Walka z dieta na mase

Witam serdecznie,

jestem w trakcie ukladania sobie diety. Moim celem jest zwiekszenie masy ciala (198 cm,88 kg). Do tematu podchodze organoleptycznie, tzn najpierw testuje sobie rozmaite potrawy, aby wiedziec co jestem w stanie przelknac, w jakiej formie, kiedy i jak:) Nie chce ulozyc sobie diety, meczyc uzytkownikow formu o poprawianie jej, skoro moge najzwyczajniej w swiecie nie utrzymac jej, bo nie bede w stanie jesc tego co sobie wymyslilem:) Poki co jestem znawca teoretykiem, sporo przeczytalem na forum, pojalem mniej wiecej co z czym i kiedy. Aktualnie zderzylem sie z malym problemem odnosnie posilku potreningowego - w drodze z silowni zjadam sobie batona booster lub ze 3 wafle ryzowe(takie okragle), po powrocie (jakies 30 minut po treningu) wypijam porcje odzywki Hard Mass firmy Trec, nastepnie (jakos godzine po treningu) chcialbym dodac pozadny posilek potreningowy z duza iloscia weglowodanow oraz bialka. Ale tu pojawia sie problem - nie jestem w stanie go w siebie wcisnac, bo czuje sie pelny. Nie wiem czy powinienem zrezygnowac z porcji "paszy" (jedna pije przed treningiem) czy moze przesunac posilek jakies 2-3h po treningu??? Nadmienie ze porcja odzywki to ok 34g bialka i 30g wegli.

Nie skorzystalem z topicu z pojedynczymi pytaniami, poniewaz pewny jestem, ze podczas walki z ukladaniem dobrej diety pojawia sie jeszcze jakies watpliwosci, a i po ulozeniu bede chcial efekt finalny skonsultowac z zacnym gronem specjalistow:)

Pozdrawiam serdecznie!!!

Bardzo zdrowe podejscie,miło czyta sie takie posty

od razu po treningu mozesz wypic odzywke pomijajac wafle i batona,a po powrocie zjesc normalny posilek.

Dzieki za szybka reakcje! Wlasnie z szacunku za takie podejscie do poczatkujacych nie chcialem marnowac Waszego czasu standardowymi dietami:)

Te wafle wprowadzilem po treningu sugerujac sie odpowiedzia na punkt 8 w tym temacie: https://www.sfd.pl/Frequently_Asked_Questions_by_Si2uiel-t29058.html
A baton przyszedl sam z siebie jako zamiennik na wafle:)
Nie wiedziec czemu przyjalem to jako wazny element i postawilem go ponad odzywka:)

Lece z koksem dalej, zaopatrzylem sie w wage i bede teraz dokaldnie wyliczal co i jak, wiec mam nadzieje, juz na dniach zglosze sie z projektem smacznej i przyjemnej w eksploatacji diety:)

"Po treningu szczególnej wagi nabiera uzupełnienie glikogenu w mięśniach"

teraz panuje teoria ze podczas treningu na silowni ubytki w organizmie nie sa tak wielkie zeby trzeba bylo je uzupelniac ww prostymi,a na dodatek wczoraj okazalo sie,ku mojemu zdziwieniu,ze wafle ryzowe zawieraja ww zlozone,bynajmniej z niektorych firm

Witam jeszcze raz. Diete praktycznie sobie rozpisalem, zastanawiaja mnie jeszcze tylko takie oto kwestie:
-przy wzroscie 198cm,wadze 88kg, wieku 24 lat i 3 treningach tygodniowo zalozylem 2g bialka/kg i 4g ww/kg - na forum wyczytalem wiele opinie na temat podzialow i juz do konca nie jestem pewny:(
-czy mam wliczac do bilansu kalorie, weglowodany i bialka z odzywki ktora pijam przed i po treningu - czy taktowac je nadprogramowo?
-trening mam w godzinach porannych - po sniadaniu, wiec posilek potreningowy spozywam ok godziny 11-12 - czy dobrym pomyslem jest spozywanie kolejnej porcji weglowodanow w postaci ryzu/kaszy/makaronu/ziemniakow ok godziny 17, czy moze lepiej oprzec sie juz na warzywach?

Z gory dziekuje za pomoc.

jeszcze raz. Diete praktycznie sobie rozpisalem, zastanawiaja mnie jeszcze tylko takie oto kwestie:
-przy wzroscie 198cm,wadze 88kg, wieku 24 lat i 3 treningach tygodniowo zalozylem 2g bialka/kg i 4g ww/kg - na forum wyczytalem wiele opinie na temat podzialow i juz do konca nie jestem pewny:(
jakie masz zapotrzebowanie i ile kcl dostarcza ci dieta?ile ptzyjeles tluszczy?
-czy mam wliczac do bilansu kalorie, weglowodany i bialka z odzywki ktora pijam przed i po treningu - czy taktowac je nadprogramowo?
tak.
-trening mam w godzinach porannych - po sniadaniu, wiec posilek potreningowy spozywam ok godziny 11-12 - czy dobrym pomyslem jest spozywanie kolejnej porcji weglowodanow w postaci ryzu/kaszy/makaronu/ziemniakow ok godziny 17, czy moze lepiej oprzec sie juz na warzywach?
czemu mialyby tu byc same warzywa?i czemu az 5h przerwy?

Zapotrzebowanie wyliczylem na 3005 kcal (z wzoru wyszlo mi 2003 kcal, pomnozylem przez 1,3 bo mam 3 treningi, dodalem 100 kcal ze wzgledu na lifestyle oraz 300 kcal gdyz zakwalifikowalem siebie do ektomorfikow).

176g Bialka, 352g Welowodanow, 99g Tluszczy (bialka przyjalem 2g/kg, wegli 4g/kg a tluszcze to reszta).

Jesli chodzi o posilki to nie mam 5h przerwy. Generalnie diete w duzym stopniu juz ulozylem, walcze teraz z proporcjami poszczegolnych skladnikow aby uzyskac najlepszy bilans (dlatego chcialem sie upewnic czy dobrze rozlozylem BTW).

Jak wyczytalem, weglowodany o wysokim IG nalezy dostarczac jedynie przed i po treningu (to mam w sniadaniu i drugim posilku, ktory jest potreningowy). Nastepnie po 2-3h dorzucilem maly posilek oparty na chlebie razowym, tunczyku/makreli/poledwicy sopockiej oraz warzywach. W pierwszych trzech posilkach dostarczam do organizmu ok 230g ww + 70g ww z odzywek. Pozostaje mi rozdysponowac ok 50 ww. Ok 17:00, po powrocie do domu, zaplanowalem posilek czwarty. I tu wlasnie mam problem. Zastanawiam sie czy to w tym czwartym posilku powininem dowalic weglowodanow w postaci wlasnie ryzu/ziemniakow/makaronu/kaszy, czy tez rozrzucic je na czwarty i piaty posilek w postaci warzyw i np kromki chleba razowego.

Mam nadzieje, ze udalo mi sie moje dylematy sprecyzowac dokladnie i czytelnie:)

Zmieniony przez - pgajlewicz w dniu 2008-10-24 19:03:48

Witam ponownie, po pierwsze to szacun dla was wszystkich, ktorzy potrafia sobie cala ta diete rozpisac idealnie:) Walcze od pewnego czasu i efekt przedstawiam ponizej.

Wiek: 24 lata
Wzrost: 198 cm
Waga: 88 kg
Cel: Masa
Zapotrzebowanie wyliczylem na 3200 kcal. Ze wzoru BMR wyszlo mi 2000 kcal, pomnozylem to przez 1,4 ze wzgledu na 4 treningi w tygodniu, dodoalem 100 kcal ze wzgledu na lifestyle i na koniec dorzucilem 300 kcal jako nadwyzka dla ektomorfika.
Podzial na kilogram ciala: 2,2g bialka, 4,5g weglowodanow, 1g tluszczy
Suma: 194g bialka, 396g wegli, 88g tluszczy

POSILEK I:
50g platkow owsianych - 183kcal/6g B/35g W/3,5g T
1 jajko srednie - 60g - 85kcal/7,5g B/0,5g W/6g T
30g dzemu - 45kcal/0g B/10,5g W/0g T

Suma: 313 kcal/13,5g B/46g W/9,5g T


POSILEK II
100g makaronu - 350kcal/12g B/74g W/1g T
150g piersi z kurczaka - 150kcal/32g B/0g W/2g T
100g sosu Uncle Ben's - 90kcal/1g B/11,3g W/4,5g T

Suma: 590 kcal/45g B/85g W/7,5g T
Wiem, ze ten sos nie najlepszy jest a zamiast makaronu lepszy bylby ryz, ale po 2 tygodniach testow zauwazylem, ze nie bede w stanie zjesc 100g ryzu, wiec wolalem zamiast 50g ryzu wrzucic 100g makaronu - oczywiscie z maki durum.


POSILEK III
120g tunczyka - 120kcal/28g B/0g W/1g T
2 kromki razowca - 170g - 300kcal/ 8g B/62g W/2g T
30g pistacji - 177kcal/6g B/5,7g W/15g T
15g masla smietankowego - 100kcal/0g B/0g W/11g T

Suma: 700 kcal/42g B/68g W/30g T


POSILEK IV
2 jajka srednie - 120g - 170kcal/15g B/1g W/11,5 T
50g poledwicy sopockiej - 50kcal/9g B/0,3g W/1,2g T
2 kromki razowca - 170g - 300kcal/ 8g B/62g W/2g T
10g oliwy z oliwek - 84kcal/0g B/0g W/9g T

Suma: 605 kcal/32g B/65g W/24g T


POSILEK V
100g sera bialego chudego - 100kcal/20g B/0g W/3g T


Trenuje pomiedzy I i II posilkiem. Przed i po treningu postanowilem wypijac po 100g Mass XXL, co dostarczy mi 40g bialka i 150g weglowodanow.
Do posilkow III, IV i V dorzucam warzywa (zazwyczaj w postaci pomidora, papryki, rzadziej ogorka, salaty czy marchewki).
Do tego jakis banan i gruszka czy jablko w ciagu dnia.

SUMA Z DNIA: 3080 kcal - 192,5g Bialka - 417g Weglowodanow - 71g Tluszczy

I teraz problemy:
1. Nie wliczalem warzyw i owocow do bilansu, potraktowalem je jako nadwyzka tych kilku gram poszczegolnych skladnikow odzywczych, czy to nie karygodny blad???
2. Jak widac powyzej bilans mi sie nie do konca zgadza, mam o 120 kcal za malo, bialko jest ok, wegle przekroczylem o 20g i brakuje mi 17g tluszczy. Prosze, doradzcie jakie tluszcze i kiedy jeszcze dorzucic do diety.



Zmieniony przez - pgajlewicz w dniu 2008-11-01 22:59:58

Zmieniony przez - pgajlewicz w dniu 2008-11-01 23:03:22

POSILEK I:
50g platkow owsianych - 183kcal/6g B/35g W/3,5g T
1 jajko srednie - 60g - 85kcal/7,5g B/0,5g W/6g T
30g dzemu - 45kcal/0g B/10,5g W/0g T

Suma: 313 kcal/13,5g B/46g W/9,5g T
aha i to jest twoje snaidanie a zarazem potreningowy...dowal owsianych wiecej i jajek wiecej,dzem zbedny

POSILEK II
100g makaronu - 350kcal/12g B/74g W/1g T
150g piersi z kurczaka - 150kcal/32g B/0g W/2g T
100g sosu Uncle Ben's - 90kcal/1g B/11,3g W/4,5g T
jak chcesz sosy to rob je sam,przepisy znajdziesz na forum.
Suma: 590 kcal/45g B/85g W/7,5g T
Wiem, ze ten sos nie najlepszy jest a zamiast makaronu lepszy bylby ryz, ale po 2 tygodniach testow zauwazylem, ze nie bede w stanie zjesc 100g ryzu, wiec wolalem zamiast 50g ryzu wrzucic 100g makaronu - oczywiscie z maki durum.


POSILEK III
120g tunczyka - 120kcal/28g B/0g W/1g T
2 kromki razowca - 170g - 300kcal/ 8g B/62g W/2g T
30g pistacji - 177kcal/6g B/5,7g W/15g T
15g masla smietankowego - 100kcal/0g B/0g W/11g T

Suma: 700 kcal/42g B/68g W/30g T
2 kromki razowca daja ci 170gram?;>warzywa

POSILEK IV
2 jajka srednie - 120g - 170kcal/15g B/1g W/11,5 T
50g poledwicy sopockiej - 50kcal/9g B/0,3g W/1,2g T
2 kromki razowca - 170g - 300kcal/ 8g B/62g W/2g T
10g oliwy z oliwek - 84kcal/0g B/0g W/9g T
to samo co poprzednio
Suma: 605 kcal/32g B/65g W/24g T


POSILEK V
100g sera bialego chudego - 100kcal/20g B/0g W/3g T
warzywa+tłuszcz.

aha i to jest twoje snaidanie a zarazem potreningowy...dowal owsianych wiecej i jajek wiecej,dzem zbedny

Rozumiem, ze chciales napisac przedtreningowy, a nie potreningowy:) Niestety ciezko jest mi jesc z rana, chociaz robie postepy bo jeszcze jakis czas temu nie bylem w stanie zjesc NIC przed 10-11, a teraz juz potrafie wchlonac troche, wiec mam nadzieje, ze szybko sie przyzywczaje do dawki 100g platkow i dwoch jajek zoltych. Dzem dodawalem do smaku zakladajac ze mimo iz to masa cukru to z samego rana i to przed treningiem mi nie zaszkodzi, mylilem sie??


2 kromki razowca daja ci 170gram?;>warzywa

Ahaaaa...mowa o pieczywie Mestemacher - te wieksze kromki maja po 85 gram:) Jak pisalem warzywa dodaje do 3 ostatnich posilkow:)

warzywa+tłuszcz.
Wlasnie z tymi tluszczami mialem problem. Czy dobrze bedzie jak wrzuce tu 30g orzechow wloskich??