Bardzo proszę o sprawdzenie planu ...

Bardzo proszę o korekte planu FBW :

A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płask 3s 12/10/8
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 6/6/6
Barki" unoszenie sztangielek przodem 3s 6/6/6
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/6
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3 6/6/6
Łydki : Wspięcia 3s 15/20/25


B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie 3s 6/6/6
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 6/6/6
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 6/6/6
Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 6/6/6
Łydki : Wspięcia 3s 15/20/25


Wiek : 21

Waga : 75

Wzrost : 177

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : ~10miesiecy

Uprawiane inne sporty : basenik

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest braki chce wypełnic suplementami

Zażywane suplementy : wpc 80 przed snem , gainer po treningu

Zmieniony przez - mmm413 w dniu 2009-01-05 00:01:40

Zmieniony przez - mmm413 w dniu 2009-01-05 00:04:50

luknie ktoś na mój plan ;>

opowiedz troche o przebiegu swojej kariery.
czy to pierwsza stycznosc z planami calosciowymi?
co robiles wczesniej?
jakie doswiadczenia z poprzedniego treningu?
ile wazyles 10 m-cy temu?

dlaczego akurat taki plan,po 2-3 serie?
dlaczego tak slabo z cwiczeniami na najszerszy?




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-01-05 01:01:21

Jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem około 66kg

Na początku robiłem coś podobnego do HST przez około 2miesiace
Potem Split(ok. miesiąca) na nim długo nie jechałem bo doczytałem o FBW
A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO 3s 12 10 8
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 2s 12 10
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s 9 9
Plecy:
- MARTWY CIĄG 3s 12 10 8
-WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8
Nogi:
-WSPIECIA NA PALCACH 3s 12/max/max
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s 12 10 8
brzuch

B
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 3s 12 10 10
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2s 12 10
Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI STOJĄC 2s 10 8
Plecy:
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3s 12 10 8
Nogi:
- PRZYSIADY Z SZTANGĄ 3s 12 10 8
- WSPIECIA NA PALCACH 12/max/max
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ 2s 10 8
- UGINANIE SZTANGIELKI NA KOLANIE 2s 9 9
Brzuch

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI POZIOMO OK
Barki:
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU OK choc wersja z przodu jest bezpieczniejsza dla stawu.
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA DO KOSZA!
Plecy:
- MARTWY CIĄG DAJ LZEJSZA ODMIANE,NP.RUMUNSKI MARTWY CIAG
-WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE OK

BRAK DRUGIEGO CWICZENIA NA NAJSZERSZY,W DUGIEJ PLASZCZYZNIE-JAKIEGOS PODCIAGANIA NA DRAZKU
Nogi:
-WSPIECIA NA PALCACH DODATKI NA KONIEC. NIE MA NOG! TYLKO PRZYSIAD I ZAWSZE NA POCZATKU TRENINGU!
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC OK
brzuch OK

B
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ OK
Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY OK
Triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI STOJĄC DODATKI NA KONIEC
Plecy:
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OK

TO SAMO-BRAK DRUGIEJ PLASZCZYZNY


Nogi:
- PRZYSIADY Z SZTANGĄ NAJWAZNIEJSZE CWICZENIE-ZAWSZE NA POCZATEK TRENINGU!.
- WSPIECIA NA PALCACH DODATKI NA KONIEC
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION Z SZTANGĄ DO KOSZA!biceps juz masz w A.
- UGINANIE SZTANGIELKI NA KOLANIE j.w
Brzuch OK


ok.
jak juz ogarnelismy troche planik...teraz czas na parametry.

cwiczenia bazowe czyli wszelkiego rodzaju przysiady,ciagi i wyciskania-najwazniejsze cwiczenia w calym twoim programie.
3 serie minimum na dobry poczatek styknie.
czy system piramidalny,czy staly ciezar?
to juz kwestia indywidualnych preferencji..i tak bedziesz cyklicznie(co 3-4tyg.)probowal innych rozwiazan:
zaczniesz od piramidy,to potem zmienisz na staly ciezar lub zmienisz zakresy powtrorzen,itd.

dodatki-czyli cwiczenia na male grupy(ramiona,lydki,brzuch).
wybrales duza czestotliwosc,wiec 2 serie beda ok.
ramiona,czyli biceps i triceps-tu mozesz dac po 3 serie.

reszte uwag znajdziesz w innych postach mojego autorstwa(ostatnio najwazniejsze sprawy juz byly opisane)

na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html


pozdrawiam.

Traktor71 na początku dziękuję za pomoc
co do planu który mi sprawdziłes to plan którym już troche ćwiczyłem i teraz chciałem go zmienić. Na początku postu dałem pierwszą swoją propozycje ! ale przedstawie jeszcze dwie i poweidz mi proszę która była by naj lepsza

---------------------1--------------------------------------------

A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płask 3s 12/10/8
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 6/6/6
Barki" unoszenie sztangielek przodem 3s 6/6/6
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/6
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3 6/6/6
Łydki : Wspięcia 3s 15/20/25


B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie 3s 6/6/6
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 6/6/6
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 3s 6/6/6
Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 3s 6/6/6
Łydki : Wspięcia 3s 15/20/25



--------------------2--------------------------------------------

To samo co w 1 tylko inna ilośc powtórzeń
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płask 3s 12/10/8
Barki: unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 9/9
Barki" unoszenie sztangielek przodem 2s 9/9
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s 10/8/6
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 9/9
Łydki : Wspięcia 3s 15/20/25


B
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie 2s 9/9
Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s 9/9
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 9/9
Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki 2s 9/9
Łydki : Wspięcia 3s 15/20/25



--------------------------------------3---------------------------

Taki sam plan na każdym treningu (bez podziału na A/B)

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płask 3s 12/10/8
Barki: Wyciskanie sztangi z przed glowy 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 9/9
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 9/9
Łydki : Wspięca 3s15/20/25

skłaniam się ku Trzeciemu zestawowi ! doradzi ktoś ;>

nawet niezle kombinujesz z tym 3 zestawem,ale jak zwykle olales kilka cwiczen:

- odpowiednik wyciskania na barki dla gornego grzbietu czyli PODCIAGANIE NA DRAZKU

- przydaloby sie cos na tyl uda czyli albo jakas lzejsza forma mc(mc na "sztywnych"nogach;rumunski mc),wznosy tulowia albo chociaz uginanie nog na maszynie(na dwuglowe)

jednak na triceps dalbym cos izolowanego-juz masz 2 wyciskania w treningu.

a co to znaczyprzy ramionach: 2s 9/9 ?

albo przy lydkach 3s 15/20/25 ?


pomysl i popraw.

(jesli czytales moje posty,to chyba nie powinienes miec problemow)

pozdrawiam.