Zbilansowana dieta redukcyjna - porady

Witam. Jest to moje pierwsze podejscie do ulozenia wlasnej diety, wiec prosze o wyrozumialosc i dobre rady :).

Zapotrzebowanie na kcal - 2850, jako iz do tej pory odzywialem sie malo zdrowo to chce najpierw rozpoczac z bilansem na zero i zobaczyc jak moj organizm na to zareaguje

B - 2,0/kgmc - 210
T - 1,0/kgmc - 105
W - 2,5/kgmc - 263

I sniadanie
Placuszki :D
Platki owsiane - 80g
3 jaja cale - 180g
Miod pszczeli - 15g (od czasu do czasu, wiem ze nie powinienem)
Mleko 2% tluszczu - 70ml
Oliwa z oliwek - 5g


32B / 27T / 66W / 639kcal

II sniadanie
Chleb zytni razowy - 120g
Poledwica sopocka - 100g
Orzechy wloskie - 40g
Maslo extra - 10g
Warzywa

33B / 45T / 57W / 768kcal - tu musze chyba troche popracowac nad obnizeniem T i kcal i przeniesiem ich do innych posilkow

Posilek przed treningiem

Ryz brazowy - 100g
Tunczyk w wodzie - 150g (nie znalazlem w vitalmaxie w sosie wlasnym - to jest to samo co w wodzie ?)
Oliwa z oliwek - 10g
Kukurydza konserwowa - 20g

39B / 14T / 72W / 575kcal

Posilek po treningu

Kasza gryczana - 100g
Piers z kuraka - 200g

56B / 6T / 63W / 534kcal

Posilek przed snem

Twarog poltlusty - 100g
Mleko 2% - 70ml

Chcialbym dodac gdzies 30g ostrowii jako uzupelnienie bialka bo w tym zestawie mi brak ok 25g, wiec byloby w sam raz. Dodanie go do posilku przed snem jako shake z twarogiem i mlekiem to dobry pomysl ? czy moze lepiej po treningu ?

To jest to co udalo mi sie wypracowac po godzinach siedzenia na SFD i przy Vitalmaxie :P. Prosze o porady.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 105

Wzrost: 185

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: bd

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35%

Aktywność w ciągu dnia: studia / praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu aeorby / silownia

Odżywianie: O wczesniejszym odzywianiu lepiej nie mowic :>

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak przeciwskazan

Stan zdrowia: Brak przeciwskazan

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tygodniu aeorby / silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Wolalbym naturalne sposoby poza tym jako poczatkujacy mysle ze dobrze zbilansowana dieta wystarczy. W planach jest tylko ostrowia jako uzupelnienie bialka

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zamiast slodzic miodem (te omlety?) polecam korzenne przyprawy, najlepiej świeże. Ewentualnie posiekane rodzynki czy inne suszone owoce.

II śniadanie:
Polędwiczka out, nie nadaje się. Musisz znaleźć inne źródło białka - tutaj może być nawet nabiał.
Bez polędwicy I BEZ MASŁA tłuszczu ubędzie sporo :)

Przed treningiem:
Oliwę sobie powinieneś darować, tak samo warzywa, zwłaszcza te wysokowęglowodanowe (takie jak kukurydza). Ja jem samego kuraka/tunę z ryżem

Poki co - nie biegaj jeszcze, bo możesz uszkodzić stawy 30-40 minutowym biegiem. Aeroby: pływanie bądź rower.
Jak trochę schdniesz i będziesz mógł biegać - dodaj koniecznie interwały.

Troche poprawilem:
Zapotrzebowanie 2850
B - 2,0/kgmc - 210
T - 1,0/kgmc - 105
W - 2,5/kgmc - 263

I sniadanie
Placuszki :D
Platki owsiane - 80g
3 jaja cale - 180g
Banan caly - 100g
Mleko 2% tluszczu - 50ml
Oliwa z oliwek - 10g


32B / 32T / 75W / 719kcal

II sniadanie
Ryz brazowy - 50g
Jogurt naturalny 2% tluszczu - 50ml
Ser twarogowy poltlusty - 50g
Orzechy wloskie - 40g
Oliwa z oliwek - 10g
Warzywa

21B / 40T / 40W / 607kcal

Posilek przed treningiem

Kasza gryczana - 100g
Tunczyk w wodzie - 150g

44B / 5T / 63W / 480kcal

Posilek po treningu

Kasza gryczana - 100g
Piers z kuraka - 200g

56B / 6T / 63W / 534kcal

Posilek przed snem

Twarog poltlusty - 100g
Mleko 2% - 250ml
I tu tez wliczam ostrowie 30g
Warzywa

50B / 11T / 15W / 360kcal

Podsumowanie:
202B / 94T / 257W / 2700kcal

Oczywiscie bede stosowal zamienniki - inne ryby / wolowina. Kasze tez bede wymienial na makaron / ryz brazowy, paraboliczny. Ogolnie niechcialbym po 3 razy dziennie wcinac cyckow bo poprostu nie wiem czy wyrobie finansowo, a do tego ciagle mi wychodzi wysoki stosunek WW, a odrobinke za malo bialka i tluszczy, wiec prosze o korekty. Najwiekszy problem mam z dobraniem skladnikow do 2 sniadania - poprostu brak pomyslow. Problemow z zabraniem jedzienia do pracy nie ma.

Jak wkoncu z tym WPC ? Moze byc dodany do posilku przed snem ?

I ostatnie pytanie :). Wg. dziennika Vitalmax z takim zestawem posilkow dostarczam wszystkich mineralow i witamin w nadmiarze. Niektorych dostarczam po 200-300%, a np fosforu 460%. Czy az taka nadwyzka moze zle wplywac na moj organizm ? Czy moze tak czy siak powinienem sobie kupic jakies witaminki ? Jedyne czego wychodzi za malo to wapn - 87%, wit E - 91% i wit C - 13%.

Sama odzywka przed snem nie.Ale odzywka +twarog to duzo lepszy pomysl.Jak nie chcesz wydziwiac to zwyczajnie sam twarog bedzie dobry,ewentualnie mieso,ryba,jaja.

Nadwyzki z naturalnych produktow nie musisz sie tak obawiac,szczegolnie jesli chodzi o fosfor.Byl nawet taki temat
https://www.sfd.pl/zd_dużo_fosforu_-t430984.html

Wapnia jak masz za malo to po prostu zwieksz jego zrodla

Dzieki za odpowiedz :). Czyli nie musze brac zadnych witamin? Co do tej odzywki to jest napisane, ze bedzie dodawana do twarogu i mleka do ostatniego posilku :). A tak ogolnie to jak sie dieta prezentuje ? Dobrze dobrane skladniki i BTW ?

Wyglada dobrze tylko przed snem staraj sie zminimalizowac wegle do minimum.Nie zapominaj o zrodlach wielonienasyconych tluszczy.Np.w dzien nietreningowy mozesz w okolicach treningowych dac tluste ryby

Moja glowe zaprzata jeszcze pare pytan. za odpowiedz na nie bede bardzo wdzieczny.

1. Czy w dzien bez treningu moge troche urozmaicac posilki okolotreningowe w warzywa i tluszcze ?
2. Czy w takie dni starac sie jesc mniej WW ? Jesli tak to o ile mniej i czy wliczac warzywa do bilansu ?
3. Kiedy spozywac to WPC, zeby je jak najlepiej wykorzystac ?

1. Czy w dzien bez treningu moge troche urozmaicac posilki okolotreningowe w warzywa i tluszcze ?
Taki dodatek jest nawet wskazany.Mozesz dac tluszcze kosztem wegli,zeby bilans w nietreningowy dzien byl podobny.

2. Czy w takie dni starac sie jesc mniej WW ? Jesli tak to o ile mniej i czy wliczac warzywa do bilansu ?
Mozesz jesc mniej,szczegolnie jesli wzamian dasz tluszcze.Warzyw nie wliczac oprocz straczkowych,bulwiastych,suszonych

3. Kiedy spozywac to WPC, zeby je jak najlepiej wykorzystac ?
Od razu po treningu najlepiej

Dzieki wielkie za zainteresowanie sie tematem :)(sog poszedl juz dawno). Czytam i czytam to forum i kiedy juz mi sie wydaje, ze to co sobie ustalilem jest sluszne i da efekty zawsze znajduje info o innych sposobach ukladania posilkow lub rady innych osob, ktore podwazaja slusznosc mojej diety. W kazdym badz razie mysle, ze calkowita zmiana diety na zdrowa napewno przyniesie jakies efekty. Coraz lepiej mi juz idzie kombinowanie roznych posilkow, a takze szkole sie w gotowaniu bo do tej pory bylem lamus w kuchni :D. Mam tylko nadzieje ze nie bedzie to slomiany zapal

Zmieniony przez - Crashek w dniu 2008-11-11 22:23:23

Ja jem podobnie, ale bez miodu, masła i kukurydzy - efekty do śledzenia na moim blogu ;)

Do tego trening siłowy, aerobowy i interwały.

Dzieki za zaproszenie, napewno zajrze :). Jeszcze jedno pytanko :). Czy powinienem brac do tego jakies witaminy+zma ? Moze to byc np zwykle Centrum + ZMA apteczne ? Moze produkty nie sa pierwszej klasy ale i ja przeciez z siebie kulturysty nie robie .