15 lat i nadwaga

Witam mam 15 lat ,172cm wzrostu i waże 97kg.Chciałbym schudnąc i wyrobic sobie mieśnie , bardziej rzeźbe ponieważ jeśli chodzi o siłę
to po 30kg na reke dźwigne , cchciałbym sie dowiedizec jakie cwiczenia i może odzywki(np.kreatyna,hmb,thermo speed) były by najlepsze , w domu mam rowerek stacjonarny,4xhantle i sztange łamaną oraz moge ejsczze dodoac ze 2x w tygodniu chodze na karate. pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 97

Wzrost: 172

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 31

Obwód talii: 106

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: niewiem

Aktywność w ciągu dnia: wf w szkole

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: karate 2x w tygodniu

Odżywianie: normalne odżywianie

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak stan zdrowia idealny

Preferowane formy aktywności fizycznej: 2godz

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: thermospeed

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Jesli chodzi o "odzywki" to Najpierw uloz sobie diete, plan treningowy ,zacznij cwiczyc ,a dopiero potem dopiero mysl o suplementach. Pozdro.

poczytaj posty podwieszone, sprobuj ułożyc diete. Mialem ten sam problem w twoim wieku ale ja juz mam to za soba. Musisz miec silna motywacje a resta przyjdzie z czasem.

Pierwsze co - wrzucaj diete

dieta kopenhadzka czy taka bedzie odpowiednia?

DZIEŃ 1+8

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy
Lunch : 2 jajka na twardo, gotowany szpinak, 1 pomidor
Obiad : 1 duży befsztyk, sałata z olejem i cytryną (filet lub schab)

DZIEŃ 2+9

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru
Lunch: 1 duży befsztyk, sałata z olejem i cytryną, 1 świeży owoc
Obiad: 1 plaster szynki, 2-3 szklanki jogurtu naturalnego

DZIEŃ 3+10

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru, 1 grzanka
Lunch: gotowany szpinak, 1 pomidor, 1 świeży owoc
Obiad: 2 jajka na twardo, 1 plaster szynki, sałata z olejem i cytryną

DZIEŃ 4+11

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru
Lunch: 1 jajko na twardo, 1 tarta marchewka, małe opakowanie twarożku
(serek wiejski)
Obiad: 1 mała puszka mieszanego kompotu z owoców, 2-3 szklanki
jogurtu naturalnego
( ugotować kompot )

DZIEŃ 5+12

Śniadanie: 1 duża tarta marchewka z cytryną
Lunch: 1 chuda ryba z cytryną - sok z cytryny dodać do pieczenia
Obiad: 1 duży befsztyk, brokuły lub sałata

DZIEŃ 6+13

Śniadanie: 1 kubek czarnej kawy z 1 kostką cukru, 1 grzanka
Lunch: 1 cały kurczak (gotowany), sałata z olejem i cytryną
Obiad: 2 jajka na twardo, 1 duża marchew

DZIEŃ 7

Śniadanie: 1 kubek herbaty bez cukru
Lunch: 1 kawałek zgrilowanego chudego mięsa, 1 świeży owoc
Obiad: nic

Chuda ryba - dorsz lub pstrąg
Gruby plaster - 10 dkg wędlina musi być chuda
Kawa może być rozpuszczalna lub z ekspresu, zaleca się pić 2 litry wody
dziennie.


Zmieniony przez - makumbix w dniu 2008-11-24 21:13:54

Czy moze byc?


JASNE ZE NIE!

j/w posty podwieszone

Masz jeść 4-5-6 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia.
Gotowe diety sobie daruj, w podwieszonych postach masz linki do wartosci odzywczych.
Wylicz sobie cale zapotrzebowanie proporcje białko/weglowodany/tluszcz (b/t/w) i ułoz wedlug tego porzadna diete.

a jak mam obliczyc zapotrzebowanie?

Dział -> Odżywianie -> podwieszone tematy dla poczatkujacych

Tu masz link do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. ----->https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Co do odzywek, nie bierz się za to przy twoim BF (po wadze i obwodach można wywnioskować ze jest duży) z dieta i treningiem będzie ładnie lecieć bez tego.

Co do treningu proponuje FBW. W dziale Trening dla początkujących znajdziesz gotowe plany lub pomogą ci go tam ułożyć. ( co do tych 30 kg na rękę... jeśli takimi ciężarami ćwiczysz biceps... to respekt...) I do tego dużo ruchu.... Kiedy masz do wyboru przejść się lub pojechać... idź pieszo. Do tego dodaj aeroby z 3 razy w tygodniu rower/bieganie. Myślę, ze to wystarczy bo na treningach karate powinieneś dostać w kość :]

+ Koniecznie odwiedź dział ODŻYWIANIE bo diety typu kopenhaska to kompletny nie wypal.

Zmieniony przez - Keliusa w dniu 2008-11-24 23:12:24