Ćwicze do testu sprawnościowego więc konkurencje to biegi na 50, 1000 metrów chce osiągnać jak najlepsze czasy.
Dzień1
Siła biegowa:
10min truchtu + 15min rozciągania +
-skip A,B,C,N,wieloskok - każdy 2x30m (jak nie wiesz jak się robi to jest to opisane w poście podwieszonym u góry o ogólnorozwojówce)
-podskoki z nogi na noge (wybijasz się w góre z jednej nogi i gdy lądujesz od razu wybijasz się z drugiej nogi i tak na zmiane) 2x50m
-ćwierćskoki 2x50 powt. (jak się je robi są opisane w programie na wyskok Super Dunks 2,poszukaj w przewodniku też jest podwieszony)
-wspięcia na palcach 2x12powt.(tak samo jak wyżej)
+ 5min truchtu
Dzień 2
Szybkość:
10min truchtu + 15min rozciągania + 2x100m lużno(na 50-60%) + skip A,B,C,wieloskok po 30m + 6x60m z narastającą szybkością(zaczynasz szybko,przyspieszasz coraz bardziej aż ostatnie 15-20m na maxa)+ 2x80m ze stałą szybkością jednak nie na maxa(80-90%)+120m lużno(na 50-60%)+ 5min truchtu
Dzień 3
Wytrzymałość
15min truchtu +10min rozciągania + 2x100m lużno + 2x1500m(żywym tempem ale nie na max możliwości) na 5min przerwach + 2x100m lużno + 5min truchtu
Dzień 4
Wybieganie:
8km truchtu
Zmieniony przez - len33 w dniu 2015-02-11 16:33:19
Zmieniony przez - len33 w dniu 2015-02-11 16:33:43