1 posiłek:
Mleko 2% 250 ml
Płatki owsiane 70 g
Jajo 1 60 g
Orzechhy włoskie tak z 30 g
B: 25
T: 33
W: 57
2 posiłek ( w szkole)
Jakaś szynka ( jaka najlepsza?) 100 g
Chleb żytni razowy 200 g ( 200 g to ile kromek? bo tak z 6 dam rade zjeść ;D)
No i jakieś masełko 20 g
B: 31
T: 20
W: 91
3 posiłek (przedtreningowy)
Mięso z piersi kurczaka smażone z panierką 150 g
Ryż paraboliczny 50 g
Orzechy włoskie 30 g
B: 40
T: 22
W: 39
4 posiłek (potreningowy)
Taki sam jak 3.
B: 40
T: 22
W: 39
5 posiłek
Ser twarogowy półtłusty 200 g ( czasami rodziele to na dwa posiłki).
B: 37
T: 9
W: 7
Łącznie :
B: 169
T: 86
W: 233
Kcal: 2403
Zapotrzebowanie:
B: 156
T: 78
W: 202
Kcal 2133
Troche przekroczyłem zapotrzebowania odejmować coś?
No i do tego oczywiśćie owoce warzywa i dużo wody, nie wiem czy dodawać omege 3 czy nie? bo tłuszczy mam aż nadto.