Jaki plan treningowy na mase i poprawe sily.

Witam, chodze od niedawna na silownie pierwsza rozpiske napisalm mi kolega trenujacy 2 lata. pierw nie mialem jakis obranych celow treningowych poprostu chcialem miec miescie :) ale teraz poczytalem forum i chce nabrac mase i poprawic swoja sile. oto rozpiska napisana prze kumpla

Poniedzialek:
- KLATA
wyciskanie sztangi na ławce prostej
wyciskanie sztangi na ławce skos w dół
unoszenia sztangielek w góre na ławceskośnej w góre
wyciskanie 1 sztangielki leżąc zza głowy unosząc w góre 2rękami

- TRICEPS
wyciskanie francuskie jednarącz stangielki w siadzie
wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem
ściaganie drązka na atlasie z góry w dół
wyciskanie 1 sztangielki zza głowy unosząc w góre siedząc

- PRZEDRAMIE
zginanie nadgarstków ze sztanga w rękach
zwijanie cięzarka

Środa:
- BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangi stojąc z dołu pod brode

- KAPTURY
unoszenie ramion w góre stojąc ze sztanga w rękach
unoszenie ramion w góre stając z hantelkami
wznosy barków "szurgsy"

- PLECY
ściąganie drążka na atlasie z góry za głowe
ściąganie drążka na atlasie z góry przed brode
podciąganie końca sztangi w opadzie

Piątek:
- NOGI
wyciskanie nogami na maszynie
prostowanie nóg na maszynie
wspięcia na palce z nóg ze sztangą w rękach

- BICEPS
uginanie rąk ze sztangą prosta w rękach
uginanie rąk z hantelkami w rękach siedząc
uginanie rąk ze sztangą łamaną
uginanie rąk na kolanie z hantelkami

- BRZUCH
dowolna liczba brzuszków na własne możliwosci

co zmienic w tej rozpisce zeby pasowala do mojego treningu jezeli jest zla muglby mi ktos dac jakies rady jak zrobic swoja lub zaproponowac jakis trenin, ale chce sie dalej trzymac tak ze np. z jeden dzien triceps a nie np. troche tricepsu tu a troche w inny dzien. z gory thx

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 172

Cel treningowy: poprawa sily, nabranie masy

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: nie stosuje

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zaproponuje ci ACT, o ktorym przeczytasz art na naszym forum (spis tematow)

zdr.

jestem wstanie zrobic 3~4 stacje i pozniej 2~3 zlozyc nastepne poniewaz chodze na publiczna silownie nie moge wszystkich 12 stacji na raz rozlozyc :) czy przy takim czym bedzie cos z tego ?

To ułóż sobie zestaw FBW

ale nie odpowiedziales mi na pytanie :)