Waga: ok. 70 kg
Staż: ponad pół roku
Poniedziałek - Klata +Biceps & Przedramie
Środa - Plecy + Biceps
Piątek - Nogi +Barki
Poniedziałek
KLATA
Wyciskanie na poziomej sztangą - 3-4 serie w okolicy 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na skośnej w góre sztangą/hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń ze średnimi cięzarami
Rozpiętki skos/poziom lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie ok. 10 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem do 8 powtórzeń, bądź pompki na poręczach bez obciążenia max powtórzeń - 3-4 serie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia lub wyciskanie francuskie leżąc sztangą/stojąc hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc lub Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń
PRZEDRAMIE
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3-4 serie po 8 powtórzeń większymi ciężarami
Środa
PLECY
Pdociąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwytem) - 3 serie max powtórzeń
Pdociąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) lub podciąganie końca sztangi w opadzie - 3-4 serie od 8 do 10 powtórzeń
Sztrugsy - 3 serie od 8 do 12 powtórzeń
BICEPS
Podciąganie na drążku wąskim uchwytem (podchwyt) - 3 serie max powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka, bądź modlitewnik chwytem połowicznym większym ciężarem. - 3-4 serie ok. 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą chwytem młotkowym stojąc - 3 serie ok. 8 powtórzeń
uginanie przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem lub uginanie sztangielki w siadzie w potporze o kolano - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń
Piątek
NOGI
Półpełne przysiady ze sztangą na karku - 5 serie 5 powtórzeń z większymi ciężarami
Uginanie nóg w leżeniu - 3-4 serie od 8 do 12 powtórzeń
Sciąganie kolan w siadzie (przywodziciele) - 3-4 serie od 8do 12 powtórzeń
Wspięcia stóp na Hack maszynie - 3-4 serie od 8 - 10 powtórzeń
Wspięcia stóp w siadzie na maszynie - 3-4 serie od 8-10 powtórzeń
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 5 serie 5 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia - 3-4 serie od 8 do 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem - 3-4 serie - od 8 do 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3-4 serie od 2 do 6 powtórzeń z większymi ciężarami
Proszę o korektę najlepiej z wipisaniem serii i powtórzeń. Z góry dziękuję.
"Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą"