FBW-Full Body Workout do oceny

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
Nogi:
- Przysiady 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Szrugsy 2s
Nogi:
- Hack-przysiady 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2
Brzuch:
- Brzuszki 2s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: powrót na siłownie po 7 miesiącach, czyli nowicjusz:D ale zawsze byłem aktywny fizycznie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z skosem i maszyna do nog, sztanga hantle

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A może zapodałbyś sobie tymczasowo ACT ?

Myslalem na tym ale nie mam tyle sprzetu i nie jestem az takin nowicjuszem i wiem jak niezrobic sobie krzywdy sztanga. Z tego co czytalem to FBW jest najlepsze na takie powroty:)

Spoko, FBW też jest ok.


Zamień kolejność na:
nogi, klatka, plecy, barki, ramiona. I dawaj jeszcze raz

A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s

B
Nogi:
- Hack-przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Szrugsy 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s

gdzies wyczytalem ze lepiej jest jak nogi plecy i biceps sa pod rzad bo wtedy te miesnie wspolpracuja tak samo klata barki triceps

A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s /2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s /MC daj do zestawu B, zamiast szrugsow,a tutaj daj unoszenie z opadu, ale najpierw cos na najszersze.
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s /podciaganie na drazku 3s, jako pierwsze cw na plecy.
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s /wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s

B
Nogi:
- Hack-przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 3s /2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Szrugsy 3s /tutaj MC
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s /mozesz dac hantli dla odmiany
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s

fajnie, w zestawie B tez daj lydki, brzuch 3x w tygodniu.

Co do Twojej kolejnosc - na pewno odpada.

zmien na taka jaką Ci zaproponowałem.

A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 3s Bo nie mam jeszcze drązka żeby się podciągać, ale jak będzie drążek to dam podciąganie narazie musi to wystarczyć
- Skłony ze sztangą na karku tzw "dzień dobry" 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s

B
Nogi:
- Hack-przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Martwy ciąg 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s

A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 3s Bo nie mam jeszcze drązka żeby się podciągać, ale jak będzie drążek to dam podciąganie narazie musi to wystarczyć
- Skłony ze sztangą na karku tzw "dzień dobry" 3s
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s
B
Nogi:
- Hack-przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Martwy ciąg 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Łydki:
- Odwrotne wspięcia w staniu 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s

teraz powinno byc dobrze.:)

A
Nogi:
- Przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /wywal - przy 'dzien dobry' ladnie pracuje tył ud.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie hantlą 3s Bo nie mam jeszcze drązka żeby się podciągać, ale jak będzie drążek to dam podciąganie narazie musi to wystarczyć /to ja bym jednak dał wioslo sztanga w obu zestawach
- Skłony ze sztangą na karku tzw "dzień dobry" 3s /2s
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s
B
Nogi:
- Hack-przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Martwy ciąg 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian 2 /mlotkowo
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Łydki:
- Odwrotne wspięcia w staniu 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s

A
Nogi:
- Przysiady 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Skłony ze sztangą na karku tzw "dzień dobry" /2s
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2s
Łydki:
- Ośle wspięcia 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s
B
Nogi:
- Hack-przysiady 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Martwy ciąg 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem mlotkowym 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Łydki:
- Odwrotne wspięcia w staniu 2s
Brzuch:
- Brzuszki 2s

Ładnie