Tu mnie wysłali, więc jestem :-/ poprawka ;]

pan

Ile dni w tygodniu?

każda partia raz czy dwa razy w tyg?

jaki masz sprzęt?

i nie panuj mi

pozdro

teraz przez zime trenuję w fitnessclub'ie . swoją siłownie mam na strychu, ale teraz jest tam zimno, i musza do fitnes biegac. ale sprzęt raczej nieograniczony. z tych cwiczen co w starym planie kaze mogę spokojnie wykonaac ;]. prosił bym zeby były one takie z tych typowych a nie np jak kiedys ktos mi pwiedział abym robił wspięcia na piętyu. padłem ze smiechu. bezsensowne cwiczenie, nikomu dio szczescia nie potrzebne ;]

Jak byś chciał zrobić nogi z fajną rzeźbą i wyglądem doceniłbyś ćwiczenia typu wspięcia na piętach na mięśnie piszczelowe nieocenione

Pn plecy + przedramię
1) podciąganie na drążku nachwyt 4 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) unoszenie tułowia z opadu 3 serie

5) uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą po 4 serie

wt klatka triceps
1) wyciskanie sztangi płasko 4 serie
2) wyciskanie hantli skos dodatni 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie


4) prostowanie na wyciągu górnym 4 serie
5) farncuz leżąc 4 serie

śr off

czw
barki biceps
1) wyciskanie hantli siedząc 4 serie
2) unoszenie bokiem stojąc 4 serie
3) unoszenie w opadzie 4 serie

4) uginanie ze sztanga 4 serie
5) młotki 4 serie

pt nogi

1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) prostowanie na maszynie 4 serie
3) uginanie na maszynie 4 serie
4) wspięcia siedząc i stojąc po 3 serie max

W żadnej serii nie dochodzisz do załamania mięśniowego zawsze pozostaje zapas 1-2 powtórzeń

przysiady dbaj o tychnika ruch płynny bez odbijania się przy pełnym przysiadzie
złożone ćwiczenia dbasz o technikę ona jest kluczem zawsze zachowane naturalne krzywizny kręgosłupa , przy wyciskaniu na barki łopatki mocno ściągnięte nie odbijasz od klatki sztangi

Przykładasz się do techniki nie ciężarów

czas trwania 6-8 tyg

Kolejny cyklzrobisz całościowy trening FBW lub hst

pasi?

Diete pomijam bo mam nadzieje że jest dograna na ostatni guzik


pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-06 15:54:55

Tak, dieta dograna. ale w bicepsie ma nie byc modlitewnika? a czy w barkach sztanga za głową siedząc nie dodawac?? czy robiąc mase, nie powinienem sie skupic na wolnych cięzarach? mówie tu p o cwiczeniu na tric(sciąg. wyc. górnego). martwego ciągu nie ma, to mogę sobie darowac. łydki robię ED. a i powiesz czmu szrugsói sciągania drążka za główęnie ma w plecach?

Nie jest niezbędny modlitewnik to jedna z wersji ćwiczeń na biceps

w barkach masz wyciskanie hantli więc wystarczy masz zaatakowane wszystkie trzy aktony mieśni naramiennych ze szczególnym naciskiem na akton boczny

na wyciągach też zbudujesz masę a 80% treningu jest na wolnych ciężarach a prostowanie na wyciągu to jedno z podstawowych masotwórczych ćwiczeń na triceps

szrugsy możesz dołożyć do barków lub pleców ściąganie drążka do klatki/karku to tylko marny zastępnik podciąganie spróbuj treningu z podciąganie a zobaczysz jak na to ćwiczenie zareagują Twoje plecy

pozdro

ok ;] to zacznę od poniedziałku ;]/ w tym tygodniu zacząłem A6W/ w diecie mam 6 obfitych pisiłków, czasem nawet 7 dołożę i po posiłku, bardzo mi odstaje brzuch, a na czczo jest normalny. i krata zanika na brzuchu. ;] dzięki za plan ;] sog dla ciebie inaczej chyba nie mogęsie odwdzięczyc pozdro

jeszcze dodam pompki na poręczach


Zmieniony przez - bedi 04 w dniu 2009-01-07 14:05:48

a, i jeszcze jedno. uginanie na maszynie 4 serie - nic z tego :( nie ma tej maszyny,. to chyba na dwugłowy?

tak to na mięśnie dwugłowe

mozesz dać martwy ciąg na sztywnych nogach zamiast tego

pozdro