zmarnowane miesiące.. czas na zmiane. SPLIT do ocenki

witam
wrzucam plan do ocenki

plec; mezszczyzna
wiek: rocznik 90
waga: 75 :(
wzrost: 175
staz: w 2007r pol roku cwiczen splitem potem przerwa
w 2008r pol roku fbw potem przerwa znow

szczerze mowiac wszystko to co zyskiwałem potem przepijałem ... moje wyniki silowe obecnie sa fatalne..

dietka: jest

SPLTI 3x tygodniowo

PONIEDZIAŁEK

klatka

1. Wyciskanie sztangi płaska 5x 12/10/8/6/6
2. Wyciskanie sztangielek skos w dół 4x 12/10/8/6
3. Rozpiętki płaska 3x 10/8/8

triceps :

1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12
2. Pompki w podporze tyłem 4x 8-10

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX (moje mozliwosci: ok. 3p)


ŚRODA

plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4x 12/10/8/8 (na drazku ok. 3p :( )
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12/10/10
4. Unoszenie tułowia z opadu 3x MAX (ciezar ciala)

biceps :

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami "młotki" 4x 10


PIĄTEK

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 10
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x 10
4. Szrugsy 3x 12

brzuch

1. Brzuszki na ławce skośnej w dół 3x 15-20
2. Unoszenie nóg 3x MAX

to tyle.

1. jak widac nie dalem nóg. w obu poprzednich polrocznych treningach cwiczylem nogi. liczac na przyrosty w gornej czesci ciala na przekór nogi poszły najlepiej! niestety w ubiegle wakacje nasilił sie straszny ból w kolanach + skrecona kostka. lekarz zakazal cwiczen silowych nóg. dlategotez ze wzgledu na zdrowie jak i na sam fakt wyrózniania sie od pozostalych partii, nóg nie bede cwiczyl chwilowo.
troche otym napisalem zebyscie nie brali mnie za wiekszosc tutaj pakerow skupiajacych sie na klacie i bicu

2. ponadto pytanko. czy moge kazde cwiczenie jechac stałym ciezarem? lecz zmieniac co serie w niektorych jak podalem powtorzenia. oczywiscie co trening costam dorzucam w ramach progresji.

pozderek

i jak niby wykonuje sie te pompki? klade krązki na pilki a na krązki moje ręce i pompuje?

Właśnie tak.


tylko wiadomo, ze krązki beda mi jezdzic w rozne strony i chyba takie tego zalozenie hmm.

Nic tam nie jeździ,bo nie ma takiej możliwości, bierzesz np. 2x 10kg, (ja robie na maly 5kg i idzie bez żadnego problemu)jedyne co ma byc to "bujanie" się talerzy i tyle, podstawa ma byc ruchoma, na tyle oby wykonać to ćwiczenie, i nie doznać przy tym kontuzji


chodzi Ci oczywiscie o pompki na poręczach, na ktorych sie zwisa tak?? te przedstawione w atlasie sfd? jesli tak to moje mozliwosci to pewnie ok. 5p wiec nie zaszaleje w kilku seriach..

Nie ma ich w atlasie nawet.
www.exrx.net tam są.

Szczerze nie widzę sensu treningu bez nóg, możesz wykonywać delikatne ćwiczenia na nie ? jakieś wpięcia na palcach albo co?

powiem szczerze, ze od kiedy nog nie ćwicze, ból ustał. grywam w piłke, pływam ale wszystko gra. tak więc cwiczenia siłowe przeszkadzaja. mi natomiast przeszkadza ten piątek gdy widze same barki.. tak sie zastanawialem czy nie dorzucic moze jakiegos wypychania na maszynie czy cos podobnego w bardzo lekkim stylu lecz niewiem jak to bedzie z nogami.
a i co do środy - plecy nie za bardzo przeladowane? mowi sie w sumie, ze to duza partia i trzeba te 12-16 serii wiec mam 14 bodajze.

Plan słaby, nic tam nie jest przeładowane, a nawet są braki.


Barki same? dobre rozwiązanie o ile nogi też by się znalazły w planie, inaczej wszystko słabo to wygląda.


Plan można poprawić tak, aby uwzględnione było cale ciało, a efekty byly by widoczne golym okiem po 4tygodniach +

ale ja was naprawde bardzo dobrze rozumiem. wiem ile sie tlumaczy mlodym chlopaczkom poczatkujacym o nogach. sam kiedy 2 lata temu tu trafilem odrazu jako nieliczny z poczatkujacych akurat zalapalem, ze nogi warto cwiczyc i cwiczylem od 1szego planu. ale co poradze, ze chwilowo nie mam takiej mozliwosci? czy zdrowie nie jest wazniejsze? jeszcze w wakacje cwiczylem te nogi i wiem jaki ból odczuwalem. dlatego teraz z nich zrezygnowalem.
BERY mowisz, ze plan cienki. niewiem czy masz na mysli brak nóg czy moze braki w innych partiach ?? prosze o sugestie

Pisząc plan cienki mam na mysli caly plan, bez podtekstów co do nóg. Są powazne braki w innych partiach, są słabe cwiczenia, to jest popularny typowy split w słabym wydaniu.
Co zmienić co dodać co wymienić, moge napisać ale najpierw określ dokladnie swój cel treningowy, slowo sila/masa nie wiele jeszcze mówi. Określ w jaką drogę chcesz iśc.

wiec tak. gdy zaczynalem cwiczyc wiadomo celem byla sila/masa. i tak tez bylo za drugim razem bo w obu przypadkach po zaprzestaniu treningow popadalem w melanze a wiadomo, ze melanz juz nawet bez systematycznego treningu to jeszcze wieksza katastrofa... i tak tez doprowadzilem sie do spadkow tego co zrobilem.. teraz stanowczo na nowy rok powiedzialem NIE i w poniedzialek udalem sie zapisac na silke. chce poprostu wszystko nadrobic. fakt faktem az tak bardzo jeszcze wtedy nie uroslem, moze troszke masy wpadlo ale i tluszczu (endo:() wiec mozna nawet uznac, ze zaczynam od zera. tak wiec mysle, ze stawiam moze bardziej na sile niz na mase skoro chce nadrobic wszystko. oczywiscie nie licze na kulturystyke w przyszlosci cwicze dla siebie.

Większość ćwiczy dla siebie, i w twoim przypadku twoj cel treningowy jest ograniczony tymczasowo niestety(a sam dobrze wiem jak to jest, bo sam w ciągu calego roku, kilka razy nie jestem w stanie cwiczyc tak jakbym chcial, z powodu, kolan i kregoslupa) bez konkretnego siadu, mc, i podstaw treningu ciężko będzie ułożyć odpowiedni trening uwzgledniający elementy siły. Skoro zaczynasz od 0, to proponuje najpierw skupić się na konkretnej masie (dobrej jakości)nie olewając przy tym sily.


Dieta, moge polecic Carb Cycling, dzial odzywianie jest tam art o tym, dobrze to wychodzi w praktyce.

A trening, jutro rozpisze co i jak, bo dzisiaj już nie jestem w stanie nic ułożyc, nie ta godzina.

dobra dobra dziekówczka i czekam jutro na odzew. jesli bedzie w miare wczesnie to wykorzystam Twoja propozycje i zajrze na siłke jeszcze środową wiec pewnie plecki i bic.
pozderek

Zmieniony przez - paróweczka w dniu 2009-01-06 23:27:51

Być może twoje bóle od ćwiczeń na nogi są spowodowane złą techniką. Coś o tym wiem. Kiedys robiłem przesiady zle, bolało bardzo i zaprzestalem. Aż w końcu ktoś pokazał mi jak to poprawnie robić i teraz nie mam żadnych problemów

PZDR

FENIX powiem Ci, ze od poczatku cwiczac nogi bardzo ostro przykladalem sie do techniki. efekty byly fenomenalne, bólu zadnego nigdy! pojawil sie on dopiero w minione wakacje... choc i przed nimi juz cwiczylem ze 2-3miechy i tez bylo elegancko. innych przyczyn rowniez nie ma bo nic w kolana sobie nigdy nie zrobilem. poprostu bol pojawil sie nagle, odczuwalny byl na codzien, a przy cwiczeniach silowych nóg nasilal sie niesamowicie. teraz juz od wrzesnia gdy porzucilem cwiczenia ból ustał.