fbw do sprawdzenia dla specjalistów

Poniedziałek: plan A
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 2s 8p
- Rozpientki 2s 8p
Barki:
-Wyciskanie sztangi 3s 8p
Triceps :
-francuz leząc 3s 8p
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 1s 8p
Plecy:
-drążek szeroko 2s max
-wiosłowanie 2s 8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 8p
-modlitewnik (woski uchwyt młotkowy) 1s 8p
Nogi:
-przysiady ze sztangą 2s 8p
- wspięcia na placach 2s max

Środa plan B (lżej)
Klata;
- Wyciskanie na płaskiej 2s 8p
-pompki na poręczach 2s max
Triceps;
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2s 8p
Plecy:
-drążek szeroko 2s max
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 8p
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 2s 8p
Nogi:
-PRZYSIADY WYKROCZNE 2s 8p
-wspięcia na palcach 2s max

Piontek: plan C
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 2s 8p
-wyciskanie na skosie 2s 8p
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8p
Triceps:
-pompki na poręczach 3s max
-francuskie wyciskanie jednorącz 1s 8p
Plecy:
-drążek szeroko 3s max
-Martwy ciąg 2s 8p
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 2s 8p
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 1s 8p
Nogi:
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 2s 8p
-wspięcia na palcach 2s max

mam jeszcze w planach dorzucić do tego brzuch

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa siła

Staż treningowy na słowni: 7miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, sztanga/sztangielki)itp

Dieta: .

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w planach gainer

tak 3 razy w tyg

na zmianę
pn A śr B pt A pn B śr A pt B itd

brzuch 2-3 razy w tyg

pozdro

za dużo tego wszystkiego po jednym ćwiczeni na partie i wyrzuć zbędną izolacje

Trening A i B wystarczy

jak z dietą?

pozdro

dieta. staram sie jeść 5 pełno wartościowych posiłków dziennie.
i myślę do tego dołożyć gainera
napisz mi z skąd mam wywalić ćwiczenia i które są izolowane??
z góry dzięki

połączyłeś bardzo fajne ćwiczenia do FBW z mniej fajnymi

wywal np przenoszenie, rozpiętki, modlitewnik

Zostaw po 1 ćwiczeniu na partie wyjątek plecy i nogi, możesz również dac podział od największych czyli nogi, plecy ,klatka, barki, ramiona + dodatki

jak coś ułożysz wrzuć pomogę to jakoś ogarnąć

pozdro

Poniedziałek: plan A
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 2s 8p
- wyciskanie na skosie 2s 8p
Barki:
-Wyciskanie sztangi 3s 8p
Triceps :
-pompki na poręczach 3s max
Plecy:
-drążek szeroko 2s max
-wiosłowanie 2s 8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 8p
Nogi:
-przysiady ze sztangą 2s 8p
- wspięcia na placach 2s max


Piontek: plan B
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 2s 8p
-pompki na porzeczach 2s max
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8p
Triceps:
-francuz leząc 2s 8p
Plecy:
-drążek szeroko 3s max
-Martwy ciąg 2s 8p
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 2s 8p
Nogi:
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 2s 8p
-wspięcia na palcach 2s max

trochę szkoda ze tak mało powtórzeń na triceps i biceps.

jeszcze wypadało by doszyci do tego planu brzuch(ćwiczenia) masz jakieś pomysły???

Poniedziałek: plan A
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 2s 8p daj 3 serie
- wyciskanie na skosie 2s 8p wywal
Barki:
-Wyciskanie sztangi 3s 8p
Triceps :
-pompki na poręczach 3s max
Plecy:
-drążek szeroko 2s max
-wiosłowanie 2s 8p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 8p
Nogi:
-przysiady ze sztangą 2s 8p 3 serie
- wspięcia na placach 2s max


Piontek: plan B
Klata:
- Wyciskanie na płaskiej 2s 8p
-pompki na porzeczach 2s max 3 serie
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8p tutaj bezpieczniej by było dać połowiczne czyli do górnej części brzucha
Triceps:
-francuz leząc 2s 8p
Plecy:
-drążek szeroko 3s max
-Martwy ciąg 2s 8p daj 3 serie
Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ) 2s 8p
Nogi:
-WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 2s 8p 3 serie
-wspięcia na palcach 2s max

ćwiczenia na brzuch masz dowolność tylko kompleksowo góra dół skośne

skorzystaj z atlasu ćwiczeń

pozdro

dzięki za poprawkę planu...
jak byś mógł to sprawdź czy te ćwiczenia na brzuch będą dobre i czy wystarczą
brzuch będziemy ćwiczyć na samym końcu

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2s max
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s max

nie rób pełnych brzuszków

zrób tak:

unosznie nóg do pionu w leżeniu na plecach 3 serie max
spięcia leżąc na boku 3 serie max na każdą stroną
spięcia leżąc na plecach 3 serie max

pozdro

ok jeszcze raz dzięki i będę stosował sie co do twoich skazówek (SOG)

o i jeszcze jedno, tym planem mam trenować trzy razy w tygodniu???
i co trening te trzy ćwiczenia na brzych????