Dieta do oceny (masa, 74kg)

Witajcie,

mam problem z ułożeniem diety. Mam nadzieję, że znajdzie się ktoś na forum kto poratuje paroma sugestiami.


Oto co wymodziłem:


Treningi:

pon Thai-Boxing
wto siłka
śro Thai-Boxing
czw siłka
pt siłka


odżywianie

zapoterzebowanie dobowe:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

zapotrzebowanie podstawowe:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 9.99 x74,4 + 6.25 x 176 - 4.92x23 + 5 = 743,256 + 1100 - 113,16 + 5 = 1735,096

zapotrzebowanie treningowe:
TEA = 9kcal/min * 60 min/trening * 5 trening = 2700kcal
EPOC = TEA * 0,07 = 190kcal

TEA+EPOC (dzień) = (2700 + 190) / 7 = 410 kcal

zapotrzebowanie termiczne:
NEAT = 500kcal

TEF = (1735 + 410+ 500) *0,08 = 210

TDEE = 1735kcal + 410kcal + 500kcal + 210kcal = 2855kcal

dodaję 500kcal na masę

razem = 3350kcal



makroskładniki:

B 2,2g/kg x 74,4 kg = 163g = 644kcal
W (3350kcal * 20%) / 4 kcal/g = 172g = 840kcal
T 3350kcal - 654kcal - 840kcal = 206g = 1856kcal

posiłki 3018kcal (B 208,3g T 89,9g W 336g)

8:00 posiłek śniadanie 547kcal (B 18g T 13,5g W 88g)

płatki przenne + jęczmienne + żytnie (100g) 384kcal (B 9g T 4g W 78g)
pestki dyni + słonecznika (10g) 60kcal (B 3g T 4,5g W 1,5g)
mleko 2% (200g) 94kcal (B 6g T 4g W 8,5g)
tran (1g) 9kcal (B 0g T 1g W 0g)

10:00 posiłek obiad_1 540kcal (B 47,5g T 31,3g W 13g)

cyc z kury (100g) 100kcal (B 21,5g T 1,3g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
jaja x3 (200g) 300kcal (B 25g T 21g W 2g)

13:00 posiłek obiad_2 540kcal (B 47,5g T 31,3g W 13g)

cyc z kury (100g) 100kcal (B 21,5g T 1,3g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
jaja x3 (200g) 300kcal (B 25g T 21g W 2g)

16:00 posiłek obiad_3 553kcal (B 37,5g T 4,3g W 91g)

tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż brązowy (100g) 353kcal (B 7g T 2g W 77g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)

18:00 trening

19:00 posiłek potreningowy 148kcal (B 2g T 1g W 34g)

banan (200g) 148kcal (B 2g T 1g W 34g)

20:00 kolacja_1 550kcal (B 37,5g T 3,3g W 92g)

tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż biały (100g) 350kcal (B 7g T 1g W 78g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)

22:00 posiłek kolacja 140kcal (B 18,3g T 5,2g W 5g)

twaróg (100g) 132kcal (B 18g T 5g W 4g)
cebula (20g) 8kcal (B 0,3g T 0,2g W 1g)


I teraz moje pytania:
1.Wyszło mi za dużo białka, co z tym zrobić? Gdzie odjąć?
2.Wyszło za dużo ww, co z tym zrobić? Tu już naprawdę ręce opadają.
3.Wyszło za mało tłuszczy. Z tym to nie wiem... mam oliwę szklankami pić?
4.Czy makroskładniki dobrze wyliczyłem?

Z góry dzięki za odpowiedź



Zmieniony przez - adamantin w dniu 2008-12-07 19:19:10

makroskładniki:

B 2,2g/kg x 74,4 kg = 163g = 644kcal
W (3350kcal * 20%) / 4 kcal/g = 172g = 840kcal
T 3350kcal - 654kcal - 840kcal = 206g = 1856kcal

za duzo tluszczy za malo ww


posilek 1:
brak zrodla bialka
Posilek 2:
tu znowu samo bialko ale za to bez weglowodanow...
Posilek 3:
to samo
Posilek4:
ok
Posilek 5:
ok
Posilek 6:
ok



załozyles zle proporcje,pozmieniaj i bedzie ok.

To ile powinno być tłuszczy a ile ww?

zaleznie od organizmu wegle
4-7g na KMC
tluscze 1-2g na KMC

bialko w granicach 2-2,5g na KMC

t: 0,8-1,5 g
ww: reszta zapotrzebowania.

A ja w tych magicznych tematach podwieszonych wyczytałem, że białko 2-2,5, ww około 20% całkowitego zapotrzebowania dziennego a reszta tłuszcze ... dobra, biorę się za poprawki :D

makroskładniki:

B 2,2g/kg x 74,4 kg = 163g = 644kcal
T 1g/kg x 74,4kg = 74,4g = 670kcal
W 3350kcal - 654kcal - 670kcal = 506g = 2026kcal

posiłki 3424kcal (B 197,3g T 72,9g W 488g)

8:00 posiłek śniadanie 847kcal (B 43g T 34,5g W 90g)

płatki przenne + jęczmienne + żytnie (100g) 384kcal (B 9g T 4g W 78g)
pestki dyni + słonecznika (10g) 60kcal (B 3g T 4,5g W 1,5g)
mleko 2% (200g) 94kcal (B 6g T 4g W 8,5g)
jaja x3 (200g) 300kcal (B 25g T 21g W 2g)
tran (1g) 9kcal (B 0g T 1g W 0g)

10:00 posiłek obiad_1 593kcal (B 29,5g T 12,3g W 88g)

cyc z kury (100g) 100kcal (B 21,5g T 1,3g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
ryż brązowy (100g) 353kcal (B 7g T 2g W 77g)

13:00 posiłek obiad_2 593kcal (B 29,5g T 12,3g W 88g)

cyc z kury (100g) 100kcal (B 21,5g T 1,3g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
ryż brązowy (100g) 353kcal (B 7g T 2g W 77g)

16:00 posiłek obiad_3 553kcal (B 37,5g T 4,3g W 91g)

tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż brązowy (100g) 353kcal (B 7g T 2g W 77g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)

18:00 trening

19:00 posiłek potreningowy 148kcal (B 2g T 1g W 34g)

banan (200g) 148kcal (B 2g T 1g W 34g)

20:00 kolacja_1 550kcal (B 37,5g T 3,3g W 92g)

tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż biały (100g) 350kcal (B 7g T 1g W 78g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)

22:00 posiłek kolacja 140kcal (B 18,3g T 5,2g W 5g)

twaróg (100g) 132kcal (B 18g T 5g W 4g)
cebula (20g) 8kcal (B 0,3g T 0,2g W 1g)


Daje radę teraz?

czysto kosmetyczne propozycje, które jescze bardziej usprawnią dietkę :

1. odejmij trochę białka z 2 i 3 posiłku(w tych posiłkach aż tyle go nie potrzebujesz) i daj to białko (może być w postaci twarogu na noc)
2. Jakbyś mógł to odejmij po 25g ryżu brązowego z 2 i 3 posiłku(znowu aż tyle nie potrzebujesz w tych posiłkach) i walnij do przed i potreningowego
3. dodaj oliwę do ostatniego posiłku (aby jeszcze bardziej zatrzymać nocnego katabola :) )

ryż brązowy zaminiaj dla urozmaicenia na kaszę/makaron razowy;z mąki durum;pełnoziarnisty/ryż dziki; basmanti;paraboliczny;brązowy/kuskus

Kolejny szlif :)


posiłki 3528kcal (B 197,7g T 84,3g W 490g)

8:00 posiłek śniadanie 847kcal (B 43g T 34,5g W 90g)

płatki przenne + jęczmienne + żytnie (100g) 384kcal (B 9g T 4g W 78g)
pestki dyni + słonecznika (10g) 60kcal (B 3g T 4,5g W 1,5g)
mleko 2% (200g) 94kcal (B 6g T 4g W 8,5g)
jaja x3 (200g) 300kcal (B 25g T 21g W 2g)
tran (1g) 9kcal (B 0g T 1g W 0g)

10:00 posiłek obiad_1 479kcal (B 23,2g T 11,5g W 69g)

cyc z kury (75g) 75kcal (B 16,2g T 1g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
ryż brązowy (75g) 264kcal (B 6g T 1,5g W 58g)

13:00 posiłek obiad_2 479kcal (B 23,2g T 11,5g W 69g)

cyc z kury (75g) 75kcal (B 16,2g T 1g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
ryż brązowy (75g) 264kcal (B 6g T 1,5g W 58g)

16:00 posiłek obiad_3 553kcal (B 37,5g T 4,3g W 91g)

tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż brązowy (125g) 441kcal (B 9g T 2,5g W 96g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)

18:00 trening

19:00 posiłek potreningowy 148kcal (B 2g T 1g W 34g)

banan (200g) 148kcal (B 2g T 1g W 34g)

20:00 kolacja_1 550kcal (B 37,5g T 3,3g W 92g)

tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż biały (125g) 438kcal (B 9g T 1g W 97g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)

22:00 posiłek kolacja 296kcal (B 27,3g T 17,7g W 7g)

twaróg (150g) 198kcal (B 27g T 7,5g W 6g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
cebula (20g) 8kcal (B 0,3g T 0,2g W 1g)


Trochę za dużo kcal wyszło, ale to obetnę ze śniadania :)
Jeśli chodzi o ryż to będzie rotacyjnie z innymi ww :) nie wyobrażam sobie pół kg ryżu dziennie jeść... po miesiącu miałbym skośne oczy

Ale podły w smaku jest ten twaróg z oliwą
Może ktoś spojrzeć na moją dietę czy wszystko jest już ok?

perfecto