prosze uprzejmie o ocene planu

Ankieta:

Płeć : mezczyzna

Wiek : 21

Waga : 83

Wzrost : 182

Cel treningowy : ukształtowanie szczupłej, umięśnionej sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : piłka nozna, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet silownia

Dieta : białkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : biogenix prolongatum, trec cleanburexin


prosze o ocene trzydniowego planu treningowego, ktory ma za zadanie ukształtowanie ładnej, szczuplej sylwetki

Dzien I
klatka
1. wyciskanie na ławce płaskiej
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. rozpiętki na wyciągu

triceps
1. sciaganie drążka zza głowy
2. sciaganie drążka do dołu

plecy
1. wiosłowanie sztangielką
2. sciaganie drążka za głowę
3. unoszenie tułowia

aaeroby 30 min

dzien II
uda
1. przysiady ze sztanga
2. wypychanie na suwnicy
3. prostowanei na maszynie
4. uginanie nóg

łydki
1. wspięcia na maszynie stojąc
2. wspięcia siedząc

aeroby 30min

dzien III
barki
1. wyciskanie sztangielek
2. unoszenie ramion przed siebie
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia
4. unoszenie sztangi łamanej do brodu

biceps
1. unoszenie sztangi prostej podchwytm
2. unoszenie sztangielek chytem młowtkowym
3. unosznie sztangi łamanej nachytem

kapturki
1. sztanga prosta
2. sztanga łamana

HIT 15-20 min

w trakcie kazdego treningu cwiczenia na m. brzucha
4x ławka skośna
4x ławka prosta

prosze o fachowa ocene planu
pozdrawiam.

przy kazdym cwiczeniu bede staral sie dobrac takie obciazenie aby wykonac powyzej 12 prawidlowych powtorzen

plan ogółem ok ale mam ale to że za mało ćwiczeń na triceps:) dołoż coś duzo powtórzeń w seriach małymi cięzarami. Brzuchy na rzeźbe polecam A6W

do tricepsa dodam jeszcze wyciskanie francuskie sztangi leżac

Plan niezly. Tylko czasem nie rozumiem niektorych opisow cwiczen. Np:
triceps
1. sciaganie drążka zza głowy / tutaj mniemam ze cos a'la wyciskanie francuskie i przy takim bym radzil zostac bez tej maszyny

Plecy dosc delikatnie. Przy bicepsie wystarcza dwa pierwsze cwiczenia w 4s, podobnie z seriami jesli chodzi o triceps 2x4s i bedzie okej. Reszta okej.


pozdrawiam

to biore sie do roboty. co do plecow to bede zmienial rodzaj wykonywanych cwiczen w miare nabierania techniki. mimo dwoch lat cwiczen nadal mam z nią maly problem. dzieki wielki za ocene planu.

W czym tkwi problem z technika przy plecach? Bol w dolnej czesci mniej wiecej dzien/dwa po treningu?


pozdrawiam

w angażowaniu bicepsa podczas cwiczenia plecow.

Co do cwiczen racja jest ze praktycznie w kazdym cwiczeniu na plecy pracuje biceps. Oczywiscie mozesz wykonywac np. przenoszenie sztangielki za glowe jako cwiczenie na plecy (nie na klatke) i wtedy praca bicepsa bedzie naprawde znikoma.

Sa cwiczenia, w ktorych wybitnie meczy sie bicepsy, np. podciaganie podchwytem na drazku wiec tego powinienes w Twojej sytuacji pominac.Generalnie wszedzie mozna zminimalizowac prace bicepsow. W jaki sposob juz tlumacze. Chodzi o to, aby traktowac swoje dlonie jako zaczepy,jako pewny rodzaj hakowow, a nie trzymac z calej sily drazka/sztangi/hantla.Bardzo pomaga czasem zastosowanie innego chwytu. Przykladowo podciagajac sie nachwytem trzymasz kciuk po tej samej stronie co reszte palcow nie oplatasz drazka dookola. Zaczynasz wtedy ruch od napiecia plecow. To bardzo pomaga , sprobuj .


pozdrawiam