Trening:
Poniedziałek:
Rano brzuch lightowo
Marsz 2 km
Bieg 400 m - luz
2 x Bieg 400 m - maks
Bieg 200 m - maks
Bieg 8 km -400 m luz - 400 m szybciej
10 x 50 m - maks.
3 x 50 m - jumping
Rozciąganie 20 min
Na wieczór
trening aerobowy 30 min. z elementami sztuk walki
Rozciaganie 20 min
Drążek 8 serii
Brzuch konkret
Wtorek
Brzuch -ligt
Marsz 2 km
Bieg 8 km - luz
Rozciaganie
Kopnięcia na gumce-dynamika ok. 10 serii
Na popołudnie siłówka
klata 6 serii, barki 6 serii, triceps 6 serii po 20-25 powtórzeń
Brzuch konkret
Środa
Brzuch - light
Marsz 2 km
Bieg 400m - luz
2 x 400 m - maks
200 m - maks
Bieg 8 km - a w tym sprinty, trucht, bieg pietami o posladki, bieg wysoko kolana,cwał bokiem, tyłem, przeplatanka i inne.
Rozciaganie
Popołudnie
Aeroby 30 min
Rzociąganie
Technika kopnięć
Brzuch konkret
Czwartek
Brzuc light
Walka boks. z cieniem z hantlami - 30 min.
Nogi siłowo 7 serii(przysiady z cięzarem, chodzenie w kaczuszce) i łydki 2 serie( wspiecia na palce), 3 serie martwego ciągu
Drążek 8 serii
Brzuch konkret
Piątek
Rano
Brzuch light
Marsz 2 km
Bieg 400 m - luz
1000 m - luz
3 x 1000 m - maks.
10 x 50 m - sprinty maks
I motyl 6 serii ligtowo
po południu 2 serie pompek na maksa,2 serie trica i 2 serie barków po 20-25 ruchów
sobota jakieś aeroby, rozciaganie
Niedziela odpoczynek
Dieta 2 g bialka na kg masy ciała, węglowodany umiarkowanie, malo tluszczu.Duz owoców i warzyw.
Będę bardzo wdzięczny za ocenę, pozdrawiam serdecznie.