Redukcja Ostateczna

Witam. I od razu do rzeczy. Zeszły rok był bardzo udany, dzięki pomocy Rothen'a udało mi się nabrać w miare dobrą sylwetke, pojawiła się znikoma wcześniej mimo roku treningu 'klata' a także spadło dużo tłuszczu.
Najlepiej obrazuje to fota:





Było jednak dość chudo a jednocześnie daleko do całkowitego odtłuszczenia i 'kostki'. Postanowiłem więc zdobyć troche masy. Po drodze niestety, z przeróżnych przyczyn, wszystko poszło źle. W prawdzie udało się przybrać na masie jednak brzuch jest znowu zatłuszczony.
I teraz przechodze do sedna. Mamy styczeń, a ja jestem jedną wielką determinacją. Mój cel to odtłuścić się tym razem całkowicie. Do lipca, kwietnia - nieważne, jak najszybciej.

I dlatego proszę o uwagi i ewentualne korekty/sugestie.
Mój plan treningowy wygląda tak:

Poniedziałek - FBW
Wtorek - HIIT
Środa - FBW
Czwartek - HIIT
Piątek - FBW
Sobota - HIIT/AERO (?)
Niedziela - Regeneracja

Co do soboty to nie jestem pewny co do skuteczności aerobów przy redukcji. Jeśli chodzi o HIIT na razie jest to rowerek ale jak tylko zrobi się troszkę cieplej wychodzimy biegać. Mam także do dyspozycji worek bokserski. I to tyle jeśli chodzi o trening, tutaj mam już doświadczenie i wiem co robić.
Gorzej jest z dietą. I tu właśnie moja główna prośba o pomoc. Moja ta dotychczasowa dawała efekty ale do pewnego momentu. Na tym etapie zdaje sobie sprawe iż aby osiągnąć cel mój bilans kaloryczny musi być ujemny. Nie wiem niestety jak się za to zabrać i to wyliczyć a tym bardziej ułożyć potem odpowiednią dietę.
Tak wygląda dotychczasowa dieta:
---------------------------------------------------------------------
9:00 1.
PŁATKI OWSIANE - 150gr
MLEKO 0,5% - 0,5l
PŁATKI MIGDAŁOWE - 3gr
RODZYNKI - 3gr
2 JAJKA GOTOWANE
Omega3 po 1000 mg 2 kapsułki

12:30 2.
CHLEB RAZOWY Z ZIARNAMI- 2 'sznitki'
MARGARYNA ROŚLINNA
PLASTER SERA ŻÓŁTEGO
PLASTER SZYNKI
OGÓREK KORNISZON KONSERWOWY MAŁY
SEREK WIEJSKI

14:30 3.
MAKARON ŚWIDERKI - 100gr
KARCZEK/ŁOPATKA - 100/150gr smażone na oleju w sosie (mąka + duża łyżka śmietany 18%)
SURÓWKA - 100gr / DUŻY OGÓREK KORNISZON KONSERWOWY
OLIWA Z OLIWEK - 3 łyżki
Omega3 po 1000 mg 2 kapsułki

17:00 4.
CHLEB RAZOWY Z ZIARNAMI- 2 'sznitki'
MARGARYNA ROŚLINNA
PLASTER SERA ŻÓŁTEGO
PLASTER SZYNKI
OGÓREK KORNISZON KONSERWOWY MAŁY
SEREK WIEJSKI

18:00 >>>TRENING<<<

19:30 5.
PUSZKA TUŃCZYKA W SOSIE WŁASNYM
MAKARON ŚWIDERKI - 100gr

22:00 6.
SER TWAROGOWY CHUDY/PÓŁTŁUSTY - 250gr
MLEKO 0,5% - 5 łyżek
ZIELONA CEBULKA - 3 piórka
OGÓREK ZIELONY - 100gr

+ w ciągu dnia jabłko
---------------------------------------------------------------------

Najgorsze jest to że nie wiem jaki konkretnie bilans kaloryczny jest mi potrzebny. Jeśli ktoś potrafi mi pomóc prosze o rady.
Jestem w stanie zmienić tą diete od a do z, nawet jeśli ma to oznaczać wydatki, ale najpierw musze wiedzieć jak to zrobić.
Mam 21 lat, 179cm wzrostu, waga 88,5kg.

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-01-17 21:12:45

2 łyżki to z 30g, w zależności od łyżki.
Nie zmniejszaj z porannej posiłku kcal, ewentualnie na wieczór. Jednak zwróć uwagę na to, czy to nie próba adaptacji organizmu do nowej sytuacji, nowej wagi. Może to być chwilowy zastój.
W 6 posiłki możesz dodać jeszcze tłuszczu jeżeli mięso jest chude. Na kolację możesz dać twaróg, ale półtłusty bądź tłusty.

Możesz spróbować wyeliminować węgle z posiłku przedtreningowego a zwiększyć ich ilość po treningu i obserwować jak taka zamiana wpływa na Ciebie.

Psty podwieszone, wiele Ci wyjasnia...
Aeroby, maja swoje uzasadnienie, gdy brakuje nam kondycji wydolnosciowej. W momenci, gdy przebiegasz w umiarkowanym tepie 5 km i nie masz zadyszki, to przechodzisz do HIITa...
Poczytaj i popraw troche ta dietke, bo slabo na razie...(za duzo makaronow, chlebow i przetworzonych bialek).

dubel...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-17 21:18:52

Mimo sesji i braku czasu udało mi się przeczytać wszystkie artykuły. Wziąłem se za układanie diety, z tym że nie jestem pewien czy na pewno dobrze to robię, dlatego bardzo prosiłbym żeby na bieżąco korygować wszelkie błędy. Z dietą i treningiem mam zamiar wystartować w następny poniedziałek - 02.02.2009. Mam nadzieje że mi pomożecie i uda mi się do tego czasu ułożyć dietę.

**** Etap I ****

Wyliczyłem moje zapotrzebowania na kcal w ciągu doby. Używam dziennika posiłków Vitalmax 4.21 ale na wszelki wypadek wyliczyłem to także kalkulatorem.

Moja waga - 88,7kg x 24h = 2128,8

Cały tydzień oprócz niedzieli ciężko trenuje, a także jeżdżę codziennie na uczelnie. Współczynnik aktywności ustaliłem więc na 1.3

2128,8 x 1.3 = 2767.44

****Etap II ****

Następnie wyliczyłem rozkład makroskładników pokarmowych.

1) Białko

2 g białka na kg, więc:

2 x 88,7 = 177,4 g białka

4 x 177,4 = 709 kcal

2) Węglowodany

1,5 g na kg, więc:

1,5 x 88,7 = 133 g

4 x 133 = 523 kcal

3) Tłuszcze

2767 (całość) - 709 (białko) - 523 (węgle) = 1535 kcal

1535/9 = 170 g tłuszczu

I tutaj pojawia się problem. Dziennik Vitalmax pokazuje że ilość tłuszczy powinna wynosić 136 g ponieważ gdyby wynosiła 170 g, zapotrzebowanie na kcal wyniosłoby ponad 3000 podczas gdy moje wynosi 2767.

Pytanie - gdzie jest błąd/co robię źle w tych obliczeniach

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-01-25 11:58:14

Hej...pomoże ktoś..?

Cześć
1g białka/cukru daje 4kcal
1g tłuszczu 9kcal

Z tego co rzucam okiem to dobrze liczysz wiec nie wiem gdzie jest błąd. Może dziennik liczy inaczej kaloryczność np. tłuszczu (np. jeden ma 9,3, drugi 9,0 itp).

Bądź co bądź, kaloryczność nie jest taka ważna na początku. Zacznij na oko poprawiać, później licz według tabel.

Dzięki za odzew Skalar. Wiem już o co chodzi - w dzienniku Vitalmax odhaczyłem że nie chce używać automatycznego kalkulatora i dopiero teraz zorientowałem się że wyłączenie tej opcji wyłącza także automatyczne odjęcie 300 kcal w diecie redukcyjnej. Tak więc wszystko się zgadza:

Zapotrzebowania na kcal: 2767 kcal
Białko: 177,4 g (709 kcal) - 2 g na kg
Tłuszcze: 170 g (1535 kcal) - 1,911 na kg
Węglowodany: 133 g (523 kcal) - 1,5 na kg

I tu moje pytanie - jako że dieta ma być redukcyjna, odejmę 300 kcal od normalnego zapotrzebowania = 2467 kcal. Co powinienem obniżyć i w jakich ilościach. Czy może od razu obliczyć wszystko od nowa pod zapotrzebowanie 2467 kcal

Nie odejmuj nic, jedz tak jak Ci wyszło. Po jakimś czasie, według efektów będziesz wiedział czy odjąć czy trzymać dalej. Kalkulatory nie liczą dokładnie ile potrzebujesz kcal.

Wolałbym jednak zacząć nową dietę na minusie, chyba nic złego się nie stanie (?).

Poprawiłem, wyszło mi dokładnie 2467 kcal przy czym

Białko: 177,4 g (709 kcal) - 2 g na kg
Tłuszcze: 148 g (1332 kcal) - 1,7 g na kg
Węglowodany: 106 g (424 kcal) - 1,2 g na kg

Czy takie ilości tłuszczy i węgli będą odpowiednie w diecie redukcyjnej?

Jednak, nie wiadomo czy obliczenie jest dokładne. Lepiej zacząć na '0'
Może być

Nie wiem czy brak innych porad wynika z olewki mojego tematu czy po prostu z tego ze masz racje Skalar. Zakładam w dobrej wierze ze to drugie, wiec oczywiście nie będę mędrkował i zrobię jak mówisz, zacznę na '0'.

Tak więc:

Zapotrzebowania na kcal: 2767 kcal
Białko: 177,4 g (709 kcal) - 2 g na kg
Tłuszcze: 170 g (1535 kcal) - 1,911 na kg
Węglowodany: 133 g (523 kcal) - 1,5 na kg

Rozumiem że tu proporcje też są ok (?)

****Etap III****

Ustalenie posiłków. Jeśli chodzi o dni od poniedziałku do piątku to cały czas się zastanawiam pomiędzy 7 i 8. Dla mojego trybu życia zdecydowanie wygodniejsze byłoby 7. Z tym że tu nie chodzi o wygodę, ma być skutecznie. Tak więc zakładam ze będzie to 8. W dni wolne 7 gdyż nie widzę możliwości upchania tego.

Dzień 'na uczelni':

Posiłek 1 - 6:10
Posiłek 2 - 9:30
Posiłek 3 - 11:15
Posiłek 4 - 13:00
Posiłek 5 - 14:45
Posiłek 6 - 17:30 (przed treningowy)
Posiłek 7 - 20:00 (po treningowy)
Posiłek 8 - 22:00
Sen - 22:30

Dzień 'wolny':

Posiłek 1 - 9:00
Posiłek 2 - 11:00
Posiłek 3 - 13:30
Posiłek 4 - 16:00
Posiłek 5 - 17:30 (przed treningowy)
Posiłek 6 - 20:00 (po treningowy)
Posiłek 7 - 22:30
Sen - 23:30

****Etap IV****

I teraz najgorsze..układanie jadłospisu. Czemu najgorsze? Bo nie mam pojęcia co jeść. Wystarczy spojrzeć na moją dotychczasową dietę. Bolek1970 na 'dzień dobry' stwierdził "za duzo makaronow, chlebow i przetworzonych bialek". Jedno jest pewne, dietę trzeba rozpisać od nowa. Bardzo proszę tu o porady fachowców którzy mają swoje diety i znają najlepsze źródła dobrego białka. Postanowiłem zwiększyć budżet na jedzenie więc nie powinno być problemu, muszę tylko wiedzieć 'co i jak'.
Zacznę od śniadania, posiłków przed i po treningu oraz kolacji.

Posiłek 1 - 6:10

Nic tu nie wymyśle..mogę dać jedynie to co dotychczas.

-----------------------------------------------------------------------------------
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu - 500 g / 18 g B / 3 g T / 26 g W / 195 kcal

Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 120 g / 8 g B / 6 g T / 0 g W / 87 kcal

Płatki owsiane - 150 g / 18 g B / 11 g T / 94 g W / 549 kcal
-----------------------------------------------------------------------------------

Same ilości mogą oczywiście ulec zmianie. Pytanie brzmi, czy to jest dobre śniadanie. Czy może zna ktoś jakąś lepszą opcje. Nie jestem przekonany co do tego mleka.. mówiąc krótko - co najlepiej na śniadanie

Zmieniony przez - S.Ruggiero w dniu 2009-01-29 14:07:10