plan do oceny

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Barki:
- Wyciskanie hantli 12/10/8
Tricepsy:
- wyciskanie zza głowy chwyt młotkowy 12/10/8
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8
Nogi:
- przysiad ze sztangą 12/10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Barki:
-Unoszenie ramion ze sztangą przed głową 12/10/8
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8
Plecy:
-martwy ciąg 12/10/8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10/8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8


Coś poprawić? Jakie jeszcze ćwiczenia mogę stosować na nogi z tym sprzętem?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: to co na wf + basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma i skos , wyciąg , sztangi i hantle

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przy twoim wzroście ważysz raczej mało więc sugeruję ułożenie dobrej diety skoro twoim celem jest masa.

Na początek to bym robił 3 serie bez progresji obciążenia.

Możesz robić przysiady wykroczne z/bez obciążenia.

pozdro

Czyli w każdej serii na po 10? czy może progresje bez zmiany obciążenia? Mimo małej wagi do kościstych nie należę więc jaka dieta będzie dobra?

Myślę, że 10 - 15 powtórzeń tym samym ciężarem będzie ok.
Musiałbyś ułożyć dietę, w której ilość dostarczonych kalorii będzie większa niż twoje dzienne zapotrzebowanie. Poza tym ważna jest również jakość (wartość odżywcza) posiłków - zajrzyj do działu odżywianie.

Obecny plan wygląda tak:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 15/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 15/10
Tricepsy:
- wyciskanie zza głowy chwyt młotkowy 15/10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie 15/10
Nogi:
- przysiad ze sztangą 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 15/10


B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 15/10
Barki:
-Unoszenie ramion ze sztangą przed głową 15/10
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 15/10
Plecy:
-martwy ciąg 15/10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12/10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze hantlami w chwycie młotkowym 15/10

Na początek po 2 serie ale z czasem zwiększę do 3. Jeśli chodzi o odżywki to warto na początku coś brać?

Na początek po 2 serie ale z czasem zwiększę do 3

i bardzo dobrze serie/powtórzenia najlepiej dobierać według własnych odrzuć i obserwacji :)

Jeśli chodzi o odżywki to warto na początku coś brać?

Myślę, że na początek nie warto nic brać, tylko ułóż dobrą dietę.

Czy ten gościu na filmie dobrze to wykonuje. Bo jak ja robię coś czyje ze nie "wchodzi"

Brakuje mi jeszcze czegoś na przedramię. Oprócz ruszani nadgarstkami ze sztangą pod i nad chwytem czy takiego ściskadełko jeszcze skuteczne. Jak sobie tak ze 100 razy ścisne to przedramienia nie czuje więc cosw tym jest. Jak sądzicie?

Możesz nawijać/rozwijać sznurek z zaczepionym do niego ciężarkiem, podobno super ćwiczenie.

PS. Dla ścisłości, jak pisałem o powtórzeniach to miałem na myśli, żeby wykonywać od 10 do 15 powtórzeń w serii, sam ustalasz ile będzie dokładnie.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2009-01-28 17:26:30