Proszę o ocenę treningu biegowego

Napiszę ogólną rozpiskę mojego treningu, ale głównie zależałoby mi na uwagach i sugestiach dotyczących biegów i podciągania na drązku. Zależy mi na biegu 3 min na 1000 m, pół roku temu jak mierzylem to miałem 3,27, na 50 m zależy mi na 7 s, miałem 7,4 i na drązku obecnie podciągnę sie 20 razy podchwytem.

Trening:
Poniedziałek:
Rano brzuch lightowo
Marsz 2 km
Bieg 400 m - luz
2 x Bieg 400 m - maks
Bieg 200 m - maks
Bieg 8 km -400 m luz - 400 m szybciej
10 x 50 m - maks.
3 x 50 m - jumping
Rozciąganie 20 min

Na wieczór
trening aerobowy 30 min. z elementami sztuk walki
Rozciaganie 20 min
Drążek 8 serii
Brzuch konkret

Wtorek
Brzuch -ligt
Marsz 2 km
Bieg 8 km - luz
Rozciaganie
Kopnięcia na gumce-dynamika ok. 10 serii

Na popołudnie siłówka
klata 6 serii, barki 6 serii, triceps 6 serii po 20-25 powtórzeń
Brzuch konkret

Środa
Brzuch - light
Marsz 2 km
Bieg 400m - luz
2 x 400 m - maks
200 m - maks
Bieg 8 km - a w tym sprinty, trucht, bieg pietami o posladki, bieg wysoko kolana,cwał bokiem, tyłem, przeplatanka i inne.
Rozciaganie

Popołudnie
Aeroby 30 min
Rzociąganie
Technika kopnięć
Brzuch konkret

Czwartek
Brzuc light
Walka boks. z cieniem z hantlami - 30 min.
Nogi siłowo 7 serii(przysiady z cięzarem, chodzenie w kaczuszce) i łydki 2 serie( wspiecia na palce), 3 serie martwego ciągu
Drążek 8 serii
Brzuch konkret

Piątek
Rano
Brzuch light
Marsz 2 km
Bieg 400 m - luz
1000 m - luz
3 x 1000 m - maks.
10 x 50 m - sprinty maks
I motyl 6 serii ligtowo
po południu 2 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów
sobota jakieś aeroby, rozciaganie
Niedziela odpoczynek
Dieta 2 g bialka na kg masy ciała, węglowodany umiarkowanie, malo tluszczu.Duz owoców i warzyw.

Będę bardzo wdzięczny za ocenę, pozdrawiam serdecznie.

Aha, zapomniałem dodać, wyżej wymienione wyniki chciałbym osiagnąć tak do połowy marca, ponieważ będę starał sie o słuzbę w PSP, pozdrawiam.

za duzo i zajedziesz! wiec pozniej poprawie twoj plan


Pozdrawiam

Ok będę wdzięczny :)

ja choć się nie znam :D za bardzo na biegach na pierwszy rzut oka zgodzę sie ze "sprinterkiem"

za dużo, za dużo :) już sam poniedziałek wychodzi Ci 12 km biegu!! Przy b.mocnych akcentach!! 2x400maks + 200 maks +10x50maks i do tego jeszcze te 8kmów chcesz biegać 400setki na zmiankę!

Skoro zależy Ci na poprawie czasu na 1km :) to chyba nie powinineś się skupiać na 50metrach :) w każdym razie zamiast biegać 2x400 na maksa to chyba lepiej by pobiegac 3x 800metrów, albo 3x 1200 metrów na 75-85% mocy. Do tego poza treninigem na któym wchodzisz na wysokie zakwaszenie (zapewne przekraczasz próg 4mmol) proponowałbym coś tlenowego. 50-60% godzinka lekkiego truchtu :D

Ja do tego osobiście bym ustawił tak, żeby robić w czwartek, piątk mocniejsze akcenty. (na wysokim zakwaszeniu) sobota jakaś siłka czy coś, niedzialka wolne - przy tym robisz 9 treningów w tygodniu to sporo :) ale muszą być mądrze rozplanowane :) (wiem co to cięzka praca sam trenowałem koło 10tygodniowo) ale trzeba to robić z głową.

A wogóle jeśli idzie o bieganie to nie jestem wielkim specjalista, ale 3' biegałem :D
Polecam skorzystać z rad Sprinterka
Pozdrawiam

Trening:
Poniedziałek:

Rano

trucht 10minut
10 minut rozgrzewka

po rozgrzewce

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę -40m

5x przebiezka 60m przerwa 2,5`

4x 500m przerwa 4`

na zakonczeniu 10 minut truchtu
Rozciąganie 20 min

Na wieczór
trening aerobowy 30 min. z elementami sztuk walki
Rozciaganie 20 min
Drążek 8 serii
Brzuch konkret

Wtorek


Bieg 30 minut - luz
Rozciaganie 10 minut

Kopnięcia na gumce-dynamika ok. 10 serii
Brzuch -ligt


Na popołudnie siłówka

klata 6 serii, barki 6 serii, triceps 6 serii po 20-25 powtórzeń
Brzuch konkret
grzbiety
dwójki - atlas


Środa

15 minut truchtu
rozgrzewka 10minut
3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m

3x 60m rytm

6x 200m przerwa 3` czas do 35sek

Rozciaganie

Popołudnie
Aeroby 30 min
Rzociąganie
Technika kopnięć
Brzuch konkret

Czwartek

Brzuc light
Walka boks. z cieniem z hantlami - 30 min.
Nogi siłowo 7 serii(przysiady z cięzarem, chodzenie w kaczuszce) i łydki 2 serie( wspiecia na palce), 3 serie martwego ciągu
Drążek 8 serii
Brzuch konkret

Piątek

Rano

30 minut truchtu

3x skip A - 40m
3x skip C - 40m
3x nożyce - 40m
3x wieloskok z nogi na nogę - 40m

4x 50m spokojnie 70%

8x 3 minut w lesie przerwa 4`

trucht 10 minut




po południu 2 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów

sobota

basen, sauna

Niedziela odpoczynek

Dzięki wielkie Sprinterek :).Przyznałem Ci soga, chociaż nie za bardzo wiem co to daje ;), ale się domyślam hehehe.
Wszystko fajnie tylko ja w ogole nie mam pojecia na czy m polegaja skipy, przebieżki, nozyce, wieloskok to wydaje mi sie, że chodzi o to co robi skoczek w dal tuz przed skokiem-przypuszczenia,nie wiem co 3x60 m rytm,no i dwojki atlas.Jeżeli mógłbyś mi to jakoś wytłumaczyć to będzie super.Pozdrawiam.
Aha dodam, że ten mój plan treningowy stosowałem i czułem się ok, a kiedyś ćwiczyłem jeszcze więcej :).
Czy ten moj plan nie byłby efektywny w stosunku do moich celów??

skip A http://pl.


skip C http://pl.


nożyce http://pl.


wieloskok http://pl.


a przebieżki to po prostu odcinki biegowe(sprint na 70-80%)

Dzięki wielkie white rabi :), oczywiście przyznaję soga, hehe.Rozumiem, że te ćwiczonka mam robic na maksa, jak najszybciej.

sog white_rabi

lipen - normalnie i spokojnie nie na maxa