Potrzebuje skutecznego planu ...

Witam,
mój temat wiąże się z tym że potrzebuję nowego planu treningowego.

Planuję ćwiczyć poniedziałek środa piątek sobota, gdyż tylko w te dni mam więcej czasu by móc sumiennie i ciężko poćwiczyć.

Swoje treningi chciałbym skoncentrować głównie na sile, w mniejszym stopniu na masie, rzeźbie brzucha, trochę pleców i w większym stopniu bicepsa.

Jestem facetem 186 cm wzrostu, 80kg wagi oraz 19 prawie na karku. Ćwiczyłem 4 miesiące raz z przerwą 1 tydz na jakiś 2 miesiącach kiedy to ścięgno tak mi dokuczało że z bólu nie mogłem ćwiczyć, teraz miałem przerwę dwu tygodniową.

tutaj fotki które mam nadzieję że pomogą obiektywnie ocenić mój wygląd i pomogą w ułożeniu nowego a zarazem bardzo skutecznego planu

z góry wielkie dzięki za wszelka pomoc
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=e585f7d0eb2aab4b
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=4b3f84a33a246814
http://www.fotosik.pl/showFullSize.php?id=5e6e36dc6ebf576b 

coś będzie widać. Ostatnio jak się mierzyłem do 3cm w bicu i 3 w klacie przybyło po 2 miesiącach i podniosłem o 30kg więcej :)

teraz biorę się znowu do pracy :)

Hmmmm może split partia 2 razy w tyg? Powinno być nieźle ;] Bo na klasyczny split moze być troszke za wcześnie ;]

a nie lepiej ciezsze act lub fbw ? :>

Zmieniony przez - HbZ w dniu 2009-01-02 22:47:47

HbZ

a nie lepiej ciezsze act lub fbw ? :>

ACT należy do łatwych treningów dla początkujących,FBW jest zarówno jak i dla początkujących jak i zaawansowanych ale na pewno nie jest cięższy od splita.

P.S Pisz mądrzej.

Do autora:

Nie wiem jakimi planami ćwiczyłeś przedtem ale myślę że split jedna partia na tydzień starczy ci na 4tygodnie , potem możesz na drugie 4tygodnie wrzucić splita 2x partia na tydzień.

d@wid
ty lepiej odwiedź ten temat który wczoraj zaczelismy :D

poczytałem trochę o Splicie 4 dniowym i muszę powiedzieć, że wygląda interesująco

myślicie że gdy rozłożę go zamiast pon,wt,czw,pt na pon,śr,pt,sob będzie dobrze?
i czy wykonując to co jest w planie tymi samymi seriami ale większym obciążeniem będzie to dobrze wpływało na masę, siłę jak i wytrzymałość?

dopiero doczytałem o FBW, poprzedni plan jakim ćwiczyłem był w ok 85% podobny do tego, który podał D@wid w linku
Ćwicząc na nim dokładałem sobie często dodatkowe serie i podwyższałem o wiele kg ciężar bo miałem coś takiego, że gdy zaczynałem ćwiczyć wg planu kolegi było ciężko mi, czułem, że "wchodzi" miałem zakwasy itp lecz po 3 tygodniach już praktycznie nie czułem zmęczenia. Dobrze robiłem że dokładałem sobie więcej obciążenia? czy jednak nie?

bo z jednej strony ładnie mi szło czułem, że ćwiczyłem ale raz ścięgno i staw w łokciu nadwyrężyłem że nie mogłem ćwiczyć :/ więc jak już nie czułem zmęczenia to nadal coś dawało? i czy powinienem dodawać z czasem obciążenia jednak robić to z umiarem?

Połączenie typu poniedziałek,środa,piątek,sobota może być
Bardzo chaotycznie napisałeś , napisz konkretnie o co ci chodzi, plan musi być odpowiedni co do twego stażu a co do planu kolegi może on był zbytnio przeładowany i dla tego taki efekt miałeś , masz jeszcze ten plan ? jak co to go wklej.

wiesz niestety do nie mam robiłem porządki i go wywaliłem ale że byl przeładowany to chyba masz rację bo jak go układaliśmy to ciągle mówiłem że jakoś mało tego a on mi coś tam dopisywał

heh więc teraz uściślę, potrzebuję takiego planu który poprawi moją wytrzymałość oraz siłę <- to na 1 miejscu najważniejsze :)
na 2 miejscu jest masa i rzeźba. Pisaliście coś o tym że nie wiecie ile dam radę, więc tak: na siłowni intensywniej pracuję 4 miesiące postępy widać, mam ogromne samozaparcie dlatego nie boję się zawalonego planu, od młodych lat często garnąłem się do ciężkiej pracy więc mi zahartowania nie brakuje. Silny jakoś wyjątkowo nie jestem ale myślę że realną oceną by było 4/6 jak na mój wiek i budowę

czytałem twoje tematy D@wid i widzę że się orientujesz w tym. Jak myślisz co byłoby dla mnie lepsze?
Split 4dniowy
[http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/6cc021d69dc5fc17.html] 
czy może to co znalazłem właśnie na forum i chyba nawet w twoim temacie


Dzień I

Klatka;
-Wyciskanie Sztangi na skosie w dół 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek na ławce poziom 4s 10,10,10,10
-Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 10,10,10
-Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,10,10
BICEPS;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstka 10,10,10,10

Dzień II
NOGI;
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Prostowanie na maszynie 4s 10,10,10,8
-Uginanie na maszynie 4s 10,10,10,8
-Rzymski Martwy Ciąg 3s 12,10,8
-Wspięcia na łydki z sztangą na barkach 4s 20-25

Dzień III
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12,10,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3s 12,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 12,12,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10,10,10
TRICEPS
Pompki na poręczach 3s
-prostowanie na wyciągu podchwytem 3s 12,10,8
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 3s 10,10,10

Dzień IV
PLECY
Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12,10,8,8
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 12,10,10
Wiosłowanie sztangielką 3s 12,12,12
Prostowanie tułowia 4s

Ten plan który wkleiłeś masz racje pochodzi ode mnie

Wiesz siłę zbudujesz i masę przy splicie, ale wytrzymałość to raczej przy rzeźbie bo tam ćwiczysz z małą ilość przerw a z dużą ilością powtórzeń.
Masy z rzeźbą niestety nie połączysz musisz się zdecydować konkretnie albo to wybieram albo to.
Co do przyrostów na początku są najlepsze, potem słabną, ważne aby ćwiczyć z głową
Wiesz powiem ci tak wysoki jesteś waga nie za duża więc może pojedź planem na masę a jak przybędziesz na sile i wadzę będziesz mógł coś wrzucić na rzeźbę aby uwidocznić swe mięśnie.

nie plan lecz dieta zrobi ci Ciebie człowieka :)