ACT obwodowy - plan do oceny

nie trzeba, na tym poziomie zalatwi to podciaganie na drazku

Oto ostateczny plan:

1. Przysiady ze sztangielkami w ręku Mięśnie - Mięśnie Czworogłowe Ud
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami – Mięśnie Prostowników Grzbietu
3. Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości – Mięśnie Najszersze Grzbietu
4. Wyciskanie sztangielek płasko - Mięśnie Klatki Piersiowej
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - Mięśnie Naramienne
6. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - Biceps
7. Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie - Triceps
8. Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku - Mięśnie Brzucha
9. Wspięcia na palce z sztangielkami w ręku - Mięśnie Łydek

Rozciąganie rób lepiej po treningu, albo po 10 minutach truchtu/rowerku, kiedy mięśnie są rozgrzane, na pewno będzie lepszy efekt i mniej bólu, bo rozciąganie "na sucho" może dać wyłącznie ból.

PS. 2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami - Mięśnie Prostowników Grzbietu. To ćwiczenie jest bardziej na dwugłowe uda, na prostowniki grzbietu wykonuje się standardowy martwy ciąg, ale jeżeli się upierasz przy tym to pamiętaj, że proste nogi są tylko w nazwie, a tak naprawdę masz LEKKO UGIĘTE KOLANA.

Zmieniony przez - sooql w dniu 2008-12-26 13:26:44

sie tak utarlo ze bardziej na dwuglowe- ale naprawde to jest tak :
standartowo- ciagniesz tez 4glowymi sporo
"na prostych" starasz sie typowo grzbietem a w tym ruchu pracuja ostro prostowniki - poprstu bierzesz mniejszy ciezar bo nie pomagaja ci silne 4glowe. miesnie posladkowe- sa przeciez najsilniejszym prostownikiem w stawie biodrowym, dwuglowe- no nie do konca bo tylko glowa dluga jest 2stawowa, krotka jest od kosci udowej do podudzia. bardziej polsciegnisty i polbloniasty

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Taki przykładowy znalazłem dobry on jest i czy dobry dla 13-latka? Chyba od tego zacznę jak na początek.

jak jestes 13nastolatkiem to odpusc sobie trening z obciazeniem , bo narobisz sobie krzywdy , mowie ci to szczerze , bo narazie twoj organizm sie rozwija i szkoda zebys to jakos zahamowal , cwicz sobie pompki , podciaganie na drazku , jakies brzuszki , biegi , skakanke itd. , czyli cwiczenia z obciazeniem wlasnego ciala , jest wiele takich cwiczen , pozdrawiam :)

Zmieniony przez - akpok w dniu 2008-12-27 12:41:44

to że ćwiczenie hamuje wzrost to dawno obalony mit i to na tym forum. Porównano osoby ćwiczące i ci co nie ćwiczyli i nie było różnicy jedyne co może się stać to skrzywić kręgosłup, dlatego nie biore dużych ciężarów.

jesli bedziesz przestrzegal zalozen to ok
glowne:
- powtorzen robic 15 i miec zapas na 3 dodatkowe ktorych nie bedziesz wykonywal.

i postaraj sie o inną aktywnosc fizyczną - wazniejsza w tym okresie rozwoju- aerobowa