Trening Metodą HSS-100 x 5dni

Nie nie, to co ty piszesz to partia dwa razy w tygodniu.

Podwojnie dzielony to np:

Poniedzialek 11:00

Pompki na poreczach 5 / 8 6 6 5 4
Wyciskanie skos sztangielki 4 / 8 6 6 6
Wyciskanie plaska 4 / 6 6 6 6

Poniedzialek 17:00

Wycisk sciskajacy 3/ 15 12 12
Rozpietki skos 3/ 15 12 12
Krzyzowanie linek 3/ 12 12 12

Wt grzbiet rano i wieczor
Sr wolne
czw Barki rano i wiczor itd

Oczywiscie dobor cwiczen moze byc rozny, to co pokazuje powyzej to bardzo dobra metoda gdzie ciezko wielostawowe masz jako pierwsze, w zakresie silowym/hiptertroficznym, a wieczor to typowe izolowane szalenstwo w zakresie totalnej hipertrofii. Z tym plusem ze rano idziesz na ciezkiego zwierzaka a wieczorem robisz izolacaje, ciezarami wiekszymi niz zwykle bo nie robisz ich po czyms, tylko odrazu, w te 6 godzin sporo sil odzyskasz. No i masz dwa okresy dziennie zwiekszonej syntezy bialek. Jak robisz madrze to rosniesz jak szalony. I duzy i ladny. Zloty srodek.
Puki co, nadal pisze z dolotu, swieta swieta :)

Pozdrawiam!

Fajna opcja dla ludzi, co mają dostęp do siłki 24/7. Bo ja np. na siłke dam rady 3 razy w tyg., a w domu mam tylko drążek i dwie sztangielki 10 kg. i do tego trenuje na siłce wieczorem, ale jak ktoś ma możliwość to pewnie dużo mógłby zyskać

P.S. Puma wstawiłem już foty w temacie o klatce. Jak możesz to odpisz tam:)

Jaki jest wymagany staż na wszystkie odmiany HSS-100?

Wg. mnie - zaznaczam jest to moja opinia - HSS100 w wersji 3 dniowej napewno minimum pół roku.

aha to juz wiem jak to jest z tym dzielonym, mam teraz czas do 5 stycznie zeby cos ulozyc sobie tego typu, jak juz bede mial caly plan dam tutaj do oceny, poki jestem bezrobotny to czasu mam pelno wiec bedzie siłka i o 11 i o 17 zobaczymy jak bede rosl:) a jak sie znajdzie praca bedzie pojedynczy ten co na samym poczatku rozpisales

zaraz ide na siłke ale plan juz wczoraj ułożyłem, wiec go tutaj dzisiaj wpisze i czekam na ocene pumy, co do nie ktorych dni nie mialem pomysłów na ćwiczenia bo np rano je wpisałem i na 17 zabrakło weny więc mam nadzieje ze puma pomożesz i coś dołożysz lub kolejność pozmieniasz jeśli okaze sie lipną kolejnością

no to tak, plan ułożyłem jaki jest widać poniżej (gdzie 1. to poniedziałek itd):

1.Klatka
2.Nogi
3.Grzbiet
4.Wolne
5.Barki
6.Biceps/Triceps
7.Wolne

więc od początku:
Poniedziałek --Klatka-- godz. 11:00
1a.pompki ruchome klasyczne 3 seria max
1b.pompki na poręczach 3/12 10 10 progresja
2.wyciskanie skos hantelki 4/ 8 6 6 6
3.wyciskanie sztangi poziomo 4/ 8 6 6 6 progresja

Poniedziałek --Klatka-- godz. 17:00
1.wycisk ściskający 3/ 15 12 12 (jak to dokładnie wygląda)
2.rozpiętki skos góra 3/ 15 12 12
3.krzyżowanie linek 3/ 12 10 10

Wtorek --Nogi-- godz. 11:00
1.przysiad ze sztangą 4/ 8 6 6 6 progresja
2.Wyciskanie na maszynie 4 / 8 6 6 6
3. wyprost nóg na maszynie 4/ 6 6 6 4

Wtorek --Nogi-- godz. 17:00
i tutaj problem bo nie mam pomysłu na ćwiczenia na 17, powiem tylko że przyrządów na nogi mam mało suwnica,maszyna do wyciskania"wypychania ciężaru" i maszyna do wyprostu nóg, więc był bym rad jakbyś cos polecił i rozpisał na 17 na nogi

Środa --Grzbiet-- godz. 11:00
1a.Podciąganie nachwytem (szerokie) 4/ 10 8 8 8
1b.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4/ 10 8 8 8
(lub stojące wiosło hantelkami)
2.Wiosłowanie liną 4/ 12 10 8 8
3.Martwy Ciąg 4/ 8 6 6 6

Środa --Grzbiet-- godz. 17:00
1a.ściąganie drązka na prostych łokciach 3/ 12 10 10
1b.ściąganie liny klęcząc 3/ 12 10 10
i dalej pomysłu nie ma tutaj również prosze Cie Puma o rozpiske na kilka ćwiczen jeszcze

Czwartek WOLNE

Piątek --Barki-- godz. 11:00
1a.wyciskanie hantelek siedząc(zwykłe lub arnoldki) 4/ 10 10 8 6
1b.wznosy wylewające siedząc 4/ 10 10 8 6
2.wiosłowanie siedząc do srodka klatki 4/ 8 6 6 6
3.wyciskanie sztangi siedząc 4/ 8 6 6 6

Piątek --Barki-- godz. 17:00
1a. wznosy boczne w opadzie 3/ 12 10 10
1b.ściąganie ukośne górnego wyciągu 3/ 12 10 10
i tu brak dalej pomysłów, też proszę o pomoc w dodatkowych cwiczeniach na tą partie o tej godzinie

Sobota --Biceps/Triceps-- godz. 11:00
tutaj prosiłbym o rozpiske na oba spotkania czyli i 11 i godz 17



ok tak więc wygląda moja rozpiska licze się z tym że jak puma to zobaczy to okaże się ze cały plan do wyj.... i trzeba od nowa wiec prosiłbym wtedy rozpisac mi takowy trenig lub jeśli jest on w miare to poprawić kilka pozycji i dać znać

no i jak z tym planem Puma??

a i jeszcze pytanie czy mozna zastosowac w kazdym dniu pod koniec treningu te 100 powtorzen ??

1.Klatka
2.Nogi
3.Grzbiet
4.Wolne
5.Barki
6.Biceps/Triceps
7.Wolne

- Proponowałbym nie ćwiczyć grzbietu po nogach, lepiej np.
1.Klatka
2.Nogi
3.Biceps/Triceps
4.Wolne
5.Barki
6.Grzbiet
7.Wolne

Wtorek --Nogi-- godz. 11:00
1.przysiad ze sztangą 4/ 8 6 6 6 progresja
2.Wyciskanie na maszynie 4 / 8 6 6 6
3. wyprost nóg na maszynie 4/ 6 6 6 4

Wtorek --Nogi-- godz. 17:00
i tutaj problem bo nie mam pomysłu na ćwiczenia na 17, powiem tylko że przyrządów na nogi mam mało suwnica,maszyna do wyciskania"wypychania ciężaru" i maszyna do wyprostu nóg, więc był bym rad jakbyś cos polecił i rozpisał na 17 na nogi

- Rano miały byc ciezkie ćw. a ty dajesz wyprosty? A gdzie coś na 2głowy uda, a gdzie łydka? Ja bym proponował:

Wtorek --Nogi-- godz. 11:00
1.przysiad ze sztangą 4/ 8 6 6 6 progresja
2.Wykroki ze sztangą 4 / 8 6 6 6
3. MC na prostych nogach 4/ 6 6 6 4
4. Wspięcia ze sztangą

Wtorek --Nogi-- godz. 17:00
1.Wyprosty
2.uginanie leżąc
3. Wspięcia siedząc

Środa --Grzbiet-- godz. 11:00
1a.Podciąganie nachwytem (szerokie) 4/ 10 8 8 8
1b.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4/ 10 8 8 8
(lub stojące wiosło hantelkami)
2.Wiosłowanie liną 4/ 12 10 8 8
3.Martwy Ciąg 4/ 8 6 6 6

- tutaj MC dałbym jako 1 ćw. bo jest najcięższe, a wiosło liną bym wyrzucił bo wczesniej robiłes wiosło hantlą wiec po co znowu tylko ze liną?

Piątek --Barki-- godz. 11:00
1a.wyciskanie hantelek siedząc(zwykłe lub arnoldki) 4/ 10 10 8 6
1b.wznosy wylewające siedząc 4/ 10 10 8 6
2.wiosłowanie siedząc do srodka klatki 4/ 8 6 6 6
3.wyciskanie sztangi siedząc 4/ 8 6 6 6

- jako pierwsze ćw. najrozsądniejsze było by push press, potem zamaszysty a na koniec wiosło do klatki. Przydało by sie jeszcze coś na kaptury nie sądzisz?

Sobota --Biceps/Triceps-- godz. 11:00
tutaj prosiłbym o rozpiske na oba spotkania czyli i 11 i godz 17

- rano
1. wycisk wąsko/pompki poręcze
2. uginanie bicepsów ze sztangą
3. francuz
4. młotki

- wieczór
1. ściaganie linki wyciagu
2. wyciąg dolny na biceps

I odpuścił bym sobie te 100 powt. na koniec o których pisałeś. Cwiczysz 5 razy w tyg. po 2 razy dziennie a ty byś chciał się jeszcze skatować 100 powt. na koniec? To już troche przesada.

Zmieniony przez - 13sebik13 w dniu 2009-01-02 13:14:23