Mała poprawka planu do oceny,Sogi będą

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 70

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 9 miechów ale tak na serio to 4 miechy

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki/ławka prosta/skos/przyrząd do uginania podudzi

Dieta : Oczywiście jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Cykl na Nitro II,Olimp creatine 1250 mg,gain bolic 6000

A1=KLATKA+BARKI+TRICEPS(CIĘŻKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x12x10x8
Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8x
Unoszenie hantli na boki 3 serie x12x10x8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantla w opadzie 2 serie x12x10

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX


B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Wykroki ze sztangą na barkach 3 serie x12x10x8
Uginanie nóg leżąc 3 serie x12x10x8
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX


PLECY

Skłony tułowia w przód 3 serie x12x10x8
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8
Sztrugusy sztangą 2 serie MAX


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie x12x10x8


A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangielek płasko 2 serie x12x10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie x12x10

BARKI

Wyciskanie sztangi z przodu głowy 2 serie x12x10
Unosznie hantli na boki w opadzie 2 serie x12x10

TRICEPS

Wyciskanie sztangi w wąskim chwytem 3 serie x12x10x8


PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 2 serie MAX


B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x8
Wspięcia na palcach ze sztanga 3 serie MAX

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x8
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8
Sztrugusy sztangą 3 serie MAX


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x12x10x8
Uginanie hantli na przemian z rotacją nadgarstków 3 serie x12x10x8

Zawsze stosuję progresje przy każdym ćwiczeniu co tydzień dokładam 2,5 kg do serii.Sogi za dobrą i sensowną ocenę.

W treningu ciężkim dwa ćwiczenia na triceps starczą , a w lekkim na tricepsy może być unoszenie ramienia w opadzie tułowia.

Skorzystaj może z tego https://www.sfd.pl/Split_2x_partia.-t457122.html 

Wolał bym aby ktoś osobiście mi go ocenił.

W planie 0 kombinacji,ćwiczenia takie same jak w przykładzie, więc co poprawiać? będzie to samo jakbys skorzystal z gotowego planu.

Jakie kombinacje maja to być?

Dobry plan, tylko na nogi proponowalbym tak jak później napisaleś przysiad ze sztangą - to co masz w B2 , plecy to Martwy ciąg, następnie, jeśli robisz wiosłowanie sztangą to niepotrzebnie już sztangielką, więc zamień jedno z tych na podciąganie na drążku nadchwytem szeroko ręce hmm co jeszcze, na klatke możesz dołożyć, lub później zamienić coś na rozpiętki lub pompki na poręczach. Na kaptury szrugsy, na łydki wspiętki, przedramie też było, czyli reszta jest ok

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x10x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x12x10x8
Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8 Rozpiętki ławka poziom

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8x z przed klatki
Unoszenie hantli na boki 3 serie x12x10x8

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8 Pompki na poręczach
Unoszenie hantla w opadzie 2 serie x12x10

PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 serie MAX


B1=NOGI+PLECY+BICEPS(LEKKO)

NOGI

Wykroki ze sztangą na barkach 3 serie x12x10x8
Uginanie nóg leżąc 3 serie x12x10x8
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX


PLECY

Skłony tułowia w przód 3 serie x12x10x8 wywal , martwy ciąg daj
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8
Sztrugusy sztangą 2 serie MAX To bym włożył do braków


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie x12x10x8 styl młotkowy


A2=KLATKA+BARKI+TRICEPS(LEKKO)

KLATKA

Wyciskanie sztangielek płasko 2 serie x12x10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie x12x10 tu bym dał rozpiętki skos

BARKI

Wyciskanie sztangi z przodu głowy 2 serie x12x10 Unoszenie w opadzie tułowia
Unosznie hantli na boki w opadzie 2 serie x12x10 szrugsy

TRICEPS

Wyciskanie sztangi w wąskim chwytem 3 serie x12x10x8


PRZEDRAMIE

Uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie MAX
Uginanie nadgarstków nadchwytem 2 serie MAX


B2=NOGI+PLECY+BICEPS(CIĘŻKO)

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8-6
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie x12x10x8
Wspięcia na palcach ze sztanga 3 serie MAX

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x12x10x8x8-6
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x8 wywal jedno wiosło starczy, włóż podciąganie się na drążku nad chwytem
Wisołowanie sztangą 3 serie x12x10x8
Sztrugusy sztangą 3 serie MAX wywal


BICEPS

Uginanie ramion ze sztangą 3 serie x12x10x8
Uginanie hantli na przemian z rotacją nadgarstków 3 serie x12x10x8

Niestety ale nie posiadam drążka i poręczy.

Zamiast pompek na poręczach to możesz zastosować pompki odwrotne Co do drążka fakt problem że nie masz ale można go za kupić za nie zbyt wielkie pieniądze a na prawdę się przydaje.

Ok tak zrobię a może być tak w treningu ciężkim?:

Pompki odwrotnie i właśnie jak tutaj ma być ilość serii i powtórzeń
Francuz sztangą 3 serie x12x10x8
Prostowanie w opadzie x12x10

W treningu ciężkim
Pompki odwrotne 3s np 12,10,10 , i wyciskanie francuskie 3s 12,10,8