Biceps?

Siema. Trzy tygodnie temu rozpoczalem swoj nowy plan treningowy na mase. Dzis dokonalem pierwszych pomiarow wszystko na plus z wyjatkiem miesnia dwuglowego (biceps). Niestety odnotowalem lekki spadek o jakies 0,5 cm.

Tak wyglada moj trening w poniedzialek (klatka, biceps, przedramie):

klatka:
1. wyciskanie sztangi na skosie gornym 12,10,8,6
2. wyciskanie hantli na lawce prostej 12,10,8,6
3. rozpietki 12,12,12

biceps:
1. ugiecie ramion sztanga lamana (robie tzw "21") 4 serie (progresja ciezaru)
2. uginanie ramion nachwytem stojac, sztanga prosta 4 serie 12,10,8,6 (progresja ciezaru)

przedramie:
1. uginanie nadgarstow hantla nachwytem 1 seria maxy
2. -II- -II- -II- podchwytem 1 seria maxy
3. -II- -II- -II- obracajac 1 seria maxy

Dieta jest prowadzona wiec przypuszczam ze problem tkwi w zle dobranych cwiczeniach. Sam trening trwa okolo 70 minut.

Prosilbym o ewentualne skorygowanie cwiczen.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-14 11:41:26

robiles przerwe od ostatniego planu? jaki staż?

Przede wszystkim o obwodzie ramienia stanowi triceps, który jest 2 razy większy praktycznie niż biceps. Tak więc, jeśli chcesz, żebyśmy ocenili trening pod kątem obwodu ramienia konieczne jest wstawienie też treningu tricepsa.

1. ugiecie ramion sztanga lamana (robie tzw "21") 4 serie (progresja ciezaru)/21 robi się na koniec i nie w 4 seriach
2. uginanie ramion nachwytem stojac, sztanga prosta 4 serie 12,10,8,6 (progresja ciezaru)/jest to raczej ćwiczenie na przedramie

Tak więc trening bicepsa jest zupełnie do niczego.

Moja propozycja:

1. Uginanie ramion sztanga prosta 4x6-8 / 2-3 min. przerwy, walcz z ciężarem, ale przy minimalnych odstępstwach od techniki ewentualnie w ostatniej serii - wydłuż faze negatywną.

2. Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku - łokcie mają być wąsko! 4x8-10 / 1-2 min. przerwy, walcz z ciężarem, ale nie zbytnio skracaj ruch - ewentualnie ostatnia seria i też wydłużona faza negatywna.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-14 11:52:54

Tak, przerwa trwala tydzien w ogole od wszystkich cwiczen. No juz troche jest, 6 msc systematycznie a tak to znacznie wiecej ale z przerwami.

Triceps lacze z plecami i cw. na triceps wygladaja tak:
1. wyciskanie francuskie lezac 12,10,8 (progres)
2. prostowanie ramion w tyl 10,10,10 (staly)
3. pompki w podporze tylem 10,10,10 (staly)

A mozna zastapiac modlitewnik jakims innym cwiczeniem?

Cwiczac zarowno triceps jak i biceps staram sie to robic powoli, opuszczam tez powoli. Do wyciskania francuskeigo dodam ze nie prostuje do konca ramion w celu utrzymania napiecia miesnia.

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-14 12:13:41

Zmieniony przez - LOKO. w dniu 2008-12-14 12:14:21

Triceps lacze z plecami i cw. na triceps wygladaja tak:
1. wyciskanie francuskie lezac 12,10,8 (progres)
2. prostowanie ramion w tyl 10,10,10 (staly)
3. pompki w podporze tylem 10,10,10 (staly)

Nie dawaj stałego ciężaru - progresja to podstawa do rozwoju masy.

Proponuje na triceps tak:

1. Wyciskanie wąsko 3x8-10
2. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x8-10
3. Wyciskanie hantla siedząc oburącz 3x8-10

Co do modlitewnika - ciężko z zamiennikiem. Owszem da rade inne izolacyjne dać, ale to nie to samo, szczególnie wersja z łokciami wąsko.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-14 12:15:47

Ok, zrozumialem juz. Bo w tym tygodniu niestety nie jestem w stanie zrobic tego cwiczenia na modlitewniku. Ale juz w nastepnym powinno byc ok.

Sugerujesz progres ciezaru we wszystkich cwiczeniach?

tak

Dzieki, poprawie to wszystko.
Pozdrawiam i milego dni zycze

"Przede wszystkim o obwodzie ramienia stanowi triceps, który jest 2 razy większy praktycznie niż biceps. Tak więc, jeśli chcesz, żebyśmy ocenili trening pod kątem obwodu ramienia konieczne jest wstawienie też treningu tricepsa. "

And1player masz soga za to bo wiekszosc ludzi mowi "obwod bicepsa" i zapominaja zupelnie o tym ze obwod ramienia to w wiekszej czesci triceps.

co do pytania samego w sobie to w ogole ten "trening" jakis taki kiepski jest... nachwytem unoszenie mozesz sobie imho podarowac..
napisz caly plan jaki masz a nie tylko tak wybiórczo ;) pozdro.

Dzięki i nawzajem, a co do uginania ramion nachwytem to świetne ćwiczenie na przedramie - nachwyt.

Dzieki za soga, tak to z reguły jest, że większość trenujących myślą, że obwód klaty, to głównie klata, zapominając o stosunkowo znacznie większych plecach, analogicznie w przypadku biceps-triceps.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-14 14:49:11