Moje odżywianie się po redukcji

Witam, mam 17 lat, 179 cm wzrostu i obecnie 79kg zamierzam powrócić do normalnego zdrowego odżywiania się czy następujący skład posiłków zapewni brak tendencji do tycia przy sumiennym treningu i wybudowania jako takiej masy?

1 Posiłek 7:00 - 3 kromki chleba graham i na to po jednym plasterku ser żółtego, i do tego jeszcze jakieś warzywko - uśredniając ok. 500kcal

2 Posiłek 10:00 ( w szkole ) - banan lub 2 jabłka uśredniając ok. 150 kcal

3 Posiłek 14 - 15 ( przed treningiem 40 min) - 250g twarogu około 500 kcal

4 Posiłek 17 - 18 ( potreningowy) - 150g parowanego mieśa z kurczaka lub wieprzowego , 4 ziemniaki gotowane, i jakieś warzywko
razem jakieś 650 kcal

5 posiłek przed 20 - jajecznica z 4 jajek plus jakieś warzywko razem jakieś 400 kcal

Czy postępując wg. tego planu mam szanse na utrzymanie wagi i stopniowe budowanie masy mięśniowej? Celem wyjaśnienia w posiłku po treningu występują ziemniaki ponieważ nie trawię ani kaszy i niestety ryżu.

Prosiłbym o rady dotyczące posiłków bo nie jestem pewny czy wszystko dobrze zaplanowałem.

Pozdrawiam

witam a czy policzyles zapotrzebwoanie kcal??dokonales rozkladu na BTW?? dieta troche slaba,jak nie trawisz kaszy/ryzu jedz makaron/platki owsiane/razowiec
chcac nie obrastac fatem a nabierac dobrej jakosci masy dieta musi byc odpowiednia wegle o niskim IG,dobrej jakosci bialko,nie przetworzone produkty,owoc na sniadanie lub po treningu ogranicz .wegli po treningu ma byc najwiecej wiec tych ziemniakow troche musi byc wiec banan bezposrednio po bedzie ok po ok.30min posilek


1 Posiłek 7:00 - 3 kromki chleba graham i na to po jednym plasterku ser żółtego, i do tego jeszcze jakieś warzywko - uśredniając ok. 500kcal
wyrzuc wszystko i daj np.platki owsiane,mleko,jajka,oliwe,i np.owoc/rodzynki

2 Posiłek 10:00 ( w szkole ) - banan lub 2 jabłka uśredniając ok. 150 kcal
wyrzuc wez np.chleb razowy,jajka na twardo,warzywa i pestki dyni

3 Posiłek 14 - 15 ( przed treningiem 40 min) - 250g twarogu około 500 kcal
brak wegli!!daj makaron durum/razowy a twarog zamien na piers z kurczaka i dodaj troszke warzyw

4 Posiłek 17 - 18 ( potreningowy) - 150g parowanego mieśa z kurczaka lub wieprzowego , 4 ziemniaki gotowane, i jakieś warzywko
razem jakieś 650 kcal
daj bezposrdnio po treningu np.banana wiecej tych ziemniakow sa nisko kcal wiec musisz ich dac duzo!!

5 posiłek przed 20 - jajecznica z 4 jajek plus jakieś warzywko razem jakieś 400 kcal
tu jajka zamien na twarog dorzuc warzyw i oliwy

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-01-26 16:21:45

stosując się do Twoich rad na śniadanie mam jeść płatki owsiane z mlekiem i do tego np. 2 jajka sadzone czy gotowane ? resztę rad dotyczących posiłków w miarę zrozumiałem :) dzięki

zapotrzebowanie kaloryczne z samej BEZ wliczonych ćwiczeń wychodzi mi ok. 2000 kcal i nie bardzo wiem jak dodać trening, który sie przedstawia następująco 4 dni w tygodniu trening średnio intensywny ze sztangą i sztangietkami ok. 1h 30 min i po każdym treningu 45 min ćwiczeń na rowerku stacjonarnym średnie tempo 25km/h, na rowerku ćwiczę codziennie po 45 min tylko trening mam 4 razy w tygodniu.

zacznij od 2500 i obserwuj lustro

Zmieniony przez - Kleks. w dniu 2009-01-26 19:31:11

stosując się do rad ułożyłem coś takiego:

śniadanie godzina 7:00 250 ml mleka 90 kcal 100g płatków owsianych 366 kcal i do tego białka 2 jaj 100 kcal RAZEM - 556kcal

drugie śniadanie 10:30 ( w szkole) - 2 kromki chleba razowego 190 kcal, 1 jako gotowane 80 kcal i do tego 2 listki sałaty RAZEM - 280 kcal

posiłek przed treningowy ( tu z czasem różnie waha się od 13 do 15 zależnie od powrotu ze szkoły) - 75g makaronu durum 280 kcal,100g piersi z kurczaka 150 kcal i jakieś warzywo zależnie od tego co będzie w domu RAZEM - 480 kcal

posiłek po treningowy ( tu z czasem też jest różnie waha się od 15 30 do 18 00 zależnie od tego kiedy był posiłek przed treningowy) - bezpośrednio po treningu 1
banan 130 kcal a 30 min później 100g mięsa parowanego ( wieprzowego lub kurzego)ok. 225 kcal,jakieś warzywo zazwyczaj mizeria lub kalafior,5 ziemniaków 400 kcal
RAZEM - 650 kcal

kolacja 20:00 - twaróg 250g 400 kcal i warzywko RAZEM - 430 kcal


PODSUMOWANIE CAŁEGO DNIA: podnosząc w górę 2450 kcal ( zakładają, że w jakimś momencie trochę zaniżyłem kalorie)

I teraz pytanie czy przy codziennym treningu na rowerku stacjonarnym (45 min) i do tego 4 razy w tygodniu trening siłowy ( 1h ) takie odżywianie się to droga do nie nabywania tłuszczu, trzymania wagi i stopniowego rozbudowywania sylwetki ?

P.S Czy waga elektroniczna może z jakimś tam przybliżeniem obliczyć BF ? jeśli ktoś wie prosiłbym o posta z odpowiedzią

rozpisuj dietę z rozkładem btw (białka, tłuszcze, węglowodany)
to jest ważniejsze niż kalorie

jak chcesz łapać suchą masę i łatwo się zalewasz to jedz węglowodany okołotreningowo i na śniadanie

dałbym 2 g białka na kg masy ciała, 1,5 tłuszczy i 2 ww

5 ziemniaków? to niby ile? musisz ważyć produkty
w posiłku po treningowym najlepiej jak zjesz jakieś 70 g ww - ok 420 g ziemniaków

jak robisz trening cardio (rowerek) to w dni bez treningu siłowego

takie wagi nie działają
obliczają według jakiś wbudowanych w procesor wzorów

mój ojciec - na ok bf 12-15%, na wadze miał 25%
po prostu program uznał, że osoba w takim wieku z daną wagą pewno jest zatłuszczona

ok czyli waga to jeden wielki mit :P i uważasz, że rowerek powinien być dodany tylko w te dni kiedy nie ćwiczę siłowo ? ale chyba po treningu siłowym 10 - 12 min rowerka nie zaszkodzi, a nawet wskazane ?

dzięki za rady :)

jak budujesz masę to odpuściłbym rower po treningu
powinieneś zjeść szybko posiłek i stworzyć organizmowi warunki do wzrostu, a nie jeszcze pogłębiać katabolizm robiąc aero
ja będziesz robił wycinkę to co innego
tylko wtedy pamiętaj o bcaa jako antykataboliku po siłce przed rowerkiem

a dokupić jakieś suple ? np. CLA żeby nie łapać tkanki tłuszczowej ?

o suple pytaj w innym dziale
imo, to dieta odgrywa najważniejszą rolę, suple niepotrzebne

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-01-27 10:10:41