Plan treningowy masa 17 lat 73kg 175cm

Witam, na silowni ćwicze juz od około 1,5 roku, regularnie (3x w tyg) chodze od 3 miesiecy, potrezbuje dobrego planu na poprawe masy. Biore teraz jedynie Gainera Activlab Whey Gainbody, szczegółowej diety nie mam ustalonej ale staram się zdrowo odżywiać (jogrty naturalne, musli, witaminy, tran). Z tłuszczem nie ma większsego problemu. Nogi odpadają, 3x w tygodniu trenuje sztuki walki a tam same ćwiczenia na rower, oprócz tego codziennie 6km na rowerze jeżdze.

Tydzien wygląda tak:
Pon- sztuki walki
Wt- sztuki walki
Sr-Siłownia(klata, triceps)
Czw-sztuki walki
Pt- siłownia(plecy, biceps)
sob-wolne
Ndz-siłownia(barki, przedramie, brzuch)

Z treningów na nogi i brzuch na siłownii zrezygnowalem ze względu na wiele cwiczeń wyst. na treningach sztuk walki na te partie.

Proszę o dobry plan treningowy na siłownie :)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: Sztuki walki, rower, narty, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak szczegółowej, staram się zdrowo odżywiać, raczej dużo białka w diecie:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer activlab whey gainbody, witaminy

Witaj !

Masz bardzo mocno obciążony wysiłkiem fizycznym swój harmonogram, w takim wypadku odradzałbym ci trening standardowy na siłowni a zainteresował się odmianą FBW / HST – treningi z tego rodzaju ce****e m.in. to, ze nie ćwiczysz partii raz w tygodniu, srogą ilością ćwiczen i serii, a robisz to 3x w tygodniu po troszku – a sumarycznie daje to tyle samo ćwiczen /serii jednakze bodziec do miesni dostarczasz częściej, unikasz bolesnego efektu obolałości /zakwasów/ po treningu i braku sił , co przy treningu SW jest nie lada problemem.
Patrząc od drugiej strony- gdy zdarzy ci się ostrzejszy trening sztuk walk- na siłowni mógłbyś nie mieć sił / chęci do dobrego treningu- a w wyjściu jakie ci proponuje masz problem z głowy , robisz lekki trening (w razie jakiegos małego urazu nawet go opuscisz) ale nie przepadnie ci on , tylko zrobisz go jeszcze 2x w nastepnych dniach tygodnia: )

Trenując sztuki walki, rower to ciężko będzie Ci wrzucić na masę.

łatwo nie będzie, ale sport polega nie tylko na treningach ale i odpowiednim odżywianiu

Dzięki, prawdopodobnie od nast. tygodnia przejde na FBW. Mam jeszcze 1 pytanie:

Co jest najlepsze na regeneracje mięśni między treningami (siłka/sztuki walki) ?? oraz czy mam robić po paru miesiącach ćwiczeń np tygodniową regeneracje (bez treningów, tylko np basen) ??

owszem przerwa jest polecana - wlasnie w celu regeneracji tk. miesniowej powinna ona byc robiona co ok 6-10 tyg zaleznie od stopnia zmeczenia.
do regeneracji miedzy? skup sie na odzywianiu (podaz protein-budulca, energii - tluszcze i cukry), spaniu etc

wiecej w www.kulturystyka.pl/atlas/