mam problem z ułożeniem diety. Mam nadzieję, że znajdzie się ktoś na forum kto poratuje paroma sugestiami.
Oto co wymodziłem:
Treningi:
pon Thai-Boxing
wto siłka
śro Thai-Boxing
czw siłka
pt siłka
odżywianie
zapoterzebowanie dobowe:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
zapotrzebowanie podstawowe:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = 9.99 x74,4 + 6.25 x 176 - 4.92x23 + 5 = 743,256 + 1100 - 113,16 + 5 = 1735,096
zapotrzebowanie treningowe:
TEA = 9kcal/min * 60 min/trening * 5 trening = 2700kcal
EPOC = TEA * 0,07 = 190kcal
TEA+EPOC (dzień) = (2700 + 190) / 7 = 410 kcal
zapotrzebowanie termiczne:
NEAT = 500kcal
TEF = (1735 + 410+ 500) *0,08 = 210
TDEE = 1735kcal + 410kcal + 500kcal + 210kcal = 2855kcal
dodaję 500kcal na masę
razem = 3350kcal
makroskładniki:
B 2,2g/kg x 74,4 kg = 163g = 644kcal
W (3350kcal * 20%) / 4 kcal/g = 172g = 840kcal
T 3350kcal - 654kcal - 840kcal = 206g = 1856kcal
posiłki 3018kcal (B 208,3g T 89,9g W 336g)
8:00 posiłek śniadanie 547kcal (B 18g T 13,5g W 88g)
płatki przenne + jęczmienne + żytnie (100g) 384kcal (B 9g T 4g W 78g)
pestki dyni + słonecznika (10g) 60kcal (B 3g T 4,5g W 1,5g)
mleko 2% (200g) 94kcal (B 6g T 4g W 8,5g)
tran (1g) 9kcal (B 0g T 1g W 0g)
10:00 posiłek obiad_1 540kcal (B 47,5g T 31,3g W 13g)
cyc z kury (100g) 100kcal (B 21,5g T 1,3g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
jaja x3 (200g) 300kcal (B 25g T 21g W 2g)
13:00 posiłek obiad_2 540kcal (B 47,5g T 31,3g W 13g)
cyc z kury (100g) 100kcal (B 21,5g T 1,3g W 0g)
oliwa z oliwek (10g) 90kcal (B 0g T 10g W 0g)
warzywa (marchew+kukurydza+cebula+seler...) (100g) 50kcal (B 1g T 0g W 11g)
jaja x3 (200g) 300kcal (B 25g T 21g W 2g)
16:00 posiłek obiad_3 553kcal (B 37,5g T 4,3g W 91g)
tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż brązowy (100g) 353kcal (B 7g T 2g W 77g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)
18:00 trening
19:00 posiłek potreningowy 148kcal (B 2g T 1g W 34g)
banan (200g) 148kcal (B 2g T 1g W 34g)
20:00 kolacja_1 550kcal (B 37,5g T 3,3g W 92g)
tuńczyk (130g) 130kcal (B 28,5g T 1,3g W 0g)
ryż biały (100g) 350kcal (B 7g T 1g W 78g)
sos jakiś (100g) 70kcal (B 2g T 1g W 14g)
22:00 posiłek kolacja 140kcal (B 18,3g T 5,2g W 5g)
twaróg (100g) 132kcal (B 18g T 5g W 4g)
cebula (20g) 8kcal (B 0,3g T 0,2g W 1g)
I teraz moje pytania:
1.Wyszło mi za dużo białka, co z tym zrobić? Gdzie odjąć?
2.Wyszło za dużo ww, co z tym zrobić? Tu już naprawdę ręce opadają.
3.Wyszło za mało tłuszczy. Z tym to nie wiem... mam oliwę szklankami pić?
4.Czy makroskładniki dobrze wyliczyłem?
Z góry dzięki za odpowiedź
Zmieniony przez - adamantin w dniu 2008-12-07 19:19:10
Bóg też zaczynał od zera...