo!

Płeć: Kobieta

Wiek: 25

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: rzeźba + poprawa kondycji

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: gimnastyka (w domu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzęt na siłowni

Dieta: dieta montigniaca (nierestrykcyjna) + bezglutenowa (ze wzg na alergię)

Przeciwskaznania medyczne: dieta bezglutenowa

Zażywane suplementy: brak

Kształtowanie sylwetki u kobiet w zasadzie nie różni się od tego, w jaki sposób należy to robić u mężczyzn. Zastosować warto, a w zasadzie należy podstawy, które są w tej sytuacji niezbędne. Będzie to wprowadzenie odpowiedniego odżywiania i aktywności fizycznej.

W sytuacji doboru diety zapraszam Cię do odpowiedniego działu, jakim jest odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html. Dietetycy w nim udzielający porad pomogą Ci w ustaleniu odpowiedniego żywienia i eliminacji błędów.

Jeżeli chodzi o treningi siłowe, to będą one drugim czynnikiem warunkującym zmianę naszej sylwetki. Bardzo dobrze, że postanowiłaś je wprowadzić. Warto jednak cardio przesunąć na koniec lub jeżeli tak Ci pasuje na dni wolne od treningu. Z kolei w doborze ćwiczeń skupić się na największych partiach mięśniowych, najważniejszych dla kobiet, czyli nogach i pośladkach. Bazować warto na złożonych ćwiczeniach, takich jak:

- siady,
- ciągi,
- wykroki,
- wiosłowania,
- wznosy bioder,
- wyciskania,
- wypychania,
- wzmacnianie mięśni głębokich.

Aby zapoznać się z podstawami treningu siłowego dla kobiet, zapraszam Cię do artykułu: https://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity.

plan wydaje mi się bardzo fajny nie rozumię za bardzo oznaczenia ciężaru (wyjaśnij co ktoś miał na myśli w zapisie ciężar 0-1 )
Po proporcji wagi do wzrostu już można się domyśleć że sylwetka jest dość proporcjonalna.
Trening ok ja niektóre ćwiczenia bym zmienił ale to takie już czepianie się szczegułów.Ja jednak wykonywałbym trening aerobowy po treningu siłowym nie przed nim ponieważ to nasuwa kilka niebezpieczeństw.
Plan treningowy możesz wykonywać na dwa sposoby:
1) obwodowym czyli wykonujesz wszystkie ćwiczenia po jednej serii i to jest jeden obwód i wykonujesz takich 3
2) seryjnym czyli wykonujesz całą zaplanowaną ilość serii w danym ćwiczeniu i przechodzisz do kolejnego
Zakres powtórzeń odpowiedni.
Dodatkowo zrobiłbym tak:
trening siłowy wykonywałbym w innym dniu niż aerobowy ponieważ aż tak wiele bodźców organizmowi nie trzeba od samego początku sam trening siłowy już będzie odpowiednio działał na poprawienie wyglądu ciała co nie zmienia faktu że aeroby są dobrym narzędziem do redukcji wspomnianych "boczków".
Aero zacznij wykonywać od 30 minut i dokładaj regularnie po 5 minut ale tak żeby nie przekraczać 1 godziny organizm dość szybko się do nich adaptuje

w razie pytań pisz postaram się pomóc

Dziękuję bardzo za odpowiedź!
0-1 oznacza że bez obciążenia albo z najmniejszym (przepraszam za brak profesjonalizmu = po prostu ten patyczek wkłada się w pierwszy obciążnik na maszynie od góry) :)

Czyli
1) treningi siłowe (owodowo lub seryjnie), przed nimi krótka rozgrzewka -i potem ewentualnie tez areoby
ILE RAZY W TYGODNIU TRENING SIŁOWY?
ILE MINUT ROZGRZEWKI PRZED SIŁOWYM?
ILE MINUT AREOBÓW PO?
2) dni tylko z areobami
JAK DŁUGO WTEDY AREOBY? (trener mówił, że jeden cały trening powinnien wynosić 1,5 h najlepiej - rozumiem że tyle powinien mieć rozgrz+siłowy+areoby lub same areoby też???) Napisałeś że areoby od 30 min - ja zrobiłam wczoraj 45 i mało się spociłąm tak ogólnie...
3) najnuniejsze pytania ;) z kobiecej cierpliwości
KIEDY MOGĘ ZAUWAŻYĆ EFEKTY?
CZY JAKĄŚ SUPLEMENTACJĘ ZASTOSOWAĆ? Oczywiście może d3 (wapń) i omega-3? Ja jem dużo siemienia lnianego - ale takiego już mielonego przed paczkowaniem, wiec on podobno nie jest jużtak pełnowartościowy - w związku z tym nie wiem czy omega-3 też, czy raczej wystarczy
CZYM POWINNAM SIĘ PRZEJMOWAĆ

0-1 oznacza że bez obciążenia albo z najmniejszym (przepraszam za brak profesjonalizmu = po prostu ten patyczek wkłada się w pierwszy obciążnik na maszynie od góry) :)
tutaj jeśli dajesz radę możesz dać większy ciężar najważniejsze żebyś miała w seriach 1-2 powtórzenia zapasu

Czyli
1) treningi siłowe (owodowo lub seryjnie), przed nimi krótka rozgrzewka -i potem ewentualnie tez areoby
ILE RAZY W TYGODNIU TRENING SIŁOWY? 3 razy
ILE MINUT ROZGRZEWKI PRZED SIŁOWYM? tutaj sprawa równie wygląda mi z reguły wystarczy 10 minut jakaś rozgrzewka aerobowa plus rozgrzanie stawów, musisz czuć że jesteś gotować dźwigać ciężary
ILE MINUT AREOBÓW PO?
zaczynasz dopiero więc wydaje mi sie ze 30 minut po treningu siłowym wystarczy i regularnie dokładać, aero są fajną metodą ale mają jedną podstawową wadę organizm szybko się do nich adaptuje i często trzeba zwiększać ich czas dlatego najczęściej zwiększa się czas do 60 minut a potem przechodzi się do ćwiczeń interwałowych
2) dni tylko z areobami
JAK DŁUGO WTEDY AREOBY? (trener mówił, że jeden cały trening powinnien wynosić 1,5 h najlepiej - rozumiem że tyle powinien mieć rozgrz+siłowy+areoby lub same areoby też???) Napisałeś że areoby od 30 min - ja zrobiłam wczoraj 45 i mało się spociłąm tak ogólnie...
Czas generalnie jest wielkością subiektywną ,aeroby to nie jest tylko takie tam sobie bieganie trzeba utzrymywać odpowiednie tętno podczas biegu , jeśli nie czujesz aerobów zwiększ ich tempo. Jeśli spokojnie robisz trening aerobowy po siłowym i małe czujesz zmęczenie to w moim przekoaniu robisz za lekki trening siłowy a on tutaj jest dobrym spalaczem tłuszczu działa dużo dłużej po zakończonym treningu przyspieszając metabolizm i wzmagając termogeneze.
Jak się czujesz po treningu siłowym?
3) najnuniejsze pytania ;) z kobiecej cierpliwości
KIEDY MOGĘ ZAUWAŻYĆ EFEKTY?
jeśli trening będziesz sumiennie wykonywać i dobrze się odżywiać to szybko
CZY JAKĄŚ SUPLEMENTACJĘ ZASTOSOWAĆ? Oczywiście może d3 (wapń) i omega-3? Ja jem dużo siemienia lnianego - ale takiego już mielonego przed paczkowaniem, wiec on podobno nie jest jużtak pełnowartościowy - w związku z tym nie wiem czy omega-3 też, czy raczej wystarczy
preparaty wistaminowe, omega 3 powinny wystarczyć , dobre źródło tłuszczy , weglowodany złożone, białko wszybkowchłanialne
w razie pytań pisz
CZYM POWINNAM SIĘ PRZEJMOWAĆ

Dzisiaj nie miałam czasu na wszystko. Wyszło tak:
20 min rowerka, 15 orbiterka
ćwiczenia:
15 min rowere 15 min orbiterek 15 min bierznia (45 min w sumie ) - super
a potem
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - 3 serie obciążenie 0-1 powtórzenia 15
wyciskanie sztangi w pozycji leżącej skośnej - 3 razy obciążenie 0-1 powtórzenia 15
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 seriie, obciążenie 0-1, powtórzeń 15
uginanie nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 4 serie, obciążeni 0-1, powtórzeń 12
przywodziciel 1 seria tylko, 0-1, 15
odwodziciel 1 seria tylko, 0-1, 15
unoszenie tułowai na skośnej ławeczce 3 po 10 powtórzeń
twister około 2 minuty

i na koniec jeszcze 5 minut rowerka

Moje pytania są następujące
a) jeśli nie mam czasu na cały trening to jak dobierać ćwiczenia - czy też ćwiczyć wtedy po prostu obwodowo (ZAZNACZAM, ŻE OGÓLNIE TO NAJBARDZIEJ ZALEŻY MI NA UDACH I PARTIACH DOLNYCH BO ONE SĄ NIENAJLEPSZE)
b) 3 razy w tygodniu siłowo (całość) a w resztę dni same areoby? zastanawiam się w ogóle ile razy w tygodniu chodzić na siłkę? teraz mam przez 3 tygodnie na prawdę dowolność
c) a co zrobić z czymś takim - jutro wieczorem mam imprezę... nie będę piła, ale wrócę późno zmęczona - czy lepiej więc jutro pójść na trening i zrobić areoby (po 20 minut każe - razem 60 minut co nie jest jednak w zgodzie ztym co już napisałeś, żeby nie przesadzac - do 45 minut areobów - może więc 40 minut areobów i potem na brzuch, bo dzisiaj tego nie robiłam zbytnio)
czy może po prostu jutro przerwa i trening w niedzielę? ale wydaje mi się że niedziela to dobry czas na odpoczynek..

no i przyszły tydzień
PONIEDZIAŁEK - cały trening
WTOREK - areoby + nogi
ŚRODA - areoby + brzuszek
CZWARTE - cały trening
PIĄTEK - aeroby
SOBOTA - cały trening
NIEDZIELA - odpoczynek

to moja "inwencja" - jeśli jednak nie trzyma się jakiegoś sensu to proszę o radę!

I jeszcze jedno - czy ćwiczenia powinno się wykonywac w takiej kolejności, jak napisałam w pierwszym poście, czy raczej możliwa jest pewna dowolność w kolejności?

a powiedz mi dlaczego nie zdążyłaś zrobić wszystkich ćwiczeń ??

za duży objętościowo trening??

i jak z ciężarami dasz radę więcej dołożyć?

Gdybym robiła trening tak jak mam rozpisany na poczatku, to przy odpowiednim, nieszybkim tempie każdego ćwiczenia zajmuje to ponad 2,5 godziny.
Przez 3 tygodnie - mogę tak ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ale potem będę mogła góra 1,5 h.

Odwodziciele i przywodziciele - zrobiłam tylko po 1 serii, bo czułam że więcej nie dam rady.

Jeśli dołożyłabym więcej ciężaru, to nie zrobię tylu powtórzeń w serii, ile mam rozpisane. Nie wiem też czy trzy serie zrobię.

Moje błędy który już teraz widzę
za dużo areobów, jak chcę robić trening siłowy - powinnam była nie ćwiczyć 35 minut, ale góra 10 rozgrzewki i do siłowych od razu - ale może się mylę

Druga sprawa - w dzień, gdy robię areoby (razem 45 minut) to potem chciałąbym jeszcze z 15 minut poświęcić jednej partii ciala (górnej, nogom albo brzuchowi) - czy to jest dobry pomysł? Tak by trening trwał 1h (lub góra 1,20 min z rowerkiem na koniec dla rozluźnienia mieśni) - też nie wiem czy to jest dobre rozwiązanie.

Mogę tylko tyle powiedzieć, że po dwóch dniach czuję się o wiele lepiej. Lepszy sen, samopoczucie wraca do normy, apetyt, który ostatnio szalał - też się normuje. Tak pewnie jak większość - muszę trochę zmuszać się do zjedzenia posiłku po treningu. Ale jednak nie opuszczam go!

To bardzo długo Ci trening zajmuje mi trening ACT (11 ćwiczeń po 4 obowdy) zajmował 1,5 godziny a to i tak długo.

Czyli z ciężarem zostań bez zmian w miarę możliwości będziesz dokłądac później.
Odwodziciele i przywodziciele to mięśnie które współpracują w innych ćwiczeniach na nogi więc można je na początku odpuścić.

Zawsze w dzień siłowni aeroby wykonuj w ramach rozgrzewki potem jeśli masz siły robisz właściwy trening aerobowy podstawa w ten dzień to trening siłowy.

Ja bym odpuścił dodatkowe ćwiczenia w dzień z aerobami

Posiłek potreningowy ważna sprawa może być samo białko szybkowchłanialne

w razie pytań pisz

PS jakie masz przerwy między seriami i jakim systemem trenujesz seryjnym czy obwodowym?

2,5 h zajmuje jeśli zgodnie zrospiską robię 45 minut areobów.

Dzisiaj tak: 10 minut rowerka + trening siłowy (seriami) - zajęło około 70- 80 minut.
Jutro areoby - pewnie zrobię około 60 minut (po dwadzieścia na rowerku, orbiterku i bieżni).

Już widzę poprawę w ciele. Po 4 dniach cwiczeń (w tym dwa dni pełny trening siłowy; a dwa dni areoby + wybrane ćwiczenia i to przeważnie na nogi)

Napiszę dzisiejsze menu
śniadanie: 2 jabłka, 50 g ryżu, twaróg 125g, siemie lniane mielone z 3 łyżki
przed treningiem: buraczki z oliwą z oliwek, ser herceński i kawałek filetu z indyka
po treningu: filet z indyka + warzywa z oliwą z oliwek
kolacja: warzywa i twaróg

przerwy między seriami 30 sekund, między ćwiczeniami - 1 minuta.

Dzisiaj 50 minut areobów.

Ogólnie czuję się zmęczona po tym treningu. Jutro odpoczynek i jeszcze chcę zrobić siłowy i areoby w dwa dni (czwartek i piątek). Moje ciało szybko wraca do formy, ale jednocześnie boję się, że zacznę chudnąć i tracić mięśnie.

Zobaczę jak będzie się sytuacja rozwijać, ale może się okazać, że na dłuższą metę 2 treningi siłowe w tygodniu wystarczą + areoby po lub w osobny dzień.
Jak zauważę zbytnie chudnięcie, to wtedy areoby odstawiać, prawda?

Dzisiaj: cały trening siłowy
Jutro: areoby 50-60 minut

Zastanawiam się nad sprawą "zaskakiwania" organizmu. To znaczy nie chciałaby szybko znużyć się ćwiczeniami, które mam rozpisane, ani intensywnością, ani obciążeniem.

Pomyślałam, że co tydzień będę ćwiczyć inaczej tzn.
w tym tygodniu
pon siłowy, wtorek - areoby, czwartek-siłowy, pt- areoby
w przyszłym tygodniu
pon siłowy środa areoby piątek siłowy niedziela areoby
i potem
poniedziałek siłowy czwartek areoby sobota siłowy niedziela areoby

to znaczy - chcę eksperymentować rozkładem treningów w tygodniu, może też robić np. dwa dni pod rząd siłowe albo dwa dni pod rząd areoby a potem dłuższa przerwa - czy takie działanie ma sens?

najmniej postępu widzę z przodu brzucha - taka oponka pozostaje, choć boczki robią się ładniejsze.
Czy trening 6Weidera jest dobry? nigdy go nie robiłam. słyszałam różne opinie, ale widzę, że muszę coś "mocniej uderzyć w przód brzuszka"

uda się kształtują - natomiast boję siętrohcęzbytniego rozbuowania przodów ud, nadal mam takie "poduszki" pod pośladkami i ogólnie wewnętrzne strony ud - do poprawy, ale jak stoję bokiem, to przody wyglądają ok - nie chcę większych. czy może zmniejszyć liczbę serii lub powtórzeń w "uginaniu nóg na maszynie siedząc"?

OGÓLNIE WIDZĘ, ŻE WIĘCEJ PRACY BĘDĘ MUSIAŁA WŁOŻYĆ W:
1) przód brzucha
2) poduszki pod pośladkami
3) mięśnie wewnętrzne ud

I jeszcze kark - jest ok, ale chodziłoby raczej o coś na ściągnięcie łopatek do dołu "
przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku" to nie jest chyba najlepsze ćwiczenie na to....

Mam w ogóle pytanie - czy np. jeśli dana maszyna jest zajęta - to czy mogę mieszać kolejność ćwiczeń? robię seriami a nie obwodowo (na razie przynajmniej!)