Plan na masę do oceny

Oto co dzisiaj skleciłem . Proszę o ocenę i poprawki.

Poniedziałek
Plecy
Przyciąganie rączek maszyny do klatki w leżeniu przodem 12/10/8/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku („Dzień dobry") 12/10/8/8
Przyciąganie rączek maszyny do klatki siedząc 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8

Wtorek
Klata
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu („brama") 12/10/8/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/8

Czwartek
Barki
Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w górę 12/10/8/8
Odchylanie rąk do tyłu na maszynie siedząc 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/8/8
Wznosy barków („Szrugsy") 12/12/12/12
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/20/20/20

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
Odwrotne wspięcia w staniu 20/20/20/20
Brzuch
Spięcia w leżeniu z nogami w górze na ławce lekko skośnej 20/20/20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/20/20
Spięcia w siadzie na maszynie 20/20/20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Racjonalne odżywianie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jakim planem ćwiczyłeś wcześniej?

pozdro

Wcześniejszy plan miałem od kolegi, ostatnio zainteresowałem się tematem treningu i wyczytałem że trzeba zmieniać co 2-3miechy więc ułożyłem swój .

Poniedziałek:
1.) Klata
-ławeczka pozioma
-ławeczka skośna
-brama
-rozpiętki

2.) Triceps
-francuski
-maszyna nadchwytem
-hantle z za głowy
Wtorek:
1.) Uda
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-suwnica
-przyciąganie stóp do pośladków na maszynie

2.) Łydki
-wspięcia na palce w siadzie na maszynie
3.) Pośladki
-w siadzie na maszynie
4.) Przedramiona
-na maszynie nad i podchwytem

Czwartek:
1.) Plecy
-unoszenie tułowia
-W klęku na ławce, przyciąganie sztangielki do bólu
-w leżeniu przodem, przyciąganie rączek maszyny do klatki
-ściąganie drążka za głowę
-wiosłowanie

2.) Biceps
-modlitewnik
-młotki
-przyciąganie uchwytu podchwytem do siebie w siadzie
-rozciągnięcia
Piątek:
1.) Barki
-na maszynie lub stojąc odchylanie rąk do tyłu
-podnoszenie sztangi za głową
-arnoldki
-przyciąganie uchwytu do brody na maszynie
-odchylanie rąk do boku ze sztangielkami
2.) Kaptury – ramiona w góre ze sztangą lub hantlami

uzupełnij ilość serii i powtórzeń

pozdro

Robiłem tam 12/10/8/6 wszystkiego oprócz łydek i przedramienia (4x20).

Ej no chłopaki