Ćwiczę zaledwie 3 miesiące, systematycznie, 4 razy w tygodniu po 1-2h. Gdy zaczynałem popytałem kilku kolegów, i będąc zupełnie zielony w tym temacie zrobiłem sobie plan:
PONIEDZIAŁEK:
1.Rozciąganie
2.Klatka:
-wypychanie sztangi w wąskim i szerokim chwycie, co drugi tydzień na skośnej ławce,
-rozpiętki j/w
-pompki
3.Plecy:
-podnoszenie hantli w opadzie
-wiosłowanie
-wiosłowanie jednorącz na ławce
ŚRODA:
1.Rozciąganie
2.Barki:
-wznosy sztangi do brody
-wypychanie sztangi na stojąco
-wzniosy ramion do uszu
3.Przedramie:
-nawijanie sznurka na hantlę
-unoszenie przedramienia w siadzie
PIĄTEK:
1.Rozciąganie
2.Biceps:
-biceps izolowany
-biceps na ławce skośnej
-biceps, prosta sztanga
3.Triceps:
-podnoszenie hantli w leżeniu
-kickback
-prostowanie rąk nad głową
NIEDZIELA:
1.Rozciąganie
2.Nogi:
-czworogłowy ud na ławce
-dwugłowy łydek na ławce
-przysiady
-martwy ciąg
-wykrok w tył z hantlami
3.Brzuch:
-brzuszki na skośnej ławce
Robiłem po 3 serie 12-8-8-6, dokładając co powtórzenie ciężar. Co do efektów, to co prawda są zauważalne, np. dołożyłem 20 kg na klatę, lecz nie są one zadowalające. Zależy mi głównie na rzeźbie, nie na sile. Niestety nie mam ułożonej diety, i nie wiem jak się do tego zabrać. Moje możliwości czasowe - mogę spędzać na siłowni do 2 godzin dziennie, posiadam: ławke prostą, z możliwością podniesienia oparcia oraz ze sprzętem do ćwiczenia nóg, ławkę skośną do brzuszków, gryf 12 kg, 4 hantle, 80kg obciążenia w talerzach. Moje pytanie: czy ten plan treningowy jest poprawny? Jeśli nie to jak mam ćwiczyć, żeby osiągnąć zamierzony cel (wyrzeźbienie mięśni, spalenie masy tłuszczowej)?
Z góry dziękuje za odpowiedź, jak o czymś zapomniałem prosze - napiszcie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 100
Wzrost: 188
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, z możliwością podniesienia oparcia oraz ze sprzętem do ćwiczenia nóg, ławka skośna do brzuszków, gryf 12 kg, 4 hantle, 80kg obciążenia w talerzach.
Dieta: niestety brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak