trening do oceny

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4) Rozpiętki na ławce skośnej

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
3) Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek z siadzie
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

Dzień 2 (barki + biceps)

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji) 4x10-12
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4) Wznosy ramion do boku w opadzie 4x10

Biceps

1) uginanie ramion na modlitewniku
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją)
3) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano

Dzień 3 (plecy+ nogi)

Plecy

1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) (15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 4x10-12
3) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12-12
4) Skłony ze sztangą na karku(dzien dobry)

Nogi

1) Przysiady ze sztangą (progresja) (15,12,10,8)
2) Wyprosty nóg na maszynie 4x10-12
3) Uginanie nóg w leżeniu
4) Wspięcia na palcach w staniu


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: Krav Maga,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w Piwnicy . ławka z wyciagiem i modlitewnikiem , sztangielki, gryfy

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Mutant mass , monochydrat kreatyny

dni jeden po drugim??czy przerwa pomiędzy dniami?

niewm wlansie jak dni dobrac ponziewaz: W pon mam kravke Wtorek szkola do pozna . a reszta dni wolna

mysalem zeby robic sroda piatek sobota

no to rób środa barki + biceps piątek klata+triceps i sobota plecy + nogi tylko nie wiem czy na 6 miesięcy stażu na siłowni dasz rade 2 duże partie w ciągu jednego dnia ćwiczyć z trica wyrzuć wyciskanie francuskie sztangą bądź hantlem 3 ćwiczenia ci wystarczą

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2008-11-28 23:13:32

ja proponowałbym rozdzielić nogi i plecy i do plecków dodać martwy ciąg, to "trudne i ciężkie", ale nie należy go unikać