Standardowo - prośba o pomoc w dostrojeniu treningu

Witam
Jestem po trzymiesięcznej rozgrzewce na siłowni i diecie na ujemnym bilansie. Powoli wprowadzam aeroby gdyż chcę zredukować zredukować tkankę tłuszczową ale nie chcę się nastawiać typowo na redukcję. Chcę połączyć redukowanie z dość intensywnym treningiem siłowym minimum 4 razy w tygodniu. Celem jego jest budowanie porządnego mięśnia i mam nadzieje że jest to możliwe przy redukcji.

Ułożylem sobie następujący plan treningowy z którym od tygodnia zaczynam eksperymentować. Zazwyczaj wykonuje 4 serie każdego ćwicznienia po 10 powtórzeń.

1 dzień
KLATKA
wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 serie
wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie
rozpiętki na małym skosie - 4 serie
rozpiętki na maszynie - na dobicie - 2-4 serie

PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
ściąganie wyciągu górnego - 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie
wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie

2 dzień
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
wyciskanie sztangielek - 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
arnoldki lub wyciskanie w chwycie neutralnym na specjalnej maszynie - na dobicie

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) - 4 serie
prostownie nóg - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
wspięcia na palce w siadzie - 4 serie

KAPTURY szrugsy - 4 serie

3 dzień
RAMIONA
Superseria - 4 serie
- biceps - uginanie ze sztanga łamaną stojąc
- triceps - uginanie francuskie sztanga łamana
Superseria - 4 serie
- biceps - naprzemienne uginanie sztangielek stojąc
- triceps - nie wiem jakie ćwiczenie tu połączyć

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku"
lub
uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym na „modlitewniku"
lub
uginanie ramion z hantlem w chwycie młotkowym na „modlitewniku" - 4 serie

TRICEPS
wyciskanie „francuskie"sztangi stojąc - 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie
wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie
wyciskanie “francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie

PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

oczywiście w każdy dzień robie po 2 ćwiczniea na brzuch

Przede wszystkim proszę o
- ocenę podziału ćwiczonych grup mięśniowych i sprawdzenie doboru ćwiczeń.
- dobór obciążenia
- dobór intensywności
- mam też poważny problem z właściwym zaplanowaniem regeneracji
chciałem trenować każdy mięsień 2 razy w tygodniu ale wiem że to nie jest dobry pomysł i lepiej skuć raz a porządnie ale czy nie było by na miejscu w moim przypadku ćwiczyć 2 razy w tygodniu samuch ramion (dzień 3)

Myśle że wspólnie z czasem uda nam się coś dla mnie ułożyć


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 97

Wzrost: 170

Cel treningowy: redukcja + nabywanie mięśnia

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące rozgrzewania mięśni

Uprawiane inne sporty: aertoby, raz w tygodniu piłka halowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: ujemy bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: istnieje możliwość wprowadzenia BCAA i myśle o jakimś białku

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2008-12-16 22:50:24

1 dzień
KLATKA
wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 serie
wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie wywal włóż rozpiętki skos
rozpiętki na małym skosie - 4 serie wywal
rozpiętki na maszynie - na dobicie - 2-4 serie wywal

PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
ściąganie wyciągu górnego - 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie
wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie wywal włóż podciąganie się na drążku

2 dzień
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
wyciskanie sztangielek - 4 serie wywal
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
arnoldki lub wyciskanie w chwycie neutralnym na specjalnej maszynie - na dobicie wywal
Możesz dać unoszenie sztangielek przodem,i wszystko po 3s,wtedy możesz jeszcze wrzucić szrugsy

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) - 4 serie
prostownie nóg - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
wspięcia na palce w siadzie - 4 serie

KAPTURY szrugsy - 4 serie to rób razem z barkami

3 dzień
RAMIONA
Superseria - 4 serie wywal nie za wcześnie na taki trening
- biceps - uginanie ze sztanga łamaną stojąc
- triceps - uginanie francuskie sztanga łamana
Superseria - 4 serie
- biceps - naprzemienne uginanie sztangielek stojąc
- triceps - nie wiem jakie ćwiczenie tu połączyć

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" uginanie ramion stojąc z sztangą 3s 12,10,8
lub
uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym na "modlitewniku"
lub uginanie ramion na przemian stojąc suplinacja 3s 12,10,8
uginanie ramion z hantlem w chwycie młotkowym na "modlitewniku" - 4 serie Uginanie młotkowe na przemian 3s 10,10,10

TRICEPS
wyciskanie "francuskie"sztangi stojąc - 4 serie wywal
prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie sztanga obu rącz leżąc
wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie
wywal włóż pompki na poręczach
PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

dzięki Dawid
wprowadziłem pewne zmiany ale nie do wszystkich się jednak ustosunkowałem, po prostu niektóre ćwiczenia które proponujesz wywalić czuje że za***iście mi wchodzą dlatego je zostawię

na razie wszystko mam rozpisane na 4 serie i nie widze powodu aby zmniejszać ich ilość skoro taki trening mi sprzyja

czekam na kolejne sugestie, szczególnie w sprawie doboru obciążenia i intensywności ćwiczenia oraz rozplanowania regeneracji

i ponawiam pytanie: czy moge ćwiczyć łapkę 2x w tygodniu, np. jeden trening normalny a jeden taki lżejszy na koniec tygodnia

1 dzień
KLATKA
wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie
wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 serie
wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie


PLECY
podciąganie końca sztangi w opadzie - 4 serie
ściąganie wyciągu górnego - 4 serie
przyciąganie linki wyciągu dolnego - 4 serie
wiosłowanie hantlem w opadzie - 4 serie
na razie nie mogę się pod podciąganie się na drążku ale z czasem wprowadzę

2 dzień
BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie
wyciskanie sztangielek / lub / arnoldki - 4 serie (coś wyleci, może to?)
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
unoszenie sztangielek przodem – 4 serie
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie
szrugsy - 4 serie

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach (suwnica) - 4 serie
prostownie nóg - 4 serie
uginanie nóg w leżeniu - 4 serie
wspięcia na palce w siadzie - 4 serie

3 dzień
BICEPS
uginanie ze sztanga łamaną stojąc - 4 serie
naprzemienne uginanie sztangielek stojąc – 4 serie
uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku” – 4 serie
Uginanie młotkowe na przemian – 4 serie

TRICEPS
wyciskanie „francuskie” sztanga łamana – 4 serie
wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie
wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie - 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu – 4 serie
prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (ćwiczenie dobijające jak będzie siła)
z czasem wymienię coś na pompki na poręczach

PRZEDRAMIĘ
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

http://www.fotka.pl/elfo-pogotowie/elfopigula/9192482/ Zapraszam ! :)

przecież za to powinien być ban

Za dużo serii za dużo ćwiczeń klatka max 12-16serri,barki plecy tak samo , biceps max 9serri,tricepsy jak na twój staż max 12

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-17 16:10:29

nie neguje ale prosze wytłumacz mi co mi grozi
do tej pory tak ćwiczyłem i wszystko ladnie puchło, nie czułem przetrenowanie a lubie sobie na siłce dać pożądnie w tytę

w sumie to mam klatkę, plecy, barki po 16 serii (4x4) jak z barek wywalę jedno ćwiczonko, nogi 16 serii a to też spora grupa (chociaż chciałem dodać jedno więcej na same łydki)
z tricepsa wywalę prostownie ramienia i będę miał bic i tric też po 16 serii

nie mogło by tak zostać??

Przetrenowanie, I słabsze efekty, a po za tym nudzi mnie takie dyskutowanie jak wiesz lepiej to ćwicz na własną odpowiedzialność, jak chcesz jeszcze porady to pisz tutaj https://www.sfd.pl/Chcesz_aby_ktoś_poprawił_Twój_plan__Wklej_go_tutaj-t443608.html tam cię bery89 ostudzi już

Nie twierdze że wiem lepiej tylko grzecznie poprosiłem o wytłumaczenie co mi grozi skoro czuje że mi takowy trening sprzyja.
Wkleiłem swój plan do wątku bery89 bo im więcej porad tym lepiej.
Nie chodzi mi jednak o poprawkę samego planu ćwiczeń ale również o sprawy o których pisałem wcześniej: doboru obciążenia i intensywności ćwiczenia oraz rozplanowania regeneracji. Ponawiam więc prośbę.