Pierwsza redukcja

Witam, ćwiczę już prawie 2 lata. Przez ten czas moja waga zmieniła się z ok. 59kg na ok.73-75kg. Tylko ze na początku ćwiczyłem bez diety i nie za dużo wiedziałem o żywieniu itp. Przez co mój %bf skoczył do około 17%, szczególnie na brzuchu to widać (na początku piłem gainera na noc ). Zacząłem właśnie cykl na mono aby odbudować straty w mięśniach spowodowane małą przerwa i choroba. Pod koniec lutego chciałbym wejść na dietę redukcyjna i poprawić rzeźbę mięśni. Tylko ze nie mam pojęcia od jakiej diety zacząć (low carb, CKD itp.?) i jakie treningi do jakiej diety zastosować(Aero, HIIT). Myślę ze jakbym zrzucił około 4-5kg tłuszczu to by to wyglądało tak jak bym chciał. Od tego czasu zaczął bym wszystko "od nowa", tylko ze już z większą masa mięśniową niż na początku i owiele większą wiedza pozwalającą mi zdobyć sucha masę mięśniowa. Koniec redukcji planuje na koniec maja.
No i właśnie mój główny problem polega na tym ze nie wiem od jakiej diety i jakiego treningu mam zacząć i czy od razu zastosować jakiś spalacz czy dopiero po pewnym czasie? Niestety moje treningi redukcyjne raczej mogą się opierać na rowerze stacjonarnym bo miałem zerwane więzadło w kolanie, przez co mam niestabilność tego stawu, wole nie biegać.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 176

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 37,5

Obwód talii: 88

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17

Aktywność w ciągu dnia: Szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia 4x w tyg. Split

Odżywianie: Dieta masowa

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: OK

Preferowane formy aktywności fizycznej: Aero i HIIT?

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kreatyny, witaminy, gainery

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuje

Stosowane wcześniej diety: Masowa

No tak, bede obserwowal organizm i najwyzej wyrzuce ten majonez co tak go nie lubisz:D
Dzieki za zainteresowanie, pozdrawiam.

Gdzie plan, gdzie dieta ?
Poczytaj posty podwieszone i zloz cos do kupy, bo tu nikt nie uklada diet...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-20 22:06:42

A gdzie ja prosilem o ulozenie diety? Zapytalem sie poprostu jaka diete pierwsza zastosowac czy low carb czy jakas inna? A co do wklejenia planu to nie widze w tym sensu. Czytalem podwieszone posty.

To, kto Ci ma powiedzic, jaka dieta akurat dobra bedzie dla Ciebie? Poczytales i sam powinienes wnioski wyciagnac...
CKD, to skomplkowana sprawa,ja radze umiarkowany low-carb w zgodzie z 10 wskazowkami.
<spalacz na poczatek zbedny.
HIIT, jesli kondycja zezwala, jak najbardziej.
powodzenia,

Ok dzięki, to co ty na to aby było tak
Pon. HIIT okolo godz. 17
Wtorek Trening silowy + 40-60? min aerobow po treningu
Sroda HIIT okolo 17
Czwartek Trening silowy + 40-60? min aerobow po treningu
Piatek Trening silowy + 40-60? min aerobow po treningu
Sobota HIIT
Niedziela Trening silowy + 40-60? min aerobow po treningu
W dni kiedy jest HIIT mysle zeby byl 0 bilans kcal. W reszte minusowy bilans kcal.

bedzie ok?

Bilans na 0 we wszystkie dni...
Pokaz diete, bo od tego zalezy sukces !

Jeszcze diety nie ulozylem, cos na dnaich zrobie poslugujac sie radami w tematach.
Edit. A tak w ogole to mam pytanie dlaczego w reszte dni ma byc tez 0 bilans??
bedzie dobry rozklad:
3g bialka/kg mc
2g tluszczu/kg mc
2,5g wegli/kg mc ??
jakbym dal 2,5g bialka i 1,5g tluszczu to wynikalo by wtedy ze musze reszte z wegli czy 4,1g... czyli za duzo jak na low carb.

Zmieniony przez - Naly w dniu 2009-01-27 18:35:18

Dobra ulozylem juz diete. Mam nadzieje ze nie bedzie duzo do poprawiania.
Zapotrzebowanie kal. 2800-2900.
B 3
T 2
W 2

Sniadanie:
Mleko 3,2% 250ml
P. owsiane 50g
Jajko
Majonez 10g
22/27/43

II Sniadanie
Orzechy wloskie 30g
Odzywka bialkowa 25g
25/21/5

Przedtreningowy
Piers z kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 15ml
Ryz brazowy 40g
47/18/30

Potreningowy
Piers z kurczaka 200g
Ryz bialy 40g
46/2/30

Kolacja
2 jajka
Poledwica z kurczaka 40g
Kromka chleba razowego
Pestki z dyni 50g
40/38/21

Przed snem
Twarog 200g
Oliwa 25ml
40/44/7

Nie wypisywalem warzyw bo beda w moim jadlospisie zawsze. Tylko zalezy co ta akurat bede mial w domu.
Dane byly liczone dla wagi 71-72kg
II Sniadanie jest w szkole, wiec nie za bardzo chce wydziwiac.

Zmieniony przez - Naly w dniu 2009-01-29 15:10:20

Dane byly liczone dla wagi 71-72kg

Ja tu nie widze tych kalorii, albo dostarczasz je nie z tego co trzeba.
Czym to liczyles ? Jaki wspolczynnik aktywnosci, bo wyglada na sporo ?
Sniadanie z dupy. Wywal majonez(omega3 luib oliwa), mleko, jezeli juz to chude. Wiecej platkow i jajek. Smialo do ok 700 kcal mozesz dac w sniadaniu
PrzedT min 50g ryzu, poT nawet do 100g (tu wstaw te kalorie, anie pestki i majonezy )
powodzenia,


Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-29 16:07:32

Nie liczylem przez wspolczynnik aktywnosci tylko wg. tego dokladniejszego i dluzszego sposobu. Jesli na masie jadlem okolo 3300kcal i roslem. To Bilans na 0 bedzie mniej wiecej wlasnie w granicy 2900kcal. Na sniadanie mam rowno 503kcal. Wiecej platkow i jajek naprawde nie dam rady zjesc. Po pierwsze nie mam ochoty rano na jakikolwiek posilek a po drugie goni mnie czas bo musze do szkoly isc. Na mleko chude moge zmienic, nie ma problemu. Ale tez nie rozumiem dlaczego mam wywalic majonez, to jest tylko 10g. W tych 10g jest tylko 0,6g nasyconych (to nie jest duzo) i omega -3 -6 tez sa. Jednak bardzo poprawia walory smakowe samego jajka, ktore bede jadl bez chleba.
No i kwestia weglowodanow w przedtreningowym i potreningowym. Jesli doloze wiecej ryzu to wyjdzie okolo 2,5g weglowodanow na kg mc. Wg. mnie to duzo, biorac pod uwage ze jest to dieta redukcyjna.
Policze lacznie ile mam kalori z tego menu.
Sniadanie 503
II sniadanie 309
Przedtreningowy 470
Potreningowy 322
Kolacja 586
Przed snem 584
Lacznie: 2754. Czyli troche za malo. Czyli dokupie jakies omega 3 itp. I Wrzuce do sniadania.

Aha i co do twojego pierwszego pytania to w sumie 24 x 71 x 1.4(wsp. aktywnosci)= 2385. Ale przeciez bede codziennie jakas aktywnosc fizyczna uprawial wiec te 2385 to by zdecydowanie za malo bylo.

Zmieniony przez - Naly w dniu 2009-01-29 17:59:36

Moje uwagi to , za duzo kalorii wieczorem , a za malo w okoltreningowych.
Jak masz zamiar robic trening na tak niskich ww ?
Majonez jedz smailo, sa goscie co robia mase na marchewkach popijanych wlasnym moczem, wiec i redukcje na majonezie i diecie sporo na plus tez sie da zapewne robic...
powodzenia,



Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-29 18:27:55

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-29 18:28:31