Jak poruszyć barki...

Witam
Chciałbym się zwrócić do doświadczonych kolegów o rade, "jak poruszyć barki" Jest to moja pięta achillesowa... NIE zauważyłem ani wzrostu siły, ani też większych wymiarów, w przeciągu tych 6 miesięcy. Zauważyłem jednak pieczenie przy śmiesznej wadze i małych powtórzeniach, nawet gdy przytrzymam same ręce w górze po niedługim czasie czuję palenie .. ehh. Moja skromna wiedza na dzień dzisiejszy, nie pozwala mi przeskoczyć tego problemu.
Od początku trenuję standardowym FBW, zmieniam ćwiczenia co 6 tyg. po czym tydzień regeneracji.. Po zakończeniu sesji egzaminacyjnej ( za około 3tyg) planuję przerzucić się na SPLITA partia 2x tydz. i wrzucić priorytet na barki. Jak myślicie czy to ma sens? Co byście doradzili? Bo rady typu weź koks już słyszalem


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wolne ciężary, drążek, poręcze

Dieta: odżywiam się odpowiednio

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Też mam taką nadzieje, jesli coś będzie nie tak jak powinno - pisz, a zawsze się coś zmieni, skoryguje jesli będzie trzeba


Pozdro.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-02-02 17:00:31

wyszukiwarka ispis tresci :P
6.Barki

[https://www.sfd.pl/temat189313/] - porusz swoje barki / Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat238089/] - jak trenowali barki najlepsi / Gosteczek
[https://www.sfd.pl/temat247576/] - bóle barków / [B]MR.KZ [/B]
[https://www.sfd.pl/temat262068/] - jak poszerzyć barki? Artykuł / Krzych666
[https://www.sfd.pl/temat38331/] - boczne aktony mięśni naramiennych / Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat284202/] - Jak być szerokim w barach :) ? / Koniu151
[https://www.sfd.pl/temat279159/] - Płonące barki / Don Garcia

Tak czytałem niektóre jeszcze dostępne arty, ale nic mi póki co nie dały. Chyba jestem alienem

Moze zapyaj kogos w dziale zdrowie odnosnie tych twoich bolow. Sprobuj tego treningu Mawshiego (moj ziomek cwiczyl na opornych barkach i mial efekty niezle)? Moze samruj te barki jakas mascia przeciwbolowa przed treningiem (np.fastum)?
Co do priorytetu przy dwoch treningach na tydzien to nie wiem czy ci cos z tego wyjdzie:(
Ten typ z dzialu zdrowie( kradam) zna sie na wszelkich bolach moze jego zapytaj na privie

Odnośnie twojego problemu to, po przeczytaniu powyższych artów, jesli nie znajdujesz nadal wyjscia dla siebie, to moge polecić "skromny" trening na barki ktory możesz zastosować do splita,


Tydzien przerwy od treningu,


Wskakujesz na splita 4dni w tygodniu, ale partia cwiczona tylko 1x


Połaczenie? wg. uznania, ja bym proponowal"


Pon.barki Bic
wt.Nogi
cz.klatka tric
pt.plecy

przedramie,łydki,brzuch etc, mysle ze problemu miał nie będzisz większego.



1.Wyciskanie sprzed glowy (stopniowo z wybiciem nóg) 3-4s 10-12powt (minimalnie 10powt, max 12, progresja co serię)

2.Wyciskanie jednorącz "półsztangi"?? nie wiem jak ci to nazwać opisać, ale po kolei, zakładasz obciążenie na jedną stronę sztangi, drugi "pusty" koniec opierasz o jaki kąt, o co kolwiek tak aby sztanga się na tym, opierala i nie przesuwała do przodu, podnosisz ten załadowany obciążeniem koniec,łapiesz normalnych chwytem młotkowym i wyciskasz przed siebie, (to tak jak masz wiosłowanie półztangą jednorącz,ciągniesz ten koniec, a tutaj wyciskasz go pionowo) jesli zbyt namieszałem to pisz, postaram się to jakoś wyjaśnic 3s 8-10 powt.

3.Unoszenie bokiem drop set 5/10/15 (dobierasz ciężar na 5powt, wykonujesz je i bez żadnych przerw zmniejszasz ciężar, i wykonujesz 10powt, potem zmniejszasz i 15powt i to jest jedna seria. Np. 5x12kg +10x10kg + 15x8kg = jedna seria. Zero przerw jeśli to mozliwe. 3 serie.

4.Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3-4s 10-12 powt.


4 ćwiczenie opcjonalnie mozna wywalic i dodać do treningu pleców, a można zostawić, wg. uzniania.


Jesli czujesz sie na siłach(najpierw przetestuj),aby zrobic mocniejszy trening,czyli dodac supersrie to zaproponował bym coś podobnego ale innego.


pozdro.

Dzięki Bery89 liczyłem na Twoją pomoc. Co do tej "półsztangi" myślę że załapałem.
Pociągnę tym planem 8 tyg i pochwalę się efektami.
Jeszcze raz dzięki i Pozdrawiam
// Sog w ramach podziękowania o ile wejdzie

Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-01-22 15:38:55

I
* barki
-Wyciskanie sprzed głowy 3s
-Wyciskanie jednoręcz "półsztangi" 3s
-Unoszenie bokiem 3s
-Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 3s
* biceps
-uginanie ramion sztangą stojąc 3s
-uginanie w staniu, chwytem młotkowym naprzemian 3s
-podciąganie się na drążku wąskim uchwytem 3s

II
* nogi
przysiady ze sztangą na plecach 4s
-przysiad wykroczny 4s
-MC na prostych nogach, czy wrzucić MC do pleców??
-wspięcia na palce siedząc3s
-wspięcia na palce stojąc 3s

III
* klatka
-wyciskanie hantli płasko 4s
-wyciskanie sztangi na skosie 4s
-rozpiętki ze sztangielkami na skosie dodatnim: 4s
* triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 3s
-wyciskanie wąskie 3s
-pompki na poręczach 3s

IV
* plecy
-podciąganie nachwytem na drążku 3s
-wiosłowanie sztangą 3s
-wiosłowanie sztangielką 3s
-MC na prostych ( albo do nóg) 3s
-szrugsy 3s

Bery89 Mógłbym Cię prosić o korektę całego planu



Zmieniony przez - gandi87 w dniu 2009-02-01 20:21:40

Barki ok, przy unoszeniu bokiem jest tam drop set jeszcze? bo jak nie to 2cw przydalo by się połączyć w ss.


Biceps, nie rozdrabniał bym się zbytnio, tylko dać np. uginanie na modlitewniku wąsko/szeroko 4-5s, i na koniec 4-5s uginania młotkowego.


Uda + łydki

Przysiad, ok tylko ze daj 4-5s x 15powt około, większa ilośc powt
wykroki/wysoki step

coś na dwugłowy, uginanie leżąc/stojąc


wspięcia na palce + na pięty na koniec.


Klatka:

Pompki na poręczach wersja na klatkę, (wejdź w dział suplementacja testy, tam masz test Siódemy, na przed ostatniej stronie, filmik i opis tego ćw.) jeśli nie znajdziesz to wklej to tutaj.

3-4s 10-12powt

wyciskanie hantli skos dodatni chwyt młotkowy
wyciskanie hantli płasko
i rozpiętki na koniec.

Nie trzymaj się sztywno malej objętości, czy z góry załozonej ilości serii w przedziale do 12max bo to nie ma sensu.



Tric.

prostowanie na wyciągu 4-5s x 10-15
+ jakaś forma francuskiego kilka s i tyle.


Plecy.
podciąganie się na drązku
ściągani górnego wyciągu do brzucha klęcząc
wiosło sztangą/półsztangą
dynamiczny mc ze szrugsem w końcowej fazie.(oby nie klasyczny mc tutaj, bo nie ma sensnu, na "prostych" może być, tylko bez przeprostu oczywiście )



pozdro.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2009-02-02 16:30:46

tylko nie posiadam wyciągu, ani stacji na nogi..
Celowo zrezygnowałem z pompek z tego względu iż za słaby jestem póki co na to ćwiczenie :/
Mógłbyś jeszcze uwzględnić to w planie?
Dzięki

Pompki na poręczach są łatwiejsze i to o wiele o tych typowo na triceps,


Jak ja pierwszy raz je wrzuciłem do planu też myślałem że nie dam rady nawet jednej, a tu miłe zaskoczenie bo około 10 poszło bez problemu a po 2 tyg dokładałem obciążenie, dlatego najpierw spróbuj


zamiast ściągania górnego wyciągu daj, jakąś wariacje wiosła, najlepiej w podporze i daj to na koniec wtedy.


Zamiast uginania leżąc mozna dać uginanie stojąc przywiązujesz cięzar do kostki(wiem, że to nie proste, ale troche wyobraźni i wszystko da się zrobic) jeśli jednak nie to mc z takiej pozycji aby większą prace przejmowały dwugłowe.

Dzięki. Mogę się zabrać za trening
Mam nadzieje, że nowy trening okaże się dobrym dla mnie rozwiązaniem
Pozdrawiam