Podstawowe plany treningowe i kilka informacji (wejdź zobacz)

Witam wszystkich forumowiczów, mamy teraz czas świąteczny więc zyskując na czasie chce wam przedstawić kilka informacji na temat budowy masy mięśniowej i na temat rozgrzewki jak ona wpływa na nas, chce przedstawić kilka informacji na temat splitu,progresji. Chce również pokazać kilka przykładowych planów.

Na czym powinna polegać rozgrzewka;
Ludzie nie mający problemów z stawi często olewaj rozgrzewkę robiąc tylko kilka wymachów rąk w przód i tył i już podchodzą do dużych ciężarów a rozgrzewka trwała ok. 1min to wielki błąd!! Z moich obserwacji i z obserwacji co inni bardziej doświadczeni piszą rozgrzewka powinna zaczynać się od; rozciągania się (mięśni) aerobów trzeba pobudzić organizm do wysiłku, potem lekka rozgrzewka dynamiczna rozkręcanie stawów łokciowych barków, nadgarstków , kilka pompek potem przechodzimy do ciężaru małego robimy 3serrie rozgrzewki, rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15minut więcej też nie zaszkodzi

Proste pytanie na czym polega trening na masę;
Trening na masę opiera się na podstawowych ćwiczeniach; z wolnymi ciężarami czyli nie maszyny tylko sztanga, sztangielki itp. Ilość serii powinna się kształtować na poszczególne grupy mięśniowe czyli ; klatka piersiowa,barki,grzbiet,uda ok.12-16 serii , na mniejsze grupy mięśniowe czyli bicepsy,triceps,łydki od 9-12 serii.
Ilość powtórzeń powinna być w granicach 6-12 , przerwy pomiędzy seriami to czas ok. 2-3 minut , każdą grupę trenujemy raz w tygodniu. Czas trwania 4-8 tygodni, Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa , ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Co to jest Split;
Split z angielskiego to słowo oznacza „dzielić,dzielenie" jak sama nazwa nam podpowiada musimy coś podzielić, a chodzi oto że nie ćwiczymy całego ciała w jednym dniu, tylko dzielimy po przez grupy mięśniowe , na dane dni, można ćwiczyć np. 4dni w tygodniu, i można 3dni itp.
Przykładem jest;
Poniedziałek ; Nogi,Barki
Wtorek ; wolne
Środa; Klatka,Tricepsy
Czwartek; wolne
Piątek; Plecy; Bicepsy
albo
Poniedziałek; Klatka,Triceps
Wtorek ; Nogi
Środa; Wolne
Czwartek; Barki,Triceps
Piątek; Plecy

Co to jest Progresja;
Progresja czyli dokładając kilogramy w następnych seriach odejmujemy ilość powtórzeń np wyciskanie sztangi (klatka)
1s 12 powtórzeń ciężar 30KG
2s 10powtórzeń ciężar 35KG
3s 8powtórzeń ciężar 40KG
4s 6powtórzeń ciężar 45KG

P.S Nie jest powiedziane że musimy zwiększać ciężar co 5KG można i nawet co 1kilogram zwiększać ciężar.


Teraz po krótkich informacjach, pokażę przykładowe dwa treningi na masę, jeden 3dniowy drugi 4dniowy

Jak pisałem wcześniej na duże grupy mięśniowe stosujemy od 12-16serri a a na małe grupy mięśniowe stosujemy od 9-12 serri

Teraz przykładowy plan treningowy

Mamy np dziś poniedziałek trenujemy klatkę piersiową i tricepsy.
Klatka
-Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12,10,8,6
te ćwiczenie pozwala angażować całą grupę mięśni klatki piersiowej
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos głową w górę 4s 12,10,8,6
te ćwiczenie angażuje całą grupę mięśni piersiowych podkreślając jej górną część,mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
-Rozpiętki ławka poziom 4s 12,10,10,8
te ćwiczenie pozwala angażować; zewnętrzne i wewnętrzne partie klatki piersiowej
Teraz przechodzimy do tricepsów; jest to mniejsza grupa mięśniowa więc wykonujemy od 9-12serii.
-Pompki na poręczach 3s max. (ew. pompki odwrotne
Są angażowane; wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12,10,8
Są angażowane; wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej
-Prostowanie ręki w opadzie tułowia 3s 10,10,10
Są angażowane;głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion

Na dziś koniec

Wtorek wolne

Środa dziś robimy Nogi,Barki;

Nogi
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 12,10,10,8
Są angażowane;głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud
-Uginanie nóg na maszynie 4s 12,10,10,8
Są angażowane; w zależności od ułożenia stóp zaangażowane różne głowy mięśni czworogłowych ud
-Wspięcia na palcach z sztangą na barkach 4s 20-25pow
Są angażowane; obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie

Teraz przechodzimy do Barków
-Wyciskanie sztangi z przed głowy, ćwiczenie można wykonywać stojąc,lub siedząc mając oparte plecy o ławeczkę 3s 12,10,8
Są angażowane; przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
-Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 12,10,8
Są angażowane; środkowe aktony mięśni naramiennych
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12,10,8
Są angażowane; tylne część mięśni naramiennych
-Szrugsy czyli delikatne podciąganie sztangielek barkami 3s 12,12,10 angażujemy mięśnie kapturowe

I to koniec na dziś

Czwartek Wolne

Piątek Plecy,Biceps

Plecy;
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nad chwyt) 4s max
Ćwiczenie angażuje mięśnie najszerszego grzbietu
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12,10,8,8
Ćwiczenie angażuje
-Martwy Ciąg 4s 12,10,8,8
Są angażowane; -prostowniki grzbietu, mięśnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud

Biceps
-Uginanie ramion z sztangą stojąc (pod chwyt) 3s 12,10,8
Są angażowane ; mięśnie dwugłowe ramion
-Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z supinacją nadgarstka 3s 10,10,10
Są angażowane; dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięśnie przedramion
-Uginanie ramion na przemian chwyt młotkowy 3s 10,10,10
Są angażowane; mięśnie ramienne, mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion

To był Standardowy plan na masę 3dniowy

Teraz plan 4dniowy , nie będę już opisywał na co dane ćwiczenie działa można zaczerpnąć tej informacji wyżej bądź korzystając z ; http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Dzień I

Klatka;
-Wyciskanie Sztangi na skosie w dół 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek na ławce poziom 4s 10,10,10,10
-Rozpiętki z sztangielkami na ławce poziomej 3s 10,10,10
-Przenoszenie sztangielki za głowy (tzw przenośki) 3s 10,10,10
BICEPS;
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (pod chwyt) 4s 12,10,8,8
-Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstka 10,10,10,10

Dzień II
NOGI;
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12,10,8,8
-Prostowanie na maszynie 4s 10,10,10,8
-Uginanie na maszynie 4s 10,10,10,8
-Rzymski Martwy Ciąg 3s 12,10,8
-Wspięcia na łydki z sztangą na barkach 4s 20-25

Dzień III
BARKI:
-Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12,10,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 3s 12,10,8
-Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 12,12,10,8
-Podciąganie sztangi do brody 3s 10,10,10
TRICEPS
Pompki na poręczach 3s
-prostowanie na wyciągu podchwytem 3s 12,10,8
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc 3s 10,10,10

Dzień IV
PLECY
Podciąganie się na drążku szeroko 4s
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s 12,10,8,8
Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 12,10,10
Wiosłowanie sztangielką 3s 12,12,12
Prostowanie tułowia 4s

To tyle teraz Pochwalcie,skrytykujcie bądź usuńcie.

Oczywiście pomagałem sobie tą stronką ; http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Zwykły tandetny split nie warty uwagi, nic więcej.

Bez ankiety = nie ma żadnej odpowiedzi, bo jasnowidzem nie jestem.
(założyć nowy temat i dopiero szczegółowo opisać co i jak)

A najpierw przejrzeć pierwszą strone działu!
bo co drugi post to to samo, osoby z praktycznie identycznym stażem,wiekiem,wagą etc, cudów nie będzie, dla takich osob jest jedna wersja treningu, adekwatna i tyle, 0 kombinacji.

Więc jeśli staż 0-1rok lub więcej, cel siła/masa, etc to odpowiedzi masz/macie na 1 stronie działu, w byle jakim poście, SZUKAĆ Z TYTUŁEM "FBW", i macie trening dla siebie + kilka porad w każdym poście.

P.S Jak edytować tytuł zrobiłem błąd Upsss.

ty nie mozesz, moderatorzy tlyko mogą edytowac tytuly

To jeśli temat się nada to proszę zanieść ew. poprawki i ten tytuł zmienić jak się nie nada to śmietnik

Nic nowego się nie dowiedziałem niestety, jest tak ubogo że aż nie ma na czym oka zawiesić. Brak jakichkolwiek konkretów, jest tylko jakiś ogólny wstęp, tyle że nie rozwiniety...

Bery podpowiedz ; co jeszcze dodać umieścić , ja już to rozwinę jeśli podołam xD

P.S Bery89 z twoją wiedzą to sorry artykuł musiał by byś mega! aby cię zaskoczyć, to jest artykuł skierowany prędzej do ludzi z doświadczeniem praktycznie zerowym.





Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-25 20:57:55

Wybrałeś kilka tematow z ktorych można napisac onkretnego wartościowego arta, miedzy innymi rozgrzewka, trening na mase,split, progresja, te wszystkie tematy są nawet nie zaczęte (były i sa arty na ten temat, już od dawna)

Sam z resztą zobacz jak to wygląda:
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html

oraz spis tematow w dziale dla zaawansowanych.

Jest tyle artow, że aż głowa mala, jak powtarzac coś o czym już było to dodac coś nowego, wygrzebać z jakiejś dobrej książki, strony info i przedstawić na forum. Lub rozwinąć jakiś temat na ktory jest ograniczone info w dziale. Plus za dobre chęci, ale to co napisałeś to jakoś mało tego, liczy się jakośc nie ilośc, ale tu brakuje sporo.

spokojnie artykul berego z konkursu tez nie byl najwyzszych lotow, jesli w ogole latał

P.S Bery89 z twoją wiedzą to sorry artykuł musiał by byś mega! aby cię zaskoczyć, to jest artykuł skierowany prędzej do ludzi z doświadczeniem praktycznie zerowym.

Nie przesadzajmy, wiedze przyswajam caly czas, nie jest jeszcze aż tak rozwinieta, żeby nie bylo czym mnie zaskoczyc, jest wiele tematow o ktorych pojecia nie mam, wraz z biegiem czasu zawsze coś do głowy wchodzi.

f***, wiem o tym, zawalilem sprawe, a wysłałem tylko dlatego ze deklarowalem na samym poczatku.

Tekst nie może też być obszerny, z reguły początkujący nie lubi "czytać"

Dobra, podstawy tak jakby napisałem jutro postaram się opisać skutki, progresji , rozgrzewki jeszcze jakieś plany opiszę po zaglądam do książek w domu może coś lepszego z tego wyjdzie