Dieta na mase 57kg/177cm

witam co myslice o mojej diecie na mase? czy jest dobra? co w niej zmienic? waze 57kg i mam 177cm wzrostu.

1) Sniadanie
mleko 2% 500ml
płatki owsiane 100g
2)
szynka z indyka 100g
chleba razowy 150g
sok warzywny 250ml [szklanka]
3)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 2 lyzki
sok warzywny 250ml [szklanka]
4)Odrazu po treningu
50g carbo/ew. glukozy
5)45min po treningu
makaron dwujajeczny 100g
twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 2lyzki
5)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 1 lyzka

Podsumowanie:
Bialko: 145g
Tluszcze: 83g
Weglowodany: 511g
Kcal: 3372

1) Sniadanie
mleko 2% 500ml
płatki owsiane 100g //dalbym troche mniej mleka a dodal troszke twarogu bo 0,5l to troche duzo, ale w ostatecznosci moze byc
2)
szynka z indyka 100g
chleba razowy 150g
sok warzywny 250ml [szklanka] // ujdzie
3)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 2 lyzki
sok warzywny 250ml [szklanka] // ok, ale jadlbym tez normalne warzywa a nie tylko soki
4)Odrazu po treningu
50g carbo/ew. glukozy // carbo ok, glukoza nie ok
5)45min po treningu
makaron dwujajeczny 100g
twaróg chudy 100g // po treningu oliwy nie dawaj
oliwa z oliwek 2lyzki // twarog tez nienajlepszy, daj tu kurczaka z nastepnego posilku
5)
ryz 100g //jesli to kolacja to ryz out, przed snem nie jedz ww, musisz wcisnac gdzies indziej
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 1 lyzka // piers to bialko szybkowchlanialne dlatego powiniennes jesc po treningu, w ostatnim posilku powiniennes jesc wolnowchlanialne - daj z punktu wyzej twarog

Podsumowanie:
Bialko: 145g
Tluszcze: 83g
Weglowodany: 511g
Kcal: 3372 // bardzo duze zapotrzebowanie przy 57kg... musisz byc ekto albo zle policzyles ;) ja jem tyle przy wadze prawie 90kg, ale mozliwe ze tyle Ci wlasnie trzeba, jesli tak to ok

No dobra poprawiłem troche diete co myslicie o niej teraz? moze troszke za duzo wych weglowodanow. najwyzej odpuszcze sobie to carbo po treningu. i zmniejsze wieczorna porcje ryzu.


1) Sniadanie
mleko 2% 250ml
płatki owsiane 100g //
oliwa z oliwek 2lyzki
2)
szynka z indyka 100g
chleba razowy 150g
sok warzywny
3)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 2 lyzki
warzywa
4)Odrazu po treningu
50g carbo
5)45min po treningu
makaron dwujajeczny 100g
piers z kurczaka 100g
5)
ryz 100g
twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 1 lyzka

wywal tez ryz z ostatniego posilku dj warzywka jakies i upchnij gdzies te wegle

1) Sniadanie
mleko 2% 250ml
płatki owsiane 100g //
oliwa z oliwek 2lyzki
daj źródło białka jajko polecam, możesz dodawać rodzynki i orzechy do owsianki
2)
szynka z indyka 100g
chleba razowy 150g
sok warzywny
sok zastąp naturalnymi warzywami, chleb żytni/pełnoziarnisty razowy
3)
ryz 100g
piers z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 2 lyzki
warzywa
warzywa ogranicz tak aby nie ciążyły ci na żołądku przy treningu, oliwę wywal, ryż musi być brązowy/basmanti/dziki zastępuj go też kaszą i makaronem razowym/durum
4)Odrazu po treningu
50g carbo
5)45min po treningu
makaron dwujajeczny 100g
piers z kurczaka 100g
ok ,makaron zamieniaj z ryżem białym i ziemniakami
5)
ryz 100g
twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 1 lyzka
wywal ryż daj warzywa

Ogólnie to nie masz tłuszczy wielonasyconych- czyt. orzechy