Dieta redukcyjna ,trening ,suplementacja do Spr. [ Koniu151 ]

Witam Cie koniu !!


Hmmm... mianowicie jestem od poniedziałku na mojej pierwszej w życiu diecie redukcyjnej

I chciał bym żeby wszytko było w jednym temacie i sprawdzone po raz kolejny przez Fachowca

... to co może zaczniemy


a wiec dieta


1 Posiłek ( śniadanie )


- płatki owsiane 60g
- 5 jaj całych
- warzywo


Kcal- 636.6 B- 44.6 WW- 43.3 T- 33.4





2 Posiłek ( II śniadanie )

- 130g tuńczyka w sosie własnym / makrelę
- 30g orzechów włoskich
- warzywa


Kcal- 334 B- 36 WW- 4.7 T- 19.3



3 Posiłek ( obiad )


- 100g piersi z kurczaka
- 15ml oliwy z oliwek
- warzywa


Kcal- 222.3 B- 21.5 WW- 0 T- 14.9





4 Posiłek ( przed treningowy)

- 25g WPC
- 60g makaronu durum
- 100g piersi z kurczaka
- 5g oliwy z oliwek



Kcal- 457.4 B- 47.3 WW- 46.4 T- 8.6



5 Posiłek ( po treningu )

- 25g WPC
- 70g ryżu brazowego
- 100g piersi z kurczaka



Kcal- 431.1 B- 46.4 WW- 55.2 T- 3.9



6 Posiłek ( na noc )

- 250g twaroga półtłustego
- 15 ml oliwy z oliwek
- warzywo

Kcal- 443.7 B- 50 WW- 7.5 T- 23.4



Po dodaniu wszystkiego wyszło :

Kalorie - 2525.1
Białko - 245.8
Węglowodany - 157.6
Tłuszcze - 103.5


Na 1 KMC wychodzi :

Białko - 2.4 g
Węglowodany - 1.5
Tłuszcze - 1 g




Teraz oczywiśćie trening




Plan tygodniowy:

-klatka, barki, tricepsy , brzuch
-nogi, plecy, bicepsy , przedramienia ,
-wolne
-klatka, barki, tricepsy , łydki , brzuch
-nogi, plecy, bicepsy , przedramienia , kaptury
-wolne
-wolne


[ a1] klata , barki ,triceps, brzuch


1 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 8/10/12/14

Serie łączone :

- rozpiętki na ławce skośnej 3s 10
- przenoszenie sztangielki za głowę 3s 10


2 wyciskanie sztangi zza głowy 4s 8/10/10/12

Serie łączone :

- Unoszenie sztangielek na boki 3s 10
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s 10


3 wyciskanie francuskie ze sztangą na ławce poziomej 4s 8/8/10/12

Serie łączone :

- prostowanie ramion na wyciągu 2s 10
- pompki w podporze tyłem 2s 10


4 unoszenie nóg w podporze 25/20/15
4 spięcia brzucha ,leżąc 25/20/15
4 skłony boczne ze sztangielkami25/20/15

----------------------------------------------------


[ b1 ] - nogi, plecy, bicepsy , przedramienia

1 przysiady ze sztanga z przodu 4s 8/8/10/10
1 wspięcia na palce stojąc 4s 15/15/15/15

Serie łączone :

- przysiady wykroczne 3s 10
- hack przysiady[ze sztanga trzymaną z tyłu] 3s 10

2 podciąganie na drążku podchwytem 3s max

Serie łączone :

- przyciąganie linki wyciągu górnego 3s 8/8/10/12
- wiosłowanie sztangielka 3s 8/10/12

2 martwy ciąg 3s 8/8/10
2 szrugsowanie ze sztangielka na ławce skośnej 3s 10/10/10


3 unoszenie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3s 8/10/12

Serie łączone :

- uginanie ramion ze sztangielkom w podporze o kolano 2s 10
- uginanie ramion ze sztangielka stojąc 2s [mlotkowy] 10


4 nawijanie sznurka na kij 3s max



----------------------------------------------------



[ A 2 ] klata , barki ,triceps, brzuch


1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8/10/12/14

Serie łączone :

- rozpiętki na ławce skośnej 3s10
- przenoszenie sztangielki zza głowę 3s10

2 wyciskanie sztangielek 4s 10/12/12/14

Serie łączone :

- Unoszenie sztangielek na boki 3s10
- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s10


3 wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 3s 14/14/14

Serie łączone :

- prostowanie ramion na wyciągu 2s10
- pompki w podporze tyłem 2s10


4 unoszenie nóg w podporze25/20/15
4 spięcia brzucha ,leżąc25/20/15
4 skłony boczne ze sztangielkami25/20/15


-------------------------------------------------------


[ B2] nogi, plecy, bicepsy , przedramienia

1 przysiady ze sztanga z przodu 3s 8/8/10
1 wspięcia na palce siedząc 4 s 15/15/15

łączone

1 prostowanie nóg w siadzie 3s10
1 uginanie nóg w siadzie 3s10

- wiosłowanie sztangielka 3s

łaczone

2 śćiąganie drążka górnego nachwytem 4s 10
2 podciąganie sztangi w opadzie 4s 10

martwy ciąg 3s 8/8/10

2 szrugsowanie ze sztanga z przodu 4s 10

uginanie ramion ze szt-ami na skośnej ławeczce 3s 10

Serie łączone :

- uginanie ramion ze sztangielkom w podporze o kolano 2s10
- uginanie ramion ze sztangielka stojąc 2s10


4 uginanie nadgarstków nachwytem.podchwytem siedząc 4s max


oczywiśćie na koniec suplementacja


Bcaa xtra 2X 500g

DT

15g przed treningiem
15g po treningu

DNT

---

do śnaidania; gold omega i wapn
do drugiego witaminy i wapń
do obiadu witamina c i wapń

MZB przed snem



Pozdrawiam Pipenko




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 104

Wzrost: 189

Obwód klatki: 116

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 102

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: --

Aktywność w ciągu dnia: praktyka/szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: hmm nie ma akuratnie teraz warunków .w lecie piłka( amatorsko )

Odżywianie: zjem praktycznie wszytko :D

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4treningi po 75min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: 4 były

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie

Stosowane wcześniej diety: oczywiscie masa:DD:

wliczasz też białko roślinne, tak?
ile będzie bez roślinnego?
ogólnie dieta przyzwoita w założeniach, jednak przy tej wadze dałbym więcej kalorii.
Z treningu wywal ćwiczenia izolowane, wyciągi etc. , zostaw same "mocne". Przykładowo na barki zamiast unoszeń i wyciskania, zrób zarzut ze zwisu z wyciskaniem.
Wapń daj rano i przed snem. BCAA w takiej dawce, przy takim bf imo nie warto. MZB spróbuj po treningu, ja sobie chwalę.

pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2009-01-15 00:14:17

Tak wliczałem białko roślinne

Bez białka roślinnego 222.9

w sprawie treningu skonsultuje się jeszcze z apokalipsa

a co do BCAA to nie warto brac przy mojej wadze

P.S

U góry wystąpiła mała pomyka .obwo ramienia wynosi 41

a ja zrozumiałem obwod przedramienia


Pozdrawiam

jako antykatabolik nie jest Ci potrzebne,
dla poprawy regeneracji czy wytrzymałości starczy mniejsza dawka 15-16g podzielone na 2 porcje.

pzdr/

czyli śmiało mogę walnąć po 8g przed treningiem ,oraz 8g po treningu


Pozdrawiam

małe pytanie - węgle i białko dobrałeś do czystej wagi mięśnia (bez %bf) czy o łącznej wagi?

eg_tuning , do łącznej wagi

zgadza się - porównałem twoją dietę z moją i trochę dziwny wynik mi wyszedł ale przez mój błąd :P Życzę powodzenia w redukcji.

cześć jestem tu nowy więc witam wszystkich, mam takie pytanie,
jestem na swojej pierwszej redukcji (dieta nisko węglowodanowa) w życiu. Zależy mi przede wszystkim na zgubieniu brzucha i tak w ciągu dwóch tygodni zszedłem z brzucha ze 107 na 104 cm no i niestety z klatki ze 116 na 113 i tu nie było by nic dziwnego gdyby nie to że jak ważyłem 93 kg tak ważę 93kg. Chciałem zauważyć że od pół roku chodzę na siłownie a od miesiąca zmieniłem trening na 4 serie po 15 powtórzeń na każdą grupę mięśni plus dodałem aeroby.
Czy jest możliwe że przy takim treningu wciąż mi rosną mięśnie i dlatego nie spada mi waga, czy ktoś się spotkał z takim przypadkiem. proszę o podejść do tematu bez jaj, możliwe że coś źle robię

proszę o podejść do tematu bez jaj
Sam sobie jaja robisz ?

Nie wcinaj sie do innych watkow.
Zaloz wlasny temat, a zanim to zrobisz poczytaj podstawy z podwieszonych postow i opisz swoje wnioski.
Pisz bardziej przejzyscie, bo ciezko sie domyslec o co chodzi. Podstawa chudniecia/masy jest dieta, a nie forma treningu, ale na oko patrzac, to zakres 4/15 to lekko ekstremalnie, no chyba ze sam bic i klate robisz...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-01-16 09:39:05

Witam !!

Mam otoz takie pytanie :

w 1 tygodniu z chudłem 1 kg
w 2 tygodniu powyzej 0,5 kg
a teraz juz w trzecim tygodniu waga stoi w miejscu wiec co czas obcicc ze 50-100kcal

Pozdrawiam