Dietka na masę do oceny

Witam

Mam zamiar przejść na dietę i prosiłbym o jej ocenę.

POSIłEK 1 - godz 6.30
-płatki owsiane 100g
-mleko 2% 300ml
-twaróg chudy 50g
-otręby pszenne 30g
-rodzynki 50g
-orzechy włoskie 20g
B-40, W-118, T-27

POSIłEK 2 - godz 10.00
-chleb razowy pełnoziarnisty 150g
-2 całe jajka
-banan 1szt
-sok owocowy 250g
B-33, W-100, T-24

POSIłEK 3 - godz 13.30
-ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 150g
-oliwa z oliwek 10g
-warzywa
B-37, W-79, T-14

POSIłEK 4 (przed treningowy) - godz 17.00
-makaron 100g
-twaróg chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
-owoc
B-32, W-80, T-12

POSIłEK 5 (po treningowy) - godz 20.00
-kasza gryczana 100g
-filet z mintaja 100g
-oliwa z oliwek 10g
-warzywa
B-28, W-63, T-12

POSIłEK 6 - godz 21.30
-serek wiejski 200g
B-22, W-4, T-10

SUMA BWT:
B-192 2g na kgmc
W-444 4,7g na kgmc
T-99 1g na kgmc

Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 95

Wzrost : 187

Cel treningowy : masa i siła

Staż treningowy na słowni : ok 1 rok

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt siłownia

Dieta : Planowana na masę

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Na razie brak


Kasze czy ryż co lepiej jeść przed a co po treningu? Trochę dużo tych posiłków i nie wiem jak to poukładać sobie bo jeść ryż dwa razy dziennie to chyba za dużo? Jak za dużo to mam takie opcje posiłków dużych i co o tym sądzicie?

Na dni treningowe:
1.Obiad - Makaron z serem
2.Przed treningowy - Ryż z piersią
3.Po treningowy - Kasza z tuńczykiem

Na dni nie treningowe:
1.Obiad - Ryż brązowy z piersią
2.Przed treningowy - Ryż z makrelą
3.Po treningowy - Kasza z mintajem

POSIłEK 1 - godz 6.30
-płatki owsiane 100g
-mleko 2% 300ml
-twaróg chudy 50g
-otręby pszenne 30g
-rodzynki 50g
-orzechy włoskie 20g
B-40, W-118, T-27
ok.

POSIłEK 2 - godz 10.00
-chleb razowy pełnoziarnisty 150g
-2 całe jajka
-banan 1szt
-sok owocowy 250g
B-33, W-100, T-24
dodaj oliwy banana/sok zjedz/wypij po treningu

POSIłEK 3 - godz 13.30
-ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 150g
-oliwa z oliwek 10g
-warzywa
B-37, W-79, T-14
tu ser tam cycek

POSIłEK 4 (przed treningowy) - godz 17.00
-makaron 100g
-twaróg chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
-owoc
B-32, W-80, T-12
tu daj lepeij piers z ser do wczesniejszego posilku,owoc zbedny

POSIłEK 5 (po treningowy) - godz 20.00
-kasza gryczana 100g
-filet z mintaja 100g
-oliwa z oliwek 10g
-warzywa
B-28, W-63, T-12
bez warzyw i oliwy

POSIłEK 6 - godz 21.30
-serek wiejski 200g
dodaj troche warzyw i oliwy

dieta ladan mozesz dorzucic troszke tluszczy sok albo banan po treningu,zamienaij produkty,wlacz do diety takze ryby

Dzięki wielkie za rady. A co do posiłku przed treningowego to lepiej zjeść np pierś z ryżem? Pytam bo po pracy mam mało czasu żeby to sobie zrobić i dlatego chciałem jeść makaron z serem, bo to miałbym już gotowe w lodówce

piers lepeij bo to bialko szybciej sie wchlania piers z ryzem tez mozna wczsneij przygotowac

A jaki posiłek po treningowy jeść w dni nie treningowe? Pytam, bo mam go o 20.00 i nie wiem czy jeść taki jak w dni treningowe czy z mniejszą ilością węgli, żeby ich na noc nie odkładać?

zjedz sobie taki sam tylko mniej wegli i moga byc tluszcze ew.inne tlustsze mieso/ryba,warzywa

i w potreningowym w dni nie-treningowe daj węgle o niskim IG

A w jakich produktach są węgle o niskim IG?

Np. kasza gryczana ,kasza jeczmienna,ryz brazowy ,ryz dziki ,ryz paraboliczny,makaron razowy/durum

jeszcze do produktów "od koelegi wyżej " dodałbym chleb razowy żytni ale on jest gorszym źródłem węgli

a więc:
POSIłEK 1 - godz 6.30
-płatki owsiane 100g
-mleko 2% 300ml
-twaróg chudy 50g
-otręby pszenne 30g
-rodzynki 50g
-orzechy włoskie 20g
B-40, W-118, T-27
OK, chociarz dodaj więcej tego twarogu

POSIłEK 2 - godz 10.00
-chleb razowy pełnoziarnisty 150g
-2 całe jajka
-banan 1szt
-sok owocowy 250g
B-33, W-100, T-24
daj 100G chleba z jajkami i dorzuć do tego jeden duży jogurt owocowy, banana odpuść sobie

POSIłEK 3 - godz 13.30
-ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 150g
-oliwa z oliwek 10g
-warzywa
B-37, W-79, T-14
ten posiłek daj jako przed treningowy bo cycek szybciej się wchłania niż ser twarogowy z makaronem. Daj więcej oliwy z oliwek tak koło 20ml.

POSIłEK 4 (przed treningowy) - godz 17.00
-makaron 100g
-twaróg chudy 100g
-oliwa z oliwek 10g
-owoc
B-32, W-80, T-12
Ten posiłek zamień kolejnością z tym wcześniejszym o którym pisałem. co do składu: jest OK.

POSIłEK 5 (po treningowy) - godz 20.00
-kasza gryczana 100g
-filet z mintaja 100g
-oliwa z oliwek 10g
-warzywa
B-28, W-63, T-12
Więcej białka po treningu dorzuć, więcej mintaja albo zamień go z tuńczykiem w wodzie. oliwy mało bo to posiłek potreningowy.

POSIłEK 6 - godz 21.30
-serek wiejski 200g
B-22, W-4, T-10
Serek wiejski może być ale zamieniaj bo też z samym twarogiem chudym! Jak chcesz dobry przepis na twaróg to kostke wrzuć na talerz i rozdrobnij widelcem, następnie dodaj pokrojony cienko szczypiorek i będzie GIT.


SUMA BWT:
B-192 2g na kgmc
W-444 4,7g na kgmc
T-99 1g na kgmc

Obliczyłeś dokładnie zapotrzebowanie organizmu białko,węgle i tłuszcz? Odżywki jakieś zażywasz na cyklu? ile lat, wzrost i staż treningowy? Pozdrawiam i życzę przyrostów.