SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 869

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1499
Oto co dzisiaj skleciłem . Proszę o ocenę i poprawki.

Poniedziałek
Plecy
Przyciąganie rączek maszyny do klatki w leżeniu przodem 12/10/8/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku („Dzień dobry") 12/10/8/8
Przyciąganie rączek maszyny do klatki siedząc 12/10/8/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/8
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 12/10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8

Wtorek
Klata
Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/10/8/8
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu („brama") 12/10/8/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 12/10/8/8

Czwartek
Barki
Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w górę 12/10/8/8
Odchylanie rąk do tyłu na maszynie siedząc 12/10/8/8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 12/10/8/8
Wznosy barków („Szrugsy") 12/12/12/12
Przedramie
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20/20/20/20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20/20/20/20

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 12/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/8
Łydki
Wspięcia na palce w staniu 20/20/20/20
Odwrotne wspięcia w staniu 20/20/20/20
Brzuch
Spięcia w leżeniu z nogami w górze na ławce lekko skośnej 20/20/20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 20/20/20
Spięcia w siadzie na maszynie 20/20/20


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Racjonalne odżywianie

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4578 Napisanych postów 56765 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712888
jakim planem ćwiczyłeś wcześniej?

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1499
Wcześniejszy plan miałem od kolegi, ostatnio zainteresowałem się tematem treningu i wyczytałem że trzeba zmieniać co 2-3miechy więc ułożyłem swój .

Poniedziałek:
1.) Klata
-ławeczka pozioma
-ławeczka skośna
-brama
-rozpiętki

2.) Triceps
-francuski
-maszyna nadchwytem
-hantle z za głowy
Wtorek:
1.) Uda
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie
-suwnica
-przyciąganie stóp do pośladków na maszynie

2.) Łydki
-wspięcia na palce w siadzie na maszynie
3.) Pośladki
-w siadzie na maszynie
4.) Przedramiona
-na maszynie nad i podchwytem

Czwartek:
1.) Plecy
-unoszenie tułowia
-W klęku na ławce, przyciąganie sztangielki do bólu
-w leżeniu przodem, przyciąganie rączek maszyny do klatki
-ściąganie drążka za głowę
-wiosłowanie

2.) Biceps
-modlitewnik
-młotki
-przyciąganie uchwytu podchwytem do siebie w siadzie
-rozciągnięcia
Piątek:
1.) Barki
-na maszynie
lub stojąc odchylanie rąk do tyłu
-podnoszenie sztangi za głową
-arnoldki
-przyciąganie uchwytu do brody na maszynie
-odchylanie rąk do boku ze sztangielkami
2.) Kaptury – ramiona w góre ze sztangą lub hantlami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4578 Napisanych postów 56765 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712888
uzupełnij ilość serii i powtórzeń

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1499
Robiłem tam 12/10/8/6 wszystkiego oprócz łydek i przedramienia (4x20).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1499
Ej no chłopaki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Laczenie Partii

Następny temat

Split do oceny. Cel: masa i siła.

Whey vit