prośba do ekspertów od treningu :-)

A wiec zwracam sie do Was Panowie o radę odnośnie treningu ,ponizej kilka wskazówek co do tego jak trenowałam do tej pory. Mam nadzieje ze można na Was liczyć


Trenuję juz jakies 7 lat ,róznie to bywało , pierwsze 4 lata na silowni -trening ACT , teraz w domu. Dysponuję ławeczką płaską z mozliwościa ustawienia skosu; z przyrządem do ćwiczenia nóg ( wyprosty i uginania) 2 hantle ze stalym obciazeniem ( tato mi zrobił 8 kg, do tego dwa hantle na gryfie ; gryf - chyba 1,20 cm i talerze jakies 75 kg razem i drazek do podciagania.

Ostatnio regularnie przez 1 mies trenowałam przed swietami , trening nie był intensywny ,przerwy ok 1,5 min, zazwyczaj robię krótsze ok 0,5 .Nie przyniósł zadnych efektow w postaci redukcji tkanki czy tez przyrostu masy lub sily ( swoją drogą bardzo spadła ) dlatego tez obecnie trenuję bardzo lekkimi cieżarami , cwiczenia wielostawowe dla rozruszania po swiętach ( juz 2 tydz. ) , trening całego ciala bez podzialu na grupy 3 x tyg.
Ogolnie mam jakies 4-5 dni na trening w zaleznosci od pracy zawodowej i nauki .
Cel?- zgubienie tłuszczyku którego nałapałam przez swieta i ogólne lenistwo i chciałabym poprawic sile ale to chyba przyjdzie z regularnym treningiem samo ( tluszczyk głownie na bioderkach i posladkach).

Amazone, chodzi ci o przerwy w treningu aerobowym? Ja stosuje krótkie przrwy trwające 15-30 sekund co jakieś 5 minut, tak dla zaczerpnięcia oddechu ponieważ jestem zwolennikiem bardzo intensywnych treningów krążeniowych, nie pytaj jak ja sie po czymś takim czuję...

Sokrates: "To be is to do"
Sartre: "To do is to be"
Sinarta: "Doo be, doo be doo wa"

a tak wygladał moj ostatni konkretniejszy trening :

trening 1 -
Nogi +Ramiona
- przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 15-20 ,pusta lub 17 kg ( z gryfem)
- przysiady wykroczne ze sztangą na barkach- ok 10 powt na nogę ( pusta ze wzg na technikę)
- prostowanie nóg na masz.- 4 x 20 ok 5-10 kg
- uginanie nóg na masz - 4 x 20 j.w

- uginanie ramion ze sztangą w staniu - 4 x 12- 6 progresja ( 12-17kg)
- uginanie ze sztangielkami oparcie o udo - 4 x 8-12 staly ok. 5 –8 kg
- wyciskanie francuskie sztangą w siadzie lub staniu - 4 x 8-12 ( 12 kg)
- prostowanie ramienia za sztangielką w opadzie - 4 x 8-10 ( 3-5 kg inaczej tracę na technice)

Trening 2
Klatka piersiowa + barki
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie x 8-12 pow. Progresja ( 12- 27kg, 10- 24 ; 2 x 8 –21 kg)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu zza głowy - 4 x 8-10 c.stały ok 8 kg
- rozpiętki ze sztangielkami na skośnej / poziomej ławce - 4 x 8-12 jw.

- arnoldki – 4 x 12 z niewielką progresją
- unoszenie ramion bokiem w górę - 4 x 8-10 ( c. Niewielki siada mi przy tym technika 3-5kg)
- unoszenie bokiem w opadzie - 4 x 8-10 j wyzej

trening 3
Grzbiet+ łydki
- podciaganie na drażku szeroki nachwyt ok 8 powt
- podciąganie sztangi w opadzie -3 x 8-12

- wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 15 z hantlem ok 5 kg



Przy kazdej sesji trenuję brzuch ( podciąganie kolan w zwisie na drązku 4 x 10 , spięcia 3x 20 z 5 kg talerzem za głową) i codziennie skaczę na skakance ok 15 min z krótkimi przerwami , po czym sie przez 10 min rozciagam.

Jeśli o czyms zapomniałam to prosze o uwage i zaraz poprawię

Z góry dzięki , mam nadzieje ze nie wymagam zbyt wiele Jestem otwrata na wszelkie propozycje i rady.

Shelly

Tłuszczyk? Z Twojego profilu wynika, że jest lepiej niż dobrze, może wkleisz zdjęcie ?
Napiszę coś wieczorem, jeśli do tego czasu ktoś tego nie zrobi

Kliknij, przeczytaj, jeśli masz coś ciekawego wklej :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57405&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

A ja mysle zeby wziac sie za troche bardziej intensywny trening ACT + aeroby i dieta redukcyjna nie zapominajac o 1,5-2h odstepie miedzy jedzeniem a cwiczeniami . We wszystkich cwiczeniach rob po ok 20 powt i jak czujesz ze za 1-2 powt nastopi zalamanie miesni odloz obciazenie (w miare postepow mozesz robic do zalamania ) a intesywnosc treningu zwiekszaj poprzez dodawanie kolejnych obwodow .
Nie wiem jak dlugo to bedzie trwac . Ogladajac twoj profil wydaje mi sie ze przy dobrej diecie i 3 razy trening i 4 razy aeroby powinno to trwac naprawde krotko.

I jeszcze jedno pytanie . Czy pozniejszy trening bedzie mial na celu zwiekszenie masy miesniowej czy utrzymanie dobrej kondycji i tego co juz wypracowalas ?

Życie to tylko chwila . Pamietaj o tym .

Cóz trudno, właściwie to nie moge sie zdecydować. Znając własne mozliwosći to redukcja tkanki tluszcz.powinna pojsc dośc gładko ,ale np tesknie za 30 cm w obwodzie ramienia... w zasadzie co prawie nie mozliwe to np obowody gornych cześci ciala mogly by trochę złapac masy przy czym jednoczesnie zgubic ten niewielki nadmiar z dolnych. CZyli jak 3/4 kobiet .

Trzeba sie zdecydowac
Jesli chcesz zlapac troche masy to rob 12-15 powt i mysle ze tez planem ACT . Jesli ci sie juz znudzil zrob pozniej lekki plan masowym z podzialem grup . To niestety pociagnie za soba pare cm w pasie i roche tluszczyku .

Życie to tylko chwila . Pamietaj o tym .

Dzięki patriot, ale ostatecznie wole jakiś trening dzielony , głownie dlatego ze ACt mam powyzej uszu zdażył mi sie przez 4 lata znudzić no i czasowo bym nie wyrobiła , ostatecznie dzielony trwa krocej.
No nic poczekam jeszcze troszkę może ktoś jeszcze ktoś dorzuci kilka słow.

Pozdrawiam

A jakie postępy robiłaś ostatnio?
Ten plan który podałaś jest dobry, ale byłby lepszy gdybyś trenowała ramiona z plecami a łydki z udami. Pozatym możesz spróbować jakiegoś ćwiczenia na mięśnie pośladkowe - po treningu nóg.

Kliknij, przeczytaj, jeśli masz coś ciekawego wklej :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57405&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

postępy? Cóz od ubieglego sierpnia raczej mozna mówic o spadku formy,na poczatku zaplanowany, bo chcialam robic masę gdyż wazyłam wtedy zaledwie 46- 47 kg. Potem przybylo mi zajęc i z okresu na masę zrobil sie regeneracyjny wlaściwie, takie zaniedbanie porzadnego treningu.
oczywiście po treningu nóg także robię ćwiczenia na pośladki, mam cięzarki kt zakłada sie na nogę i robię róznego rodzaju ćwiczenia , bardzo urozmaicam oczywiście z duża liczbą powtórzeń.
hmm pomyśle nad tym co powiedzialeś , ostatecznie postaram sie zdecydowac co chce osiągnąc tym treningiem, moze sama ułoże i zapodam do oceny. Dzięki

Dobrze kombinujesz najlepiej robić wszystko samemu w tym sporcie, chyba wiesz dlaczego. Napisz plan i zapodaj tutaj

Kliknij, przeczytaj, jeśli masz coś ciekawego wklej :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57405&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

Ok ,niech tylko pomyślę