Zapadnięta klatka... Proszę o pomoc w treningu!!

Witam wszystkich serdecznie!

Jestem nowy na tym forum choć wcześniej często go czytałem.

Moim problemem jest klatka która jest trochę zapadnięta i trudno mi ją dobrze rozwinąć...

Jak dotąd ćwiczyłem głównie ćwiczeniami podstawowymi jak wyciskanie na płasko/skosie sztangą jak i hantelkami, rozpiętki...

ćwiczę podstawowym sprzętem: ławka, modlitewnik, drążek, sztanga i hantle.

Trenuję prawie 2 lata, choć były przerwy i okresy rzadszego ćwiczenia. Robiłem treningi 3 razy w tygodniu głównie dzielone choć przez pewien okres robiłem FBW. Teraz sprzęt mam u siebie w domu więc mogę ćwiczyć nawet 5 razy w tygodniu. Kiedy ćwiczę staram się trzymać dietę, ponadto stosuję też suplementy: glutaminę, leucynę, okresowo stack kreatynowy.

Czy są jakieś sprawdzone ćwiczenia które ruszą taką klatkę?

Jak powinien wyglądać cały mój trening w tygodniu , w którym priorytetem jest klatka?

Bardzo ciekawa jest propozycja treningu podanego przez puma666 lecz był on dedykowany konkretnie pod ćwiczącego...

poniżej zamieszczam moje zdjęcie:

http://img522.imageshack.us/my.php?image=sfdbc5.png


Bardzo proszę o sugestie, rospisanie treningów, wskazówek.

Z góry dziękuję bardzo wszystkim za pomoc!

Zmieniony przez - mery_slp w dniu 2008-12-07 13:32:15

Zmieniony przez - mery_slp w dniu 2008-12-07 13:33:26

Czy naprawdę nikt nie jest w stanie mi nic doradzić?

Widzę wiele postów na tym forum, które poruszają problemy z treningiem klatki oraz wiele na nie odpowiedzi...

Ponawiam moją prośbę ponownie, gdyż bardzo mi zależy na waszej pomocy

Pozdrawiam

Po krotce:

Trening ktory rozpisalem dla and1player 4 tygodnie, klata urosnie, ale frustracja pozostanie,
Wtedy trening ktory napisalem dla MNK, tez 4 tygodnie.

Jakbys mial wyciag to zaproponowlabym ci specjalizacje klaty po swietach. 4 tygodnie pectorialisowego szlaenstwa, 3 dni w tygodniu klata.

Dobra, jednak mam wiecej czasu, wiec:

"Moim problemem jest klatka która jest trochę zapadnięta i trudno mi ją dobrze rozwinąć... "
Patrzac na fotke nie widze patologii. Mozliwe ze takie ujecie (daj 2,3 jeszcze, nim cokolwiek zaczniemy, inna katy, inne napiecia)

"Jak dotąd ćwiczyłem głównie ćwiczeniami podstawowymi jak wyciskanie na płasko/skosie sztangą jak i hantelkami, rozpiętki... "

Sztnga z miejsca out.
Sztangielki ok.
Co do rozpietek- swietne cwiczenie jesli masz aryjska budowe ciala. A takiej to nikt nie ma. Jedno co widze - rozpietki zrobily u ciebie to co zrobic mialy. Problemem jest ze rozpietki maja bardzo krotki ROM. Mozesz machac i krzyzowac nawet, ale napiecie jest przez pierwsza polowe ruchu, potem bieda.

"ćwiczę podstawowym sprzętem: ławka, modlitewnik, drążek, sztanga i hantle. "

Brak wyciagu to duzy problem. Ale da sie ominac.

"staram się trzymać dietę, ponadto stosuję też suplementy: glutaminę, leucynę, okresowo stack kreatynowy. "

Suplementy nie beda ci potrzebne.


Tj pisalem, cwicz raz w tygodniu ale dobrze. Jesli spcjalizacja to raz a dobrze - czyli 3 dni w tygodniu atakujac kazdy apekt klatki.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-11 09:07:42

Podstawowe pytanie: Czujesz klatke jak ją trenujesz, czy raczej barki i triceps?

Dziękuję bardzo za zainteresowanie się moim problemem.

Czyli po kolei:

Co do zdjęć umieszczam poniżej zdjęcia z obu boków na których zresztą widać że dodatkowo prawy mięsień klatki jest mniejszy od lewego. Odkąd pamiętam mam taką dysproporcje.

http://img244.imageshack.us/my.php?image=klbokiemlt0.jpg

Zdjęcia nie są robione po treningu, są bez żadnego napinania - po prostu w luźnej postawie bez prężenia.

Niestety nie posiadam wyciągu tylko to co napisałem. ćwiczyłem wcześniej na profesjonalnej siłowni lecz problem z czasem czasami uniemożliwiał mi trening gdyż musiałem tam dojeżdżać, więc postanowiłem przenieść się do domu aby móc trenować regularnie. Poręczy do pompek też niestety nie posiadam:/

dwa dni temu postanowiłem rozpocząć treningi w domu (1,5 tyg przerwy:/) i postanowiłem trenować 4 razy w tygodniu:

pon: klatka przedramię
wt: plecy kaptury

czw: biceps triceps
pt: nogi barki

jako trening klatki zrobiłem trening jak dla And1Player z tym że bez pompek na poręczach i jako że pierwszy trening to po 3 serie.

Było w porządku, mięśnie napompowane, dobrze je czułem z tym że troszkę nie czułem na początku wyciskania młotkowego ale to kwestia wyrobienia techniki. Na drugi dzień nie miałem jednak większych zakwasów.

Mięśnie klatki ogólnie zawsze czułem podczas treningu, jednak najlepiej odczuwałem zawsze obojętnie jaki rodzaj pompek.

A czy czuję barki i triceps? Na tym etapie mojego doświadczenia moim zdaniem wyczułem dobrze jak wyłączać je przy klatce. Kwestia techniki. Z tym jest ok.

Poręcze do pompek udało mi się załatwić więc trening wykonam następnym razem pełny:) A 4 tygodnie to max? czy mogę nim ćwiczyć np 6 tygodni, a dopiero po 6 rozpocząć trening wyspecjalizowany? I jak by on dokładnie wyglądał?

Albo inaczej:

4 tygodnie:

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a. Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3b. Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10

Nastepne 4 tygodnie:

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi, nogi wyzej 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3a. Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3b. Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.

Nastepne 4 tygodnie:

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3a. Krzyżowanie linek wyciągu 3-4 serie 8-10
3b. Ściskajace wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja

Nastepne 4 tygodnie:

1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi, nogi wyzej 3-4 serie max
1b. Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangielek plasko, waskie mlotkowe 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3a. Wyciskanie sztangielek normalne skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog.
3b. Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. prog.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-13 07:36:25

Dzięki:) Przez 4 miesiące na pewno efekt będzie widoczny:) Tylko jak pisałem wyżej nie mam dostępu do wyciągu:/ więc muszę linki zastąpić innym ćwiczeniem... Tylko jakim?

Jak zrozumiesz wyciskanie młotkowe na skosie dodatnim, to będzie ok. Postaraj się. Naprawde dużo daje. Nie wiem, czy nie więcej niż normalne hantle na płasko;)Sam miałem z tym spory problem, ale jest ok i bardzo sobie chwale

Jeszcze mała rada praktyczna odnośnie hantli (na tym narazie sprawdzałem). Jak robisz wycisk hantli skos, czy płasko, to pomyśl sobie, że przed Tobą stoji panna, a Ty chcesz jak najbardziej się pochwalić klatą, czyli po prostu jakbyś ją napinał z całej siły, a wtedy hantle same idą w góre, a potem przy opuszczaniu jakbyś to jeszcze utrzymywał te napinanie, co skutkuje wydłużeniem fazy ekscentrycznej ruchu Naprawde działa..

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2008-12-13 10:32:11

Hehe dobry pomysł:) motywacja daje dużo i wyobraźnia też:) koniecznie spróbuję.
Ponoć bardzo dobrze jest też utrzymać hantle u góry w maksymalnym napięciu przez sekundę zanim się je zacznie opuszczać..