Słabe mięśnie brzucha. Jak często można je ćwiczyć?

Witam

Od czasu do czasu szczególnie po ćwiczeniach mam lekkie bóle w odcinku lędźwiowym. Podobno może to być spowodowane słabymi mięśniami brzucha więc mam takie pytanie:

Czy mogę zacząć ćwiczyć dodatkowo mięśnie brzucha we wszystkie dni, w które nie chodzę na siłownie tzn we wtorki, czwartki i soboty (niedziele zostawiłbym wolną)? A jeżeli tak to jakie to miałyby być ćwiczenia? Myślałem o spięciach i brzuszkach na zmianę tak po 2-3 serie każde ćwiczenie. Co o tym myślicie?

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 58

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad miesiąc

Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia bez niektórych maszyn

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - YZF w dniu 2008-12-16 11:51:27

Jesli masz bole w okolicy ledzwiowej to przy twoim stazu i wadze najprawdopodobniej uzywaz za duzych ciezarow do cwiczen i robisz je niedokladnie technicznie. Zmniejsz obciazenia i naucz sie prawidlowej techniki.

podaj swoj caly plan cwiczen,bo cos mi sie wydaje,ze to one sa przyczyna twojego "slabego brzucha".

przyczyn bolu moze byc wiele....rozumiem,ze z poprawna technika nie masz problemu?
nieprawidlowe wykonywanie cwiczen jest najczestsza przyczyna kontuzji.(nooo oczywiscie jeszcze ludzka glupota-to tak na marginesie)

zeby byla jasnosc:
pytam o twoj caly program,wszystke cwiczenia,nie tylko na brzuch.

na tym poziomie,odpowiedni zestaw cwiczen bazowych w wystarczajacy sposob zapewnia odpowiednie wzmocnienie.


pozdrawiam.


PS.
o! juz kolega mnie wyprzedzil.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2008-12-16 12:10:07

Oto mój plan: http://www.trener24.pl/SzczegolyTreningu.aspx?idTreningu=25 
dodam tutaj, że skłony dzień dobry robię na razie samym gryfem a przysiady ze sztangą z bardzo niewielkim obciążeniem 15/12/9 powtórzeń

Zamieniłem w nim tylko 2 ćwiczenia:
1) unoszenie nóg leżąc na ławce na unoszenie nóg w zwisie na drabinkach (bo po prostu nie "czułem" w tym ćwiczeniu mięśni brzucha
2) Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc na uginanie nóg w siadzie

Rozgrzewkę robię i stretching wzięty z treningu ACT ułożonego przez Mawashiego.
Na rozgrzewkę wykonuję jeżeli chodzi o odcinek lędźwiowy skłony w przód i w tył z pogłębianiem stojąc i skłony tułowia w tył podczas leżenia a na sam koniec rozgrzewki 15 powtórzeń martwego ciągu samą sztangą (zacząłem to robić dopiero od wczorajszego treningu).
Stretching również skłony w przód i w tył z pogłębianiem stojąc a na sam koniec jeszcze 3 swobodne zwisy na drążku i później 2x1 minuta swobodnego leżenia.

Obciążeniami nie ćwiczę dużymi. Na siłowni jestem sam ale na technikę zwracam szczególna uwagę (każde ćwiczenie staram się wykonywać zgodnie ze wskazówkami, które są w ATLASIE). Wcześniej zanim zacząłem chodzić na siłownie przez jakiś czas wykonywałem domowy trening ACT Mawashiego więc jakieś podstawy już miałem.

Brzuch mam słaby i już sam to zauważyłem ale obawiam się, że to może być też lekka lordoza więc planuję do końca tygodnia udać się do lekarza. Po ćwiczeniach często jak leżę prosto to właśnie odczuwam lekki ból i czuję, jakby odcinek lędźwiowy był za bardzo wypchnięty do góry.


Zmieniony przez - YZF w dniu 2008-12-16 12:24:34

Zmieniony przez - YZF w dniu 2008-12-16 12:25:39

program najwyzszych lotow,to niestety nie jest.
zbyt maly nacisk polozono na ciezkie cwiczenia zlozone.
sa przysiady,lecz juz plecy potraktowane sa po macoszemu,ze o przywiazywaniu zbyt wielkiej uwagi treningu ramion-nie wspomne.

zreszta...nie o tym chcialem.

mysle,ze wizyta u lekarza-specjalisty,to najlepsze,co mozesz zrobic na poczatek.


opierasz sie na ATLASIE?

to juz gorzej nie mogles trafic.

nie dosc,ze na filmikach prawie nic nie widac,opisy tylko ogolnikowo traktuja temat,to jeszcze pacjent wykonuje niektore cwiczenia zle technicznie!

chcesz rzeczywiscie zglebic tajniki techniki,to zalatw sobie jedna z tych ksiazeczek:

http://www.amazon.com/Starting-Strength-2nd-Mark-Rippetoe/dp/0976805421/ref=pd_bbs_sr_1?ie=UTF8&s=books&qid=1229427685&sr=8-1

http://www.amazon.com/Insiders-Tell-All-Handbook-Weight-Training-Technique/dp/9963916325/ref=sr_1_3?ie=UTF8&s=books&qid=1229427764&sr=1-3


jak dobrze poszukasz,to znajdziesz je w sieci-za free.


pozdrawiam.


PS.
jezeli dobrze rozumiem,to cw.nr 2 ktore zamieniles jest kompletnie innym cwiczeniem,angazujacym kompletnie inne miesnie.czy swiadomie dokonales takiej zmiany?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2008-12-16 12:48:01

Ale ten plan układał Pan Michał Sulewski (Michail) a z tego co widziałem figuruje On na tym forum jako ekspert więc myślałem, że Jego plan będzie dobry dla mnie. Jaki trening wg Ciebie byłby dobry dla takiej osoby jak ja?

Z tego forum jak patrzyłem to większość radzi opierać się właśnie na tej stronie (ATLAS). Koledzy, którzy nie znają SFD również znają tą stronę i ją sobie chwalą.

Książkę postaram się kupić i jak będę miał tylko czas to chętnie poczytam :)

A jeżeli chodzi o ćwiczenie 2. Nie wiem czy dobrze się zrozumieliśmy ale chodziło mi o ćwiczenie odwrotne do ćwiczenia numer 6:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6 Tak mi doradził znajomy, mówił, że tu będą pracować te same partie mięśni.

Zmieniony przez - YZF w dniu 2008-12-16 13:05:46

traktor71

Czyżbym kojarzył Cię? Jako, że bywałeś już pod innymi nickami ?

jak chcesz wzomcnic miesnia brzucha to cwicz go z obciazeniem, rob spiecia normalne, na lawce rzymskiej itp z pare kg za glowa. tak zebys robil po 8-10 powtorzen i to wystarczy

Ok spróbuję brzuszki z obciążeniem może pomogą :) Dziękuję za odpowiedzi, pozdrawiam

zaczne moze od konca.

pafiel_007

brawo!

bardzo cenna uwaga.


adzik123

adrian,no przeciez wiesz.


YZF

co do planu,osoby tego pana,itd.-nie bede sie wypowiadal.
bedziesz mial ksiazki,poczytasz troche i juz wszystko bedziesz wiedzial.

co do cwiczenia....

w swoim planie masz:

przysiady ze sztanga na przod uda(generalnie,bo wiemy,ze grup zaangazowanych jest mnostwo)
oraz
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc-na tylna czesc uda

jesli teraz dokonales zamiany,na cwiczenie ktore podales powyzej,to masz 2 cwiczenia,ktore angazuja przod,ale nie masz nic na tyl.
rozumiesz?
lepszym posunieciem byloby dodanie odpowiedniej odmiany mc,albo dzien dobry albo unoszenie tulowia z opadu.

pozdrawiam.

Hmm rozmawiałem już z 2 osobami na temat tego ćwiczenia i powiedziały, że jest ono dobrym zamiennikiem dla uginania nogi z linką dolnego wyciągu stojąc no ale mogą się mylić.

Żeby nie było wątpliwości wklejam zdjęcie ćwiczenia, o które mi chodzi:

A co do treningu.. Obawiam się, że mój ból może być wynikiem zbyt mocnej lordozy lędźwiowej. Nie jestem lekarzem więc nie będę wysuwał pochopnych wniosków ale czytałem ostatnio trochę o hiper lordozie lędźwiowej i niestety posiadam niektóre charakterystyczne jej "objawy". Na razie planuje jak najszybciej się przebadać. Jeżeli okaże się, że wszystko jest ok to poprawie moj plan.

Dziękuję za pomoc, pozdrawiam